从普拉提到八段锦，筋膜健身正在成为新潮养生

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

筋膜是一种遍及全身的结缔组织，像「网」一样包裹肌肉内脏，并存在于神经与血液中；筋膜健身中的体式原理遵循《解剖列车》中筋膜链的力传导[4]，多以自重或低抗阻的方式确保力线的平衡，例如精准作用于筋膜链的器械普拉提，可以有效避免使用自由器械的身体代偿。

简单概括筋膜的特性——有序而可变。

且正是因为这样的可塑性，导致人体会产生种种姿态变化。

筋膜可形变，例如推拿的手法可以将致密的筋膜「展开」，使新鲜的营养液注入。健康的筋膜好比高品质的丝袜：排列有序，富有弹性；在衰老的过程中，筋膜会逐渐失去弹性并变得杂乱，而筋膜训练则通过「梳理」这种网状结构使筋膜纤维恢复弹性。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

■ 《筋膜导向的普拉提》动作示例与筋膜链

越来越多的年轻人开始关注养生，筋膜健身也在随之兴起。

以八段锦为代表的跟练视频播放量已过千万；起源一战康复室的普拉提也成了女星博主们青睐的潮流运动；自古就有的推拿按摩手法被运动科学赋能，发展成为连锁模式的运动康复机构；应运而生的，还有禅柔等一类新兴课程。

对于健身爱好者来说，筋膜训练也填补了原有训练体系中的缺失。有针对性的筋膜训练可以优化运动成绩[5]，对于达到瓶颈的硬核健身者，是实现突破，补充力量训练的选择。

可预见的是，以「健康」为主导的运动潮流下，筋膜健身将为疼痛缓解、体态调整、身体修复等新课程内容提供底层逻辑。

年轻人爱上的养生运动 都有筋膜健身底色

筋膜健身其实存在已久。

古印度的瑜伽，《黄帝内经》记载的「气功」，以及一战期间帮助战犯们康复的运动疗法[普拉提]；同样源远流长的还有筋膜康复——如古希腊罗马时期的运动按摩，国内的针灸理疗等。

而筋膜健身正在从幕后走向台前。

美国国立卫生研究院特别开设气功专栏，以White Tiger为代表的气功机构甚至开设气功教练的培训认证，整骨疗法在美国的大学中已成为研究课题和医生培训课程。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

■ White Tiger 气功教练培训

更不用说后疫情时代里，在年轻群体中兴起的普拉提、婵柔、八段锦、太极等。

普拉提追求筋膜力线上的精准传导，以抗阻力拉伸的方式增强筋膜弹性，以提升活动度，同时激活深层筋膜以增强脊柱活力，稳定核心。贯穿气功体式中的呼吸通过训练膈肌筋膜提升心肺功能，配合慢动作则可以训练神经筋膜的感知力。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

不拘泥于课程命名，筋膜健身更多是一种训练途径，它可以是硬核力量训练之前的滚轴放松，也可以是普拉提课程中对筋膜力线的控制，亦或是对筋膜锚点的自我按摩。

比如还有很多筋膜健身方式包括：肌筋膜按摩——泡沫轴和激痛点按摩 ，筋膜拉伸——长肌肉筋膜链的拉伸 ，筋膜弹性——摆动、弹跳、跳跃和跳跃， 觉知训练——感官知觉是每一个动作的基础。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

筋膜训练的6大原则

从本质上来说，筋膜训练是为了[5]：

筋膜年轻，身体才年轻

筋膜的可塑性与延展性，决定了它在压力的作用下可以改变形态并恢复弹性。

年轻人的筋膜组织就像弹簧，在其胶原纤维中张弛有度，有据可循；而老年人中的胶原纤维显得相当扁平且杂乱[5]；肌体老化的过程就是筋膜由弹性整齐向扁平杂乱的转化过程，缺乏运动会使其加速。

筋膜健身克服衰老的过程可以理解为「弹簧运动」——反向压力越大弹得越高。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

■ 「年轻」和「年老」状态的筋膜

传统的多关节运动使骨骼肌缩短，筋膜的长度几乎不会改变。而在筋膜训练中，肌纤维以等长的方式收缩，实质的运动是筋膜元素的延长和缩短[5]。

筋膜组织由自由移动的水分子组成, 当肌筋膜产生压力或受到外力时，水会像海绵一样被挤出作用区域，而后周边组织回流的新液体会将其充满，海绵状的结缔组织在被忽视的地方可能缺乏足够的水合作用[6]，而筋膜训练的目的是通过特定的训练方式来改善身体的水合作用。

筋膜健身也是排解疼痛的方式。

肌肉的作用力就像列车轨道般在肌筋膜链中传导(《解剖列车》)，并在体表的形成汇聚点：协调中心（cc点）与感知中心（cp点）（STECCO筋膜手法理论）。这些「关键点」向中枢神经系统发送肌梭与动作方向的感知信息，是缓解疼痛，改善人体力线的作用单元。

