“落枕”不求人，教你落枕自我处理方法！

落枕与颈椎病最大的区别

“落枕”是因为睡姿不当导致颈部肌肉拉伤劳损，随着时间推移拉伤劳损往往可以逐渐恢复，“落枕”即可自愈。

而颈椎病是各种原因导致颈椎结构发生了改变，当颈椎正常结构退变加重时，颈椎病的症状就会给人睡“落枕”的感觉，也就是说，如果你颈椎经常不舒服，然后频繁睡“落枕”，你应该骨科看看是否有颈椎病；如果你脖子平时没有任何症状，只是偶尔发生睡“落枕”，那说明你应该没有颈椎病，你只是一时睡“落枕”而已。

落枕为什么盯上你？

睡姿问题

人在进入睡眠状态后，会不由自主地调整自己的睡姿，头部位置在枕头上若摆放不当，颈部就可能会长时间处于过度偏转的状态，导致肩颈部肌肉、韧带组织一整个晚上处于强行牵拉状态，可引起肿胀、淤血、疼痛。

枕头、床垫不合适

人的颈椎都有自然的生理弧度，枕头过高、过低、过硬或者床垫过硬，都会使颈部处于过伸或过屈状态，引起颈部一侧肌肉紧张，颈椎小关节扭错，导致局部疼痛不适。

建议：枕头选择有一定弹性，高度为一拳左右。仰卧位时，枕头下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部落空。

颈肩部受凉

冬天夜间温度低，睡觉时若颈肩部没有盖好，受到寒冷刺激，使得血管收缩，导致发生痉挛，并牵扯周边的肌肉引起疼痛。

建议：寒冷天气睡觉前，窗户不宜开得过大，肩颈部最好再盖上一层，防止受凉。

“低头族”

电脑、手机的普及，使得现在的低头族越来越多，而长时间保持低头的姿势，颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉、韧带持续受力，且压力更大，颈椎老化更快，也就更容易引发落枕。

建议：任何姿势都不应保持太久，否则易导致局部缺血，因此，一个姿势在维持30-45分钟后就要活动活动。

落枕了怎么办？治疗方法?

病情较轻的患者可慢慢自行缓解，病情较重的需要找医生治疗。少数患者落枕容易复发，造成习惯性落枕。这种反复落枕可能就是颈椎病或颈椎不稳的信号了。因此，落枕的毛病虽小，却不可轻视，应及时治疗。

治疗落枕的方法较多，如推拿按摩、拔火罐、刮痧、针灸、手法治疗，此外还有红外线照射、中频、电刺激等多种理疗。今天我们来单独聊聊普通大众可以自治的治疗方法。

1.静力拉伸

在静力拉伸之前，需要对头颈各个方向上的活动度进行测试，找出受限和疼痛的原因，辨别出具体挛缩的肌肉，再有针对性的进行拉伸。

一般来说，落枕最容易出问题的肌肉包括斜角肌，肩胛提肌，斜方肌，头夹肌，颈夹肌，胸锁乳突肌等，有时可能是一两块，有时也可能是多块一起出现问题。

拉伸时需要注意的是应该在可忍受的疼痛范围内拉伸，否则容易造成损伤。下面说说最容易出问题的这几块肌肉的拉伸：

（1）斜角肌拉伸：

如图所示，伸展脖子，使锁骨和下巴内侧向相反的方向拉伸。缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸10-15秒，重复10次。

（2）肩胛提肌：

如图，头先向疼痛对侧旋转45度左右再低头，将患侧手置于背后，另一只手置于枕骨处向前下方施加压力使肩胛提肌得到拉伸，缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸10-15秒，重复10次。

（3）斜方肌：

患侧肩部向下沉，对侧手摁住头往对侧施加压力，缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸10-15秒，重复10次。

（4）胸锁乳突肌：

要牵拉患侧的胸锁乳突肌，需要将头向患侧旋转，再向对侧牵拉，同时肩部下沉。缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸10-15秒，重复10次。

2主动活动

主动活动是指头颈的前屈后伸，左旋右旋，侧屈环转等几个动作。在疼痛范围内缓慢持续前屈10次，再后伸10次，左侧屈10次，右侧屈10次，向左向右各旋10次，最后依照感觉缓慢进行头颈部环转10次，尽量避免出现代偿动作。

3.热敷

用热毛巾或热水袋敷于患处1 0~15分钟 (若一次无法完全缓解, 一天内可重复热敷2~3次) , 毛巾温度不宜过热, 小心烫伤。温热可以缓解局部肌肉的痉挛, 改善组织血液循环。

4.手法放松

手法放松同静力拉伸，需要先找出有问题的目标肌肉，在对目标肌肉等的条索处、起止点处施加重手法按压松解紧张的肌肉，如此可快速减轻疼痛感，受限感。

需要注意的是施加压力过程中需要在可忍受的疼痛范围内，切不可压力太大造成软组织损伤。

5.PNF技术

PNF治疗需要借助专业人员来治疗，患者坐在椅子上, 治疗师在患者后方,嘱咐患者向各个方向活动颈椎 (包括前屈后伸、左侧屈右侧屈、左旋右旋及对角旋转) , 活动只需要到达痛点即可, 详细记录每个方向的活动度, 分别找到限制因素和具体肌肉。

针对性地运用PNF中的收缩-放松、保持-放松的治疗方法缓解受限肌群的痉挛, 再利用PNF中的对角螺旋运动模式下的运动, 增加颈项部肌肉的稳定性和颈椎的灵活性。治疗时施加的阻力应根据患者的肌力情况灵活采用, 治疗时间15~20 min。

手法治疗和PNF技术需要借助他人来治疗，虽然需要专业人员，但因效果较好，操作简便，故特此列出。

由于针灸拔罐理疗等治疗方法需要到特定的场合由专业人员用特定的工具来治疗，过程稍显复杂，所以在此不再赘述，特别强调，落枕严重者应找医生给予治疗。

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关于预防

1.选择合适的枕头

预防落枕，首先要选用合适的枕头，高度与支撑力要适中，太软、太硬、太高、太低都容易增加落枕几率。通常，枕头的高度，以颈部与后脑勺之间有一拳的高度为宜。

2.养成良好睡姿，保持良好姿势

每个人都有适合自己的睡姿，有自己习惯的生活工作姿势，睡觉姿势一般以仰卧和侧卧为主,不要俯卧,俯卧会使头颈极度扭向一侧,加重落枕肌肉的痉挛和僵硬，生活工作中应该尽量避免长时间的含胸驼背葛优躺，否则容易给各处关节带来较大的负荷。

3.避免颈部受伤

如果颈部受过伤，就容易造成肌肉关节功能不稳，睡觉姿势稍有偏差就容易落枕。运动时尽量避免损伤，有颈椎病的也要保护好，减少颈椎活动。

4.注意颈部保暖

颈部受寒会使血管肌肉收缩，容易产生痉挛，加重疼痛。夏季应该避免对着空调吹冷风，使肩部受凉，秋冬季节应该穿高领衣服，保持肩颈部的温度。

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