厨子的减脂菜谱，怕是低卡也要吃胖了

两年前我身边发生了件趣事，一个好朋友想减肥又不想委屈自己贪吃的嘴。

找我学了几道低卡的减脂餐，还吹下了大牛，一个月以后瘦成竹杆请我大吃一顿。

没想到再见面的时候，我那朋友不仅没瘦，反而更胖了，理由竟然是我给的菜单低卡是低卡，但味道不错，不仅没少吃还把胃口打开了。

最近又掀起了一股健身的热潮，追求完美身材，其实就是在打造健康体魄。

不是有那么句话嘛，好身材是练出来的，也是吃出来的。

运动达人们已经把健身秘诀倾囊相授了，接下来就轮到我们厨子表态了。

很多人的认知里，低卡减脂餐被戴上了难吃的帽子。

因为难吃，有人甚至为了身材，把低卡减脂餐当药吃。

既然厨子也进了健身圈儿，那捏着鼻子下咽的时代就过去了。

谁说好吃不能是低卡减脂餐的新形象呢，废话不多说了，给大家介绍下厨子手下的低卡减脂菜单。

果仁菠菜，不要果仁。

按照传统的上菜习惯，第一个菜先上凉菜吧。

想要低卡，那就干脆一点也好，把用来增香的常规手段料油撤了。

撤料油不代表撤香味，油可以没有，但是香味必须留下，这是厨师的底线。

那么问题就来了，不用油，怎么香？

打破下常规认识，做菜新手和大部分家庭大厨的误区，香来自油，多放油就能更香。

这句话对是对，但有些片面。

油，除了本身的一点香味之外，更多的作用是香味的载体。

料油就是个活生生的例子，葱姜蒜，胡萝卜香菜芹菜，花椒大料茴香籽儿，草果白蔻干辣椒啥的，这些香味侵入油里才有了料油的香。

以前的文章里多少提到过一些，除了油，还有一种更原始的香味载体，水。

把无味的水再升级下，换成更受人追捧的酱油，融合小料和香料的香味之后，我们就能得到酱油的一个豪华版，复制酱油。

一个两全其美的方法制作复制酱油：

葱姜蒜，胡萝卜，香菜，芹菜啥的小料，其实比例没有那么重要，只要别太离谱，随心情搭配就行。

凉油下锅炸，中小火炸到小料开始发黄的时候捞出来，剩下的油就是初级版料油。

小料控干油以后，取另一个锅加水煮，一直开中小火，把水煮的剩下三分之一的时候，把小料捞出去扔了就行了。

水里加生抽，老抽，冰糖，有条件的可以加点鱼露。

说句题外话，鱼露是个好调料，回头单独给他开一扇文章，讲讲他的用法。

继续小火熬呀熬，把那三分之一的水熬没了，或者熬下去一半也行，味道不会有太大的区别。

虽然第一道凉菜还没做呢，但是已经成功百分之八十了。

剩下的就简单了，菠菜清洗干净，煮熟，用力攥干水分。

盐，糖，醋，调味，别忘了咱们的复制酱油。

不放油，味道也不差。

把菠菜换成别的菜，都可以用这个复制酱油来调味。

觉得味道层次不够的话，可以少放几滴芥末油和香油。

再多说几句，复制酱油里不放香料，加点清蒸鱼豉油，用作清蒸鱼的的调味，一口就能吃出高级感。

小料煮水的时候，加点素雅的香料，八角，茴香或者香叶啥的。

用来炒饼，炒面，炒米饭，就能吃出大排档那味儿了。

素汤瘦肉片

凉菜整完先喝汤，润润肠道增加饱腹感。

厨师做汤常规手段是高汤配素菜，作为低脂餐可以调换下顺序，还能获得别样风味。

素汤也就是蔬菜高汤，其实出场率很高，代表作就是台式牛肉面的冲汤。

用蔬菜高汤去冲淡牛肉原汤的香浓，增加蔬菜的清香，提高汤的鲜味。

日式料理里中，厨师也很喜欢用到素汤。

制作很简单，选一些味道相对文雅，价格又不贵的蔬菜。

例如洋葱，豆芽，洋白菜，胡萝卜，金针菇等等，家里制作为了节约也可以使用做菜不用的边角料，胡萝卜皮，香菜根茎都可以的。

尽量不要选茼蒿，辣椒这种本味过于张扬的菜，会把鲜甜的口味压制住。

清水煮汤，加一点盐，为了丰富鲜味，可以加一些水产类食材，例如海米，鱼干，因为鲜味有一加一大于二的效果。