换句话说，筋膜既是疼痛的入口也是出口。

哈佛大学教授兰格文证实，针灸的疗效与筋膜密切相关：人体的穴位处于筋膜的交会点上，是一种感受器；身体的浅筋膜层实际上更密集地分布着机械感受性神经末梢，在受到外界刺激时（针刺，按压或按摩）会做出应激反应，将信号传递到大脑和肌肉。也就是说，针灸时，筋膜受到针的刺激，进而产生具有疗效的反应[5]。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

■ 本体感觉传导图

如果把人体比作一具精密仪器，筋膜健身的价值也在于让这具仪器降低「失灵」概率，稳定运行。

筋膜中的感受器可以向中枢神经发送信号，如果一个人的筋膜感受器失灵了，他的运动能力也会失控，Stecco et al. (2008) 的研究结果表明，运动更依赖于通过神经系统对运动进行感知，而非只是引发肌肉的收缩反应[6]。

筋膜健身的7大基本原则

基于《筋膜健身》与《筋膜训练》，GymSquare总结补充了筋膜健身的的7大基本原则[5][6]：

// 反向预备发力

如拉弓射箭：在肌肉发力前，通过肌筋膜的反向拉伸增加肌肉的发力。

// 轻盈如猫的弹跳力

可以将筋膜的训练原则比喻像猫一般轻盈的弹跳与行云流水的动作连接：保证动作的连贯，避免急促的转换。

要想做到步态的轻盈，需要强化足底筋膜，建立足底发力模式，以缓冲震荡，维持身体平衡。

有研究证实自重或轻重量的赤足训练可以强化足弓；另外在上楼梯时采用轻盈的步伐，也不失为日常生活中的训练方法。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

■ 足弓训练时肌腱的变化

// 动态拉伸强于静态

筋膜健身倡导在动态拉伸中流畅，而非在静止拉伸中等待。筋膜训练的目的不是拉伸孤立的肌肉群，而是对肌筋膜链进行整体强化性的延展，利用多向，多角度的变化刺激横纵螺旋交错的人体肌筋膜网。

此外，弹跳也被证实为一种有效的动态筋膜训练，Decoster 等学者（2005)提出长期使用这种动态拉伸可以增强筋膜的弹性。尤其对于长期训练的运动员而言，弹跳拉伸是一种有效的赛前热身手段，以避免静态和慢速动态拉伸可能带来的肌痉挛。

编辑

切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

■ 动态拉伸时肌肉和筋膜的变化

// 「静止微动」与感知力训练

筋膜是人体内最大的感觉器官，本体感受和对身体微小变化的感知是筋膜训练所必需的组成部分，运动能力也取决于此。

「极端慢动作」和「快速微动」的细化训练可以帮助运动者发现感知缺失区域，这种训练模式可以改善筋膜粘连，帮助建立感知神经对身体的控制力。

此外，练习不熟悉的体式也有助于增强筋膜在肌骨与中枢神经之间的信息传导，提升控制力，例如倒立的逆向重力，或双人训练中伙伴的外力。

// 及时为筋膜「补水」

手法按摩，动态拉伸，休息都是筋膜「补水法」。

以跑步训练为例，建议在跑步的过程中穿插较短的步行间隔，因为在跑步的过程中，体液被压出筋膜组织，导致弹性下降，而短暂的步行可以为筋膜补充营养液。

对于新手跑步者，建议每跑10 分钟就步行1-3分钟，而高段位跑者可以根据个人的身体感觉来调整间歇步行时长。

// 日积月累，坚韧如竹

健康筋膜的生长如同竹子 ：生长期长，长成后便刚柔并济不易被破坏。

与肌肉力量训练的成效速度相比，筋膜变化更慢，结果更持久。科学家们建议每周进行两次筋膜训练，在六个月到两年后，筋膜本体感觉会变得精细，协调性得到改善。

// 先评估，再定制

要想让「筋膜紧身衣」合体，训练需要量身定制。世界上没有两张一样的筋膜网，施莱普和•拜尔（2016)将筋膜的两极划分为「柔韧型」与「肌肉型」，并指出筋膜训练对于不同筋膜类型的人效果有别，需要通过专业的测试来鉴别。

筋膜健身并不能取代肌肉力量训练、心肺功能训练和协调训练；而是应该被视为运动训计划的重要补充。■

参考文献：

1. Bordoni B, Simonelli M, Morabito B. The Fascial Breath. Cureus. 2019 Jul 23;11(7):e5208. doi: 10.7759/cureus.5208. PMID: 31565613; PMCID: PMC6758955.2. Elizabeth Larkam (2017) Fascia in Motion: Fascia - focused Movement for Pilates3. Bordoni B, Marelli F: Emotions in Motion: Myofascial Interoception. Complement Med Res 2017;24:110-113. doi: 10.1159/0004641494. Thomas W. Myers (2001), Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists5. Robert Schliep (2017), Faszien-Fitness 6. Divo G. Muller & Robert Schleip (2011), Fascial Fitness: Fascia oriented training for bodywork and movement thereapies 7. Stecco L. &Stecco A. (2017), Fascial Manipulation for Musculoskeletal Pain - Theoretical par返回搜狐，查看更多