瑜伽教了那么久，排课你真的会了吗？（附：排课超详细干货总结）

因此，无论这节课程我们练习的目的是什么，都需要在课程编排中体现出这三个重要的因素！

后弯练习为例，详解排课思路

首先，我们以安全性与专业性为重点，来考虑一下《后弯练习》的排课思路应该是什么样儿的！

1、根基

要知道本节课你想要做到的体式中的根基是哪里吗，然后进行练习。

和垫子接触的地方都是根基，并不仅仅是双脚，比如骆驼式，小腿、脚都要贴地，因此他的根基就是小腿和脚，练习时小腿前侧的力量，脚下的力量都需要进行练习。

2、开髋+腿部力量

主要练习髋关节的伸展+内旋能力，这里重要的又容易被忽视的一点就是髋的内旋，在后弯体式中髋关节进行内旋，能让骶髂关节、腰椎下端的空间打开，减少后弯带来的压力。

腿部力量可以帮助脊柱的延展，帮助髋关节更好的做到伸展加内旋，帮助在体式中更好的保持。

3、核心力量

主要练习深层的内核心，来帮助建立腰椎的空间，建立腰椎的稳定性。

4、胸椎段灵活度+后背力量

后弯的练习中需要胸椎段参与来帮助减轻腰椎后弯的压力，因此需要胸椎段有一定的灵活度。

后背力量可以帮助打开胸椎段的空间，让脊柱更加延展，这时原本曲度向后的胸椎段曲度会变小，然后继续用后背力量的参与将胸椎段轻轻地向前推，来帮助整个脊柱更好的进行后弯。

5、开肩+肩部力量

肩部力量可以帮助在体式中更好的支撑，肩部的打开可以分担胸椎，腰椎后弯的幅度，但是在练习中要根据体式来考虑开肩的方向是哪里，然后进行针对性的练习，比如弓式中肩部是向后伸展的，那在进入前就需啊要先来练习肩膀向后伸展的能力。

6、分步骤的进入后弯体式

体式由简到难逐步的进入。

7、退出体式，先伸展脊柱

垂直伸展脊柱让椎骨间的空间先打开，深层的肌肉得到伸展，让后弯中收紧的肌肉先得到放松。

8、伸展身体后侧

后弯练习中后侧是收缩的，前侧是伸展的，瑜伽中需要身体的平衡，因此垂直伸展完脊柱之后需要让身体后侧收紧的肌肉再得到伸展，来更好的让血液滋养肌肉。

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