【早读】“空腹爬楼”月瘦20斤？医生提醒：这几类人不适合

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点击>>近几个月来，“空腹爬楼”减肥在网上火了起来，这种运动号称比跳操、慢跑、跳绳的减脂效果更好，一时间成为讨论的热门话题。

在网上，不少网友每天拍照打卡，记录自己早上空腹爬楼梯的减肥打卡过程，有人称12天瘦了6斤，有的则发视频称“跟着爬楼一个月瘦20斤”……

图片来源：网络平台截图

但也有网友发评论说，爬楼15天，正常饮食，一斤没减，膝盖还有点不舒服，强行坚持了两天，疼痛加重。

“空腹爬楼”真的可以高效减脂吗？

运动虽好，但并非人人都适合

武汉市第五医院骨科副主任医师陈方舟表示，爬楼属于有氧运动，对减脂减重来说的确是不错的选择，但不是所有人都适合爬楼减重，如果姿势不对，或本身就有膝关节问题的，爬楼反倒会加重膝关节的负担。

“尤其是被热捧的‘空腹爬楼’，对减脂减重是有帮助的。”陈方舟介绍，经过一晚的睡眠后，身体的糖原储备较少，此时再进行有氧运动，身体会动员更多的脂肪作为能量来源参与供给，更有助于减脂。

“但爬楼梯也是有讲究的，姿势非常重要，不然会伤到膝关节。”陈方舟举例解释，如爬楼梯时不能快速地往上冲；注意是全脚掌着地，后蹬时注意脚后跟发力，这样才能锻炼到大腿及臀部肌肉；另外，脚尖可以稍向外倾斜30度，膝关节和脚尖方向一致，不能内扣，也不能外翻；爬楼梯时注意屈髋，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，这样可保证在有效运动的同时，减少膝关节的损伤。

此外，陈方舟一再提醒，空腹爬楼并非适合所有人群，如中老年人群，膝关节本就不太好，如患骨性关节炎等，坚持爬楼对膝关节的负担是很重的，且可能会加重病情。

作为骨科医生，陈方舟更倾向于年轻人将科学爬楼作为减重运动的选择之一。“我们在临床上接诊过不少因为不当运动导致膝关节损伤的患者。”陈方舟说，爬楼前要热身，爬完后要拉伸，否则运动后肌肉长时间处于紧张状态，弹性减弱，在后续运动中会磨损膝关节。

“不管是爬楼、跳绳还是慢跑，只要动起来就值得被鼓励。”陈方舟表示，他不赞同网上因太过追求速度而引发的减肥焦虑，“减脂不是阶段性的，这需要更多的耐心，以及对科学减重有更多正确的认识，通过健康的饮食、规律的作息等，将其真正融入到自己的生活中去。”

正确爬楼，避免运动伤害

01爬楼姿势

上半身微微前倾，腰部挺直略塌陷。这个时候臀部会有点像小鸭子撅起来的感觉。脚和膝盖朝向前方，平行向前走。千万不要走猫步直线，每一步都要稳定正确。

02

用力要正确

用力集中在臀大肌两侧，带动大腿-小腿-脚爬楼梯。脚落到上层楼梯后，臀大肌依然用力，配合大腿前侧肌肉，沿着前倾的身体向前推，推动身体一步步上楼梯。

03

注意力集中

注意力要集中在动作准确性和肌肉发力上，只有保持标准的姿势和力量，我们才能更好地保护身体，更容易爬起来。如果我们只想累或爬几层，我们会感到更累。

04

保持匀速

爬楼梯要尽量保持匀速，不要一会快一会慢，这样很难坚持。尝试1~2天后，找到自己的节奏，但不要太慢，实际速度可以参考心率。如果你想更好地燃烧脂肪，你必须保持良好的心率。

05

低血糖朋友不要尝试

因为是空腹爬楼梯，容易低血糖，所以平时不运动容易低血糖的朋友不要尝试。

06

循序渐进

空腹爬楼前两天量不要大，慢慢爬，保证动作标准。找到自己的节奏后，再逐渐增加楼层，直到一次爬楼100层左右，时间在30~45分钟左右。

07

拉伸很重要

拉伸非常必要！爬楼梯主要使用大腿、小腿肌肉和臀部肌肉，所以这三个位置必须保证拉伸，建议拉伸20~30秒，特别是臀部肌肉。

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