冷水疗法有很多好处但原来不适合所有人尝试！

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日常我们洗个冷水澡可能已经感到很痛苦，但有些运动员却认为这是缓解训练后疼痛的最简单、最快捷的方法之一。尽管冷水疗法可以缓解肌肉酸痛，但亦并不适合所有人的，需要配合训练目标来决定合适的运动后恢复方法。

什么是冷水疗法？

冰浴(ice bathing) 也称为冷水疗法，是一种冷冻疗法，你需要坐在冷水中，最好是到你的胸部，持续10 到15 分钟。若是地方所限，只浸泡感到疲劳的位置便可，如跑手可以浸泡腿部以帮助运动后恢复。

当第一次尝试时，它会让你感到十分不适。但只要慢慢浸下去坚持一会儿， 5 到10 分钟后会变得更容易，因为你已经可以适应了泡冷水的感觉。

英国长跑名将Mo Farah 会用冷水疗法帮助恢复(图/Mo Farah Instagram)

冷水疗法如何帮助我们恢复？

冷水疗法通过改变血液和其他液体流经身体的方式来减少炎症并改善恢复。当你身体处于冷水中时，你的血管会收缩；当你离开冷水时，它们会扩张（或打开）。这个过程有助于清除锻炼后的代谢废物。

长跑皇帝Kipchoge 于训练后亦会使用冷水疗法帮助恢复(图/NN Running Team)

冷水疗法的好处

1.促进快速降温

如果您在高温下锻炼，或者在高温和潮湿环境中锻炼时受到强烈影响，泡冷水浴可以于在锻炼后迅速让您的身体降温。

2015 年发表在《运动与运动医学与科学》杂志上的一项研究得出结论，泡冷水浴可有效治疗运动引起的体温过高（例如，当您的身体过热到出现热衰竭或中暑的程度时）。研究人员建议在浸泡过程中最大限度地接触体表，同时获得大约10 摄氏度的水温可以提高益处。

冷水疗法有助运动员运动后快速降温(图/New York Post)

2.可减轻肌肉酸痛

《生理学杂志》2017 年的一项研究比较了使用冷水浴和主动恢复来减少运动后的肌肉酸痛。研究指出，冷水浴常用于减少肌肉中的血流量，以限制炎症、肿胀和对肌肉纤维的损伤。

研究人员发现，在降低运动后炎症方面，冷水浴并不比主动恢复（如游泳、泡沫滚动或拉伸）更有效。但他们认为冷冻治疗在比赛环境中可能更有用，特别是对于那些需要短时间恢复以准备下一场比赛的运动员。

冷水浴可限制炎症、肿胀和对肌肉纤维的损伤(图/ Ultrasound Guided Injections)

3.提高睡眠质量

Frontiers in Sports and Active Living 2021 年的一项研究调查了全身（包括头部）冷水浸泡，发现这种做法减少了睡眠时身体的觉醒并增强了夜间前半部分的睡眠质量。研究人员指出，这可能对运动员运动后的恢复过程特别有用。但他们补充说，未来的研究对于确定这些睡眠结果是否可以提升整体恢复是必要的。

冷水浴有助减少了睡眠时身体的觉醒并增强了夜间前半部分的睡眠质量(图/ Bremo Pharmacy)

所有人都适合冷水疗法吗？

尽管一些研究表明浸冷水浴与某些健康益处之间存在关联，但这种做法并不适合所有人。美国疾病控制和预防中心警告说，任何低于70 华氏度（21 摄氏度）的水温都可能发生体温过低。他们解释到冷水浸泡会产生一种称为浸泡过低体温的特殊情况，这种情况会迅速发展，因为水从身体带走热量的速度比空气快25 倍。如果您决定自己尝试冷水浸泡，请咨询您的医生，然后在受过训练的专家的帮助下在安全的环境中尝试。

并且冷水疗法亦有机会阻碍以力量训练为目标的运动员获得更好的训练效益。2015 年的一项研究发现与自然恢复相比，使用冷水疗法的男性在肌肉力量方面的长期训练增益会较小。

冷水疗法亦有机会阻碍以力量训练为目标的运动员获得更好的训练效益(图/The Times of Israel)

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