合理饮食 健康生活 请收好这份防癌小贴士

4月15-21日是第28个全国肿瘤防治宣传周，通过科学合理饮食，健康生活方式，可以帮助预防1/3的癌症发生。

那么，日常生活中我们应该如何去做呢？这份防癌小贴士，请您查收。     

 1.饮食多样化 植物性为主

建议每天摄入12种食物，每周25种，合理搭配。多吃全谷物、大豆类、蔬菜、水果等植物性食物。 主食粗细搭配，全谷物和杂豆类占1/3-1/2，如杂粮饭、玉米窝头等。

常吃大豆类食物，如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆腐脑等。 餐餐有蔬菜，每日不少于300g，新鲜、应季为佳，深色约占1/2。

每天200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，加餐食用，避免过量影响血糖。      

 2.合理烹调 少油少盐 

少添加糖 烧烤、油炸、腌制、熏制等烹调方式容易产生致癌物质，而且会破坏营养成分。建议少选择烤肉、薯片、油条、咸菜等，尤其是直接接触明火、烟熏、焦黑的部分。

培养清淡的饮食习惯，蒸、煮、炖、拌等烹调方式为佳，每日烹调油25-30g，植物油为佳，注意厨房油烟，定期清理油烟机。

每日食盐量不超过5g，包括酱油、鸡精、豆瓣酱等各种调味品，培根、香肠等加工食品等。

不喝或少喝含糖饮料，尽量少选择配料表含有白砂糖、蔗糖等的食物，每日添加糖不超过50g，25g以下为佳。      

 3.不抽烟 少喝酒 规律作息

儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一日酒精量不超过15g，约相当于4%啤酒450ml，12%葡萄酒150ml，38%白酒50ml。不吸烟、不嚼烟草，远离二手烟。 规律用餐，避免不吃早餐、暴饮暴食、进食过烫食物等不良习惯，保证充足睡眠，尽量少熬夜。      

 4.远离霉变食物 

“黄曲霉毒素”是致癌头号杀手，与肝癌息息相关，容易污染大米、花生、玉米等。尽量吃新鲜食物，不吃储存过久的食物，不吃隔夜菜。购买后注意保存条件，阴凉、干燥，低温等，避免霉菌污染。      

 5.体重适宜

坚持锻炼 避免体重过轻、超重、肥胖，身体质量指数在18.5-23.9之间为宜。 不久坐，工作间隙多起来活动，选择可耐受的运动方式如骑车、慢跑、游泳等，长期坚持。     

  6.合理选择补充剂

营养补充剂对于预防癌症没有明确证据，不建议盲目选择。具体可在专业医生、营养师的指导下，结合自身健康状况和营养素水平，决定是否需要补充，合理选择品种和剂量。 （via 北京清华长庚医院）