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当然现在也可以直接用纯淀粉制作。 图片来源:[2] 先热后冷 洗出的淀粉要 先加热煮熟糊化,再冷却凝固成冻,有片状的也有条状的。 冷却好了直接吃,就是凉皮(原料是小麦的淀粉)、凉粉(多用豌豆淀粉、绿豆淀粉、薯类淀粉、荞麦淀粉等制作,不包括凉粉草制作的黑凉粉)、凉鱼之类的。 烘干让其失去大量水分后包装售卖,就是干粉条、干粉丝之类的。 为啥那么透亮滑韧? 因为冷却时形成了 淀粉凝胶。 说到凝胶,是不是想到了那些很滋润的护肤品?凝胶是一种很特殊的存在,介于液态和固态之间,就是一些物质结成了一个大型网状的结构,而里面的孔孔洞洞又网住了很多的水分。 吃的东西里面,蛋白质可以形成凝胶,比如做豆腐、奶酪,淀粉也可以形成凝胶,就是我们今天说的凉皮、粉丝这类东西。 以下是淀粉凝胶形成原理,不关心的朋友可以跳过哦 淀粉按照结构区别为直链淀粉和支链淀粉,形成凝胶网主要靠直链淀粉。 食物中的直链淀粉分子原本是整齐紧密地层层叠在一起,又“打包”成一个个淀粉颗粒排放在食物里,但加热时淀粉颗粒会大幅度吸水膨胀,直链淀粉被释放出来变得很混乱,而接下来的冷却过程中,直链淀粉分子间不断地以双螺旋结构互相缠绕,最后形成了一张3D大网,支链淀粉则不参与形成网,分散在网外,并帮忙吸收住了不少水分。 所以直链淀粉含量占比越大的粉皮,越硬、韧,也会比较干,而支链淀粉多一点的粉皮吸水能力强,但是易糊汤、不耐煮,所以两者比例要合适,才能做出好吃的粉丝、粉皮。 淀粉凝胶类 有什么优点? 干货少、热量比大米饭低不少 虽然是纯淀粉做的,但由于形成的网状结构,实际上干货含量并不高,根据《中国食物成分表》,凉粉中碳水化合物含量只有9%,而90%是水分, 热量只有 38kcal /100g,比大米饭低不少。 当然,烘干成干粉丝和粉条后,水分降到了15%以下,碳水含量和热量的数字看起来就高多了。 但吃的时候你还是要水煮加热,这时候水又会被吸回去。粉丝和粉条有多能吸水,相信大家有目共睹,煮好了一碗之后稍微没及时吃,过一会就是两碗了,再等一会就是三碗了……轻松吸5-8倍水不是问题,煮好后热量还是挺低的。 抗性淀粉多 抗性淀粉是个好东西,而淀粉凝胶类食物里就比较多。 在冷却形成凝胶的过程中,直链淀粉也发生了“老化回生”,其中一部分转为了“抗性淀粉”, 抗性淀粉可以理解为膳食纤维一般的存在,很难被消化,血糖反应很低,还对肠道菌群有一定的调节作用。 直链淀粉才会老化回生,所以直链淀粉占比大的食材做淀粉凝胶时产生抗性淀粉更多,绿豆的直链淀粉就比较多,所以 绿豆粉丝的抗性淀粉有6.21%,而红薯粉丝低一点,有3.69% [3]。 作为对比,放一下普通主食的抗性淀粉含量:热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% [3],显然,粉丝类食品还是高不少的。 升糖能力比大米饭低不少 干货少+抗性淀粉较多,这两个特点导致了这类主食血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)还是比大米饭低不少的: 也有缺点 但是淀粉凝胶类主食也有一些缺点: 蛋白质几乎没有 有人说,我吃个主食,考虑什么蛋白质? 还真别以为主食里没有蛋白质呀!哪怕你只习惯吃精白米面,熟米饭里面的蛋白质也有2%-3%,成年男性每天差不多光吃饭就能获得20g蛋白质,如果你吃的是全谷物,蛋白质含量可以是大米的1.5-2倍,那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。 