原来鸡蛋这样吃，才最营养、最健康

有很多朋友在后台留言问到：

上了年纪有高血脂，还能吃鸡蛋吗？一天又能吃几个？

提出这些问题的朋友，多是害怕鸡蛋中的胆固醇，怕吃多了超标。但许多研究发现，「吃鸡蛋导致高胆固醇血症」的说法是站不住脚的。

血胆固醇水平与每日摄入的胆固醇总量关系并不大，与摄入的脂肪量以及活动强度等关系更大一些。

所以，对于健康成年人来说，一天吃上一两个鸡蛋并不会有什么大问题。但如果肝肾功能有问题的话，应该遵从医生的饮食建议。

那么紧接着，下一个问题就来了，鸡蛋的做法实在是太多了，水煮蛋、鸡蛋汤、鸡蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋、卤蛋、松花蛋……

选择哪种做法比较好？什么样的鸡蛋，才最健康、最有营养？

接下来，就详细说说鸡蛋各种做法的优缺点，相信大家看完，心里就有数啦！

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优点：

营养保留全面，好消化好吸收，非常健康。也不需要额外加入油盐，口味清淡。

而且制作和携带都非常方便。

缺点：

一定要说一个缺点的话，就是吃水煮蛋，尤其是蛋黄的时候，容易噎着。吃的时候要注意细嚼慢咽，可以配着稀饭、汤类或牛奶等一起吃。

小窍门：

冷水放入鸡蛋，煮到水开后关火，盖上锅盖等待 10 分钟，把鸡蛋放进凉水中降温。

这个时候的蛋黄刚好凝固，也没有过度加热，而且蛋壳容易剥掉，试试看？

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优点：

它与水煮蛋在营养上差别不大，消化起来也比较容易，尤其适合儿童和老年人。

缺点:

由于鸡蛋被打散，鸡蛋中一部分水溶性维生素，比如维生素 B1、B2 及钙、磷等矿物质，会有少量损失。

小窍门：

做汤时，可以加些其他食材，比如菠菜、番茄、丝瓜等一起煮，味道更丰富，营养更全面。

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优点：

鸡蛋羹，即蒸蛋。

蒸，对食物营养的影响和煮相似，但是相比于鸡蛋汤，鸡蛋羮与水的接触较少，所以鸡蛋羹中可溶性营养素的损失也少一些。

鸡蛋羹口感滑嫩，有营养、好吸收，也是一种很适合儿童及老年人的吃法。

缺点：

做法稍微复杂一点点。

小窍门：

微波炉可以快速简单地做蛋羹。

用保鲜膜把碗口封住，一定记得扎几个小细孔出气，大火档位蒸 5 分钟左右，一碗细腻香滑的完美蛋羹就做好了。

蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、银鱼等一起蒸，营养更全面。

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优点：

美味这是当然！韭菜炒鸡蛋、番茄炒鸡蛋、苦瓜炒鸡蛋……想想就流口水。

正常情况下，除了 B 族维生素有所损失，其它营养损失较少。

缺点：

相比蒸、煮，高温「炒」的时候，鸡蛋中的脂肪、胆固醇受热，容易氧化并产生一种叫「糖基化蛋白」的有害物质，不利于心血管健康。

而且，炒鸡蛋总得放油，油多了鸡蛋更蓬松好吃，但是这样就容易吃进太多油。

一般建议每天摄入食用油不超过 25～30 克，大约是白瓷勺两三勺的样子。

小窍门：

炒鸡蛋的时候尽量少放油、盐，可以加点料酒或在蛋液中加一点点清水，这会让炒出的鸡蛋更滑嫩。

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优点：

方便、美味，不少人早餐就是煎蛋面包配牛奶。

缺点：

相比煮、蒸、炒的做法，「煎」的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重。比如维生素 B1、B2 损失率为 15%，叶酸高达 65%。

煎鸡蛋的时候，也会额外摄入一些油脂。

不是不能吃。只是相较而言，在对健康的好处上，煎蛋不如水煮蛋等。

小窍门：

煎蛋三不要——火不要过大，时间不要过长，油不要太多。

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优点：

鸡蛋中所含的蛋白质、脂类营养等，并无太大损失，与水煮鸡蛋相似，但味道层次要丰富得多。

缺点：

茶叶蛋和卤蛋放久了，容易受细菌污染，B 族维生素也会有所损失。而重口味卤蛋和咸蛋的钠含量，不算低。

小窍门：

注意鸡蛋是否变质，最好可以选择自己做，或尽量选择有卫生安全保障的店铺买。

需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，不建议吃重口味的茶叶蛋、卤蛋或咸蛋。

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优点：

风味十足，有的人非常喜欢皮蛋特殊的味道和口感。蛋白质、脂类等营养素与新鲜鸡蛋相当。

缺点：

在加工过程中加碱和盐，使钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 破坏较为严重。

传统方法腌制的皮蛋，还可能导致铅含量增加。

相比其他做法来说，并不建议把皮蛋作为常吃的食物

小窍门：

如果很爱吃皮蛋，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。

便宜、易得又营养，鸡蛋实在是一种好食物。今天的早餐，要不要加一颗蛋？

策划：余倩

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本文转载自「丁香生活研究所」公众号