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该如何保持良好的自身免疫力? 我们都知道需要做到 营养均衡、作息规律、适当运动等等 而在饮食营养方面 提高优质蛋白食物的摄入 对于提高自身免疫力来说非常关键! 十佳优质蛋白食物榜单出炉! 中国营养学会专家依据食物的两个指标,评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”! 一个是“数量”指标,即“蛋白质含量”,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。 另一个是“质量”指标,即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。 01 鸡蛋 蛋白质含量(g/100g)13.1 氨基酸评分(代表值)106 鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。 鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。 鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质含量也很丰富。 建议:成人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。 鱼香鸡蛋 食材:木耳 鸡蛋 胡萝卜 青椒 葱、姜、蒜 生抽 醋、蚝油、糖 淀粉 老抽。 做法步骤: 首先把木耳提前泡发,等泡发好后洗净切丝。青椒和胡萝卜切丝,葱姜蒜切末备用。 然后开始调汁:生抽2勺,陈醋1勺,蚝油1勺,老抽半勺,白糖1勺,淀粉1勺,半碗清水,搅拌均匀后备用。 然后锅内倒油,等油热后,鸡蛋打散炒熟盛出备用。 然后锅内加入少许油,放入葱姜蒜末爆香,放入一勺豆瓣炒香(没有可不放),倒入青椒、木耳、胡萝卜丝炒至断生。 最后倒入鸡蛋和鱼香汁,大火翻炒至浓稠即可装盘! 02 牛奶(液态) 蛋白质含量(g/100g)3.3 氨基酸评分(代表值)98 牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。 但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。 奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。 建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。 03 鱼肉 蛋白质含量(g/100g)18 氨基酸评分(代表值)98 鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。 鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。 深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。 建议:建议每周吃鱼2次或300~500克。 04 虾肉 蛋白质含量(g/100g)16.9 氨基酸评分(代表值)91 虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。 虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。 05 鸡肉 蛋白质含量(g/100g)20.3 氨基酸评分(代表值)91 鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。 含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。 此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。 鸭肉 蛋白质含量(g/100g)15.5 氨基酸评分(代表值)90 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。 鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。 鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。 07 瘦牛肉 蛋白质含量(g/100g)22.6 氨基酸评分(代表值)94 瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。 牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。 08 瘦羊肉 蛋白质含量(g/100g)20.5 氨基酸评分(代表值)91 瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。 羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。 羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。 09 瘦猪肉 蛋白质含量(g/100g)20.7 氨基酸评分(代表值)92 瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。 建议:每周摄入畜禽肉300~500克,少吃或不吃深加工肉类。 10 大豆(干) 蛋白质含量(g/100g)35 氨基酸评分(代表值)63 浓缩大豆蛋白评分为104 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。 大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。 此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。 随着生活水平提高 人均蛋白质摄入量已基本充足 但因为饮食习惯的原因 我们从猪肉等肉类中获取蛋白质偏多 从蛋类、奶类、水产品等 低脂动物性食物中获得的蛋白质不足 造成脂肪、胆固醇等摄入过多 增加肥胖、“三高”等疾病风险 大家可以对照一下排行榜 适当调整自己摄入蛋白质的食物种类 此外,蛋白质摄入要足量 但并不是越多越好 如果长期摄入过多 可能会增加肾脏负担 来源:网络,版权归原作者所有 猜你喜欢 | 往期精选 ● 核酸腐败,丧尽天良! ● 李玉刚跳河自尽前因后果曝光:还有更多让人意想不到的心酸.... ● 郑州女社区书记:你们缺席的是亲人的葬礼,我缺席的却是女儿的成人礼! ●在罗京葬礼上哭到昏厥的妻子,7年后改嫁富商,如今生活怎样了? ●63岁倪萍三婚两娃:如果有下辈子,我不要婚姻,也不要孩子,更不要家庭! ● “铁饭碗”排名,教师排第9,第一名你肯定猜不到…… ● 正厅级市委书记泪洒会场! ● “生女儿没压力,不用买房真轻松”,这是今年我听过最好笑的笑话! ● 一个抑郁症患者的内心独白!(难得好文) ● 女儿偷偷夹腿,发出 “嗯嗯” 声,妈妈的做法挽救了女儿一生! ● 四川一新生从211高校退学,2周后学校来信引争议:为20分复读值不值得? ● 今年又有!中国政法大学32人考上研究生却不读,怎么回事? ● 合作或广告请回复“商务合作” 欢迎加入全国高考家长群! 先加微信再拉你入群! 李震东教授 高考填报志愿专家 全国就业指导专家/教育部创新创业导师 请关注李震东教授视频号,每晚8点直播讲课返回搜狐,查看更多 |
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