而淀粉凝胶类食物 蛋白质非常非常的少(只有0.2%-0.8%),前面也说了,它们的原料是纯淀粉,食材里的蛋白质被有意地分离出去了。 尤其如果吃凉皮只拌点辣椒油、黄瓜丝什么的,还当一顿饭,那这顿蛋白质实在太低,老是这么吃的话, 不知不觉就会蛋白质摄入不足。 维生素、矿物质非常少 淀粉凝胶类食物里 维生素、矿物质含量极低,比米饭还要差,更不能跟全谷物比了。 因为在洗淀粉这一步骤里,除了分离蛋白质,也造成了食材里的B族维生素、钾、镁等矿物质大量损失,不会进到成品里。有时候制作过程还要加食用碱,而碱性环境会让B族维生素损失更加惨重。 所以尽管热量、血糖指数比大米饭低,但营养价值也差,只有淀粉,没有别的。 怎么吃? 搭配麻酱 比如你可以一碗凉皮里加上20g左右的纯的麻酱,不仅很香,还能带来4g的蛋白质和230mg的钙,热量增加了125kcal,完全可以接受。 这个数据说的是不掺水的纯芝麻酱,实际上商家提供的一般花生酱比例更高,就没那么多钙了,而且商家给的一般是兑水调开的,有的加了盐和糖。如果想更好地掌握用量,自己调麻酱更好。 图源:pixabay 搭配面筋 面筋的蛋白质含量很高,有23%-26%,所以吃 凉皮可以稍微多加点面筋,提高蛋白质含量。 搭配瘦肉、蔬菜、豆制品 吃凉皮还可以搭配 卤鸡蛋、豆腐丝、皮蛋豆腐、拌腐竹、酱牛肉之类的来补充蛋白质,还需要加蔬菜,怎么也得是一盘100g以上的纯绿叶蔬菜。 千万别指望凉皮外卖里自带那一丁点配菜能起作用,以我点的一份外卖为例,里面只有不到60g的黄豆芽和不到10g的菠菜。(而是含水较多的熟重) 另一份更常见的外卖则有50g黄豆芽和20g黄瓜丝。这两样蔬菜的营养价值都并不高,满打满算也只能提供5、6mg的维生素C,1g左右的膳食纤维,不到100mg的钾和不到20mg的钙,对于均衡营养的标准来说还是不达标的。 所以点外卖时建议 再给额外加一份纯蔬菜的配菜。 凉面、凉粥怎么样? 营养上比淀粉凝胶类好。 四川鸡丝凉面这种,就是普通面条煮后过凉水冷却再伴着料吃,热量、蛋白质、矿物质含量比凉皮、凉粉高。 日式、韩式凉面有些是荞麦面条,营养价值更高。 而凉粥也就是放凉的粥,如果里面加了不少杂粮杂豆,那营养价值也是不错的。 牛筋面怎么样? 蛋白质含量高。 牛筋面的原料就是小麦粉,之所以比一般的面条要更劲道,是因为里面“筋”(面筋蛋白)含量更高,市面上干燥牛筋面的蛋白质含量约11%,介于普通面条(8.9%)和面筋(23%-26%)之间,也就是说吃牛筋面 比普通面条更能补充蛋白质。 参考文献 [1]《中国食物成分表》(第6版第一册) [2]夏锐,吴思佳,袁甜甜,刘嘉,叶发银,赵国华.小麦粉洗面筋后的不同粒度组分复配对酿皮品质的影响[J].食品与发酵工业,2020,46(06):33-40+48.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.022337. [3]张炳文,张桂香,沈蕊,李洁琼,王茂山,范涛.中国粉丝与日常食品中抗性淀粉含量的比较研究[J].食品科学,2012,33(11):62-65. [4]孙川惠,武强,张炳文.淀粉凝胶食品——粉皮、凉粉的研究进展[J].中国食物与营养,2016,22(01):40-43. 编辑:小荟 本文经授权转载自 营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。 返回搜狐,查看更多 |
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