古本易筋经十二势导引法完整教学版

练习时间

早上练习：舒展筋骨，精神焕发

下午练习：导引行气，消除疲劳

晚上不宜练习：打扰筋骨，影响睡眠

晚上练习会导致内在的气血循环会变快

人容易兴奋，反而会睡不着！

我们开始学习动作吧！

十二势导引法预备势

适宜人群

人人都适宜，这一势能够疏通任督二脉，通过蜷缩、伸展，起到活血热身作用。适合起床后或者剧烈运动前做。

尤其有助于帕金森患者，这一势能够帮助帕金森病人改善平衡问题，提高生活质量。

动作要领

两脚并拢，屈膝下蹲，两手抱膝，低头成团状，全身的关节都闭合，重心向前，向右，向后，向左，重心还原，两手扶住膝盖，低头塌腰膝盖推直，两手十指交叉。

以手带动身体，起身，上托，肩背平直上托，重心上移，放松，抱后脑，两臂打开，反关节打开，抬头，挺胸，挺腹，挺小腹，挺腹股沟，咳。

上举，左右打开，水平位握拳，拳头握紧，放下时松肩、肘、腕、手指。

摘星换斗势

适宜人群

人人都适宜，有助于舒缓颈椎、肩、肘、手腕、指关节，对痔疮有缓解作用。

动作要领

形体要正，上面一只手在上为阳，顶住百会；下面一只手在下为阴，顶住会阴。旋腕要流畅

卧虎扑食势

适宜人群

人人都适合，它能够疏导足厥阴经筋，可以改善遗尿，小便不畅，妇科疾病等。能够平和肝气，舒解肝郁，吐故纳新，将身体里的浊气吐出来。

动作要领

头抬高，把胸廓拉开，用到呼吸肌的力量，从丹田处发声，嘴巴张到最大，喊出声。调动咽喉要道，震动十一条经，六条脉。

小诀窍：按压天突穴，能够有助于吼出“老虎”声！

韦陀献杵第二势

这是养生小秘方哦！

适宜人群

现代人很多是含胸，所以“三焦”会出问题，这一势把胸向上拔升，向外伸展，把人的筋骨伸展开，把人的气调动起来，脸色就会变得红润。

此外，这一势有助于消除腋下肿胀感。

动作要领

两手在体前捧起，翻掌，指掌压平，用劲往上托，左右打开，握拳，慢慢放下。

注意：牙关要咬紧，舌抵上腭，有助于生津，助于唾液的分泌，否则练到后面会口干舌燥。

出爪亮翅势

适宜人群

对口干、鼻塞、牙齿痛、腹泻、便秘等症状有调理作用

动作要领

两手握拳提起、收于肋下、脚跟踮起、出爪、伸直、翻掌，画一个最大的弧度，亮翅、收于肋下、慢慢放松肩、肘、腕、手指。

注意：做这个动作，头尽量不要往前伸！如果做这个动作，头不自然往前伸，说明肩周有点问题哦！

练习方法

每天花三分钟，做七遍，就能把相应地方的筋都打开。

重 点 来 了！

全套的古本易筋经十二势导引法

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这样就能经常拿出来复习啦！

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这里小编还要教大家一些

日常动作做标准

也能对筋骨有很大的帮助哦！

亚洲蹲

这也是能够检验平衡的方法哦！

亚洲蹲，是去年开始十分流行的网络流行词，指亚洲人常采用的蹲姿。即双脚要完全着地，臀部贴近脚踝而双膝要分开。

动作要领

正常下蹲，将身子沉到最低，尽量使脚尖脚跟都着地。

注意：下蹲时，脚跟落不下去或向后倒，则平衡不好哦！

伸懒腰

打哈欠＋伸懒腰是大家的本能，但怎么才能伸到100%，让身体能够完全放松？

专家告诉我们：双腿叉开，两手用力握拳向上，发出声音。运用向上拔的气，将浊气吐出。

下腰

这一动作可以测试出你的筋骨是否有问题

经常做也可以改善筋骨问题哦！

动作要领

腿并拢，下去时肩背要平直，下到至少90度，起来时注意头先起来。

这是一个逐渐让筋伸展的过程，要循序渐进，才能让身体更好哦！

做此动作时，如果弯腰弓背，说明胸椎的筋已经很紧了，这是现代人的通病。

筋是很连贯的，只要有一个地方紧了，就会往里缩，会导致腰椎、颈椎不好。

练习方法

每天五分钟，做七遍，帮助筋慢慢放松。

每天练习一下导引势

自身能感觉到精气神变好，

身体更松畅，经络、韧带也能拉松哦！

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