素汤煮好以后是微甜的口味，带着混合型的清香。

同理，素汤制作好，这道菜就成功了百分之八十了。

继续来说肉片，选脂肪含量低的部位，例如鸡胸肉或者猪通脊肉，也就是平时吃起来特别柴的部位。

为了破解口感发柴的问题，咱们要请出一个道具，料理锤，也叫松肉锤。

选那种一面带尖尖，一面是平面的那种。

尖尖的头轻轻捶打，可以破坏肉的肌理，使口感变的细嫩。

平平的头，轻轻的把肉锤成薄薄的肉片，下锅后就可以烫熟，维持肉的鲜嫩。

素汤为基础，可以任意调味，盐，糖，胡椒粉，一点点酱油，加入肉片烫熟就能吃。

肉片可以替换成鱼片，虾片，螺片，高蛋白低脂肪的食材都可以。

实在是馋碳水的时候，用素汤调一碗馄炖，绝对过瘾。

既然也是高汤，素汤自然也能承担高汤在烹饪中的作用。

把他代替水，用在做菜上，会让菜品味道更出彩。

鸡肉午餐肉

烹饪这件事儿里，有一些理论可以依据，尤其是味道理论。

就像颜色都是在三原色的基础上变幻出来的一样，味道也有一些基础味道。

因为人们个人的喜好，有人喜欢红色讨厌绿色，有人爱吃甜不吃辣。

但是呢，慢慢的出现了一些符合大众审美的配色和滤镜。

也出现了一些，大部分人都会喜欢的味道。

表达忧郁用蓝色，想要温暖就偏向黄色。

烹饪也有这些“规律”可循，烹饪肉类的时候，基础味道是葱+姜的味道。

哲学家说要用发展的眼光看待问题，厨子也悟出了这个道理，在葱姜的基础上增加胡椒，增加酒，增加可以让味道更加丰富的素材。

葱，姜，胡椒，酒，其实就是肉类烹饪的入门。

根据食材或者烹饪手法的不同，去调整他们的比例和用量，足够变幻出让人满意的味道。

葱姜切丝，放一点盐，作为向导引诱他们的内部汁水。

加水，花雕酒，充分浸泡。

要是着急的话，暴力一点也行，用手使劲儿攥一攥，或者把葱姜捣碎。

鸡胸肉剁成肉馅儿，剁的越细腻，口感就越好。

为了让成品口感不那么干柴，常规手段是要放猪肥膘的。

为了低卡，我们可以用淀粉鸡蛋液来代替。

很简单，鸡蛋液里加泡好的淀粉水就行，土豆淀粉玉米淀粉都可以。

剁好的鸡胸肉馅儿，先打葱姜香菜水，可以加一点点酒。

因为是蒸的，烹饪过程中酒精有挥发条件，所以可以加一点。

如果是包饺子，烹饪时肉馅儿处在密闭空间，酒精没有挥发条件，就不能放酒。

打水的时候再放胡椒粉，香料制成粉以后，味道挥发很快，如果过早的加了，会浪费味道。

这才是为什么胡椒在售卖的时候，要装在研磨器里，随用随磨的原因。

把葱姜水和淀粉蛋液打进去，还要蹂躏他一会儿，反复摔打，让肉泥抱团。

对了，别忘了加盐，糖，生抽调味。

放到碗里，封保鲜膜，再扎几个小眼儿上锅蒸。

大概大火15分钟就可以，关火以后再焖5分钟左右。

放凉改刀，直接吃或者蘸蒜汁都可以。

蒜汁的随意调配方法：

不用太在乎比例，喜欢甜酸就多放醋和糖，爱吃辣就放点小米辣。

这个蘸汁还能搭配搭配出一道低卡菜，白灼虾。

煮虾的时候，扔进去一点葱姜和一两个八角。

大虾下锅，时刻观察形态，虾腰逐渐弯曲，虾头和虾尾平行的时候火候正好。

虾肉口感弹牙，味道鲜甜。

不需要减肥的朋友，做几张鸡蛋饼，把鸡胸肉馅儿裹进去上锅蒸熟。

晾凉以后改刀，拍点干淀粉下锅炸，炸到表皮酥脆就能出锅。

常规的吃法配点椒盐，搞点不同就配七味粉。

先分享这么多吧，最近看大家健身情绪高涨，就写了这篇文章。

如果感觉不过瘾，后面我再创作几篇。

还是那句俗套的结束语：

觉得文章受用的朋友，记得点击关注，别错过后面的更新。

对了，做个专栏的预告，专栏里最近会更新几篇调味料的使用技巧的文章，在创作了，不日更新。

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