让孩子跟着这个练，解决“横竖叉下不去”的难题！

弓步拉伸

如果是0基础或者软度特别差

可以先进行简单的弓步拉伸运动

1、前跪姿弓步拉伸

首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

注意事项

★确保一条腿是跪在地上的

★前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧

★肩膀平方，双手撑地保持平衡

★轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态

★坚持20到30秒，不要乱动

2、反向弓步拉伸

日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)

注意事项

★ 一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上

★前腿伸直，身体压低，靠向腿部，后腿平放在地上

★双手放在地上保持平衡

★坚持20到30秒，不要乱动

弓步拉伸一定要坚持

也可以当做压腿前的热身训练

单腿拉伸

是劈叉训练中必做的拉伸之一

注意事项

★ 背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

★用双手握住抬高腿的下部

★平放的那条腿可以稍稍弯曲

★双手将腿慢慢拉向自己， 坚持20到30秒

在做完这些拉伸训练后

一定要再加上 耗腿+踢腿的训练

每耗腿10分钟就要踢腿50下

并且 坚持每天200个踢腿训练

横叉练习方法

1、青蛙胯

青蛙胯主要是帮助开大胯，青蛙跨的练习技巧：

1.脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果。

2.大腿和小腿成90度直角

3.两膝盖、胯成三点一线

4.身体摆正，屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压

注：趴青蛙重点在于耗，坚持练习，一次练习至少五分钟。

2、地面下横叉

当我们胯压到一定程度的时候，可以一字趴开，趴横叉练习技巧：

1.脚背绷紧，膝盖伸直

2 .脚指尖，胯，三点一线

3 .小腹紧贴地面

注：开胯练习到一定程度可以练习这个动作，在家靠墙也可以练习。

3、贴墙横叉

贴墙练习横叉主要是开大胯，可以找老师和家长辅助，贴墙练习横叉技巧：

1.绷脚背，膝盖伸直。

2.身体保持直立

3.脚指尖，胯，三点一线

4.面对墙，找老师和家长由后背慢慢往里推身体，直到横叉到180度。

注：多坚持，坚持的时间越久，胯开的越开，横叉更容易下去。

小贴士

1.开胯前要做热身运动，避免强行开跨，损伤韧带

2.开跨拉韧带需要坚持，坚持的时间越久，胯打开越好，下横叉更容易

3.开胯下横叉是一个循序渐进的过程，要有耐心，不可轻易放弃

4.少儿开胯下横叉需要老师和家长的指导，避免受伤

5.多练习舞蹈基本功，横叉竖叉都不是问题

舞乐

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