科学素质提升｜水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费

在很多人看来，水果营养又健康，榨成汁的水果果汁，更是浓缩的精华。但你可能不知道水果变果汁，热量大飙升，营养也流失。今天，我们就来一起探讨一下鲜榨果汁背后的真相。

水果榨成汁

营养真的会大量流失！

很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上，这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。

1

糖含量增加

水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。不信你看↓

常见果汁的糖含量

种类

糖含量（g/100g）

橙汁

10.0

可乐（参照）

10.6

石榴汁

11.3

黄桃汁

11.7

葡萄汁

12.3

苹果汁

12.8

西梅汁

18.0

数据来源：电商平台NFC100%纯果汁营养成分表

2

膳食纤维损失

在榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有着重要作用。

虽然水果含糖，但世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》对游离糖界定时，并不包括水果。主要就是因为膳食纤维等成分，可以“抵消”水果中糖的负面影响。

但变成果汁后，膳食纤维缺乏，水果中糖的问题就凸显出来，果汁（包括水果鲜榨的纯果汁），也被列为游离糖的一员。

图片来源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》

3

维生素C等抗氧化成分丢失

水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。这是因为在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低。

以维生素C为例，根据实验数据，分别测定青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁的维生素C，发现损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%，不容小觑。

果汁喝太多

对身体真的不健康！

糖含量增加、VC和膳食纤维等关键成分的损失只是水果打成汁的营养变化，实际上，这些变化也会导致对健康的作用差异。

1

糖更易被吸收，升血糖速度变快

水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。

这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。

橘子

GI（血糖生成指数）

橘子

43

橘子汁

57

数据来源：《中国食物成分表（标准版）》

以橘子为例，榨汁后，从低GI（GI