小小握力=健康预测？4种技巧提升你的握力，一定有用！

提升握力虽不能与预防与治疗疾病画等号，但可以肯定的是，只要有运动介入，就一定有所改善。因此，日常训练中，握力同样不可忽略。

提升握力的训练

提升握力，就是强化肌肉力量与关节活动度，在动作中通常可以通过举、攀、拉、提、握、捏、扭、拖等多种方法来提升握力，下面4种训练方法虽然简单，但很有效。

01、硬拉

硬拉是最经典的增肌动作之一，能强化臀部、大腿后侧、上背下背等诸多肌肉群，握力看似不起眼，但实际中，在不使用助力带的条件下，你硬拉重量的多少，反而是由握力的大小来决定的。

1、可以视自身情况选择哑铃、壶铃、杠铃，家里有大米，大桶矿泉水也可以。

2、双脚自然打开，提起时臀肌发力，慢起慢放。

3、过程中一定不能用腰部力量去带动，而是用臀部力量去前后推动，以避免运动受伤。

02、吊杆/悬垂

吊单杆是一个既简单又困难的动作，简单是动作单一，不需要学习，困难的是利用自身重量做训练，握力小的人，30s都很难坚持。

用单杆做悬垂也是整体及康复的经典动作，可以一定程度上纠正脊椎侧弯等体态问题，生长线未闭合的少年通过拉伸可有效帮助长高。

拓展抓握训练：悬垂可以让四指得到锻炼，但拇指无法训练到，可拓展训练将一条厚实的毛巾挂在肋木架上，用手抓握毛巾做悬垂，据说能单手握住坚持1分钟，就能超越世界上99%的人群了。

03、手臂拉桨

每一个拉的动作都是从握开始，所以在划船机上，同样可以训练到握力，我们可以分解划船动作，仅进行手臂的单独拉桨，通过不同的速度与阻力，提高握力的同时，也能熟练划船动作。

（正确动作）

（错误动作）

单独手臂拉桨时，要注意沉肩，不能耸肩借力，核心时刻收紧，保持腰部处于中立位，头也不要乱晃。

04、手腕屈伸/增强小臂

握力除了屈伸肌的力量训练外，灵活度以及衔接的小臂也不容小觑，通过指关节间不断的拉伸、压迫、旋转来提高手指的柔韧性与小臂力量。可以选择NOHrD哈皮球进行手指、肌腱、腕关节等的训练。

亲肤柔软的小牛皮加上有一定重量的哈皮球，能够在满足手掌及手指的小肌肉训练外，通过屈伸、内旋、外展等方式，提升手指与腕关节的灵活性，以及小臂的肌肉力量，小巧玲珑可以随身携带，空闲的时间就可以拿出来锻炼锻炼。

经常活动手指，还可以延缓衰老、调动大脑的协调性，改善记忆力与思维能力，有弹钢琴等乐器或者中老年人需要时刻保持手指灵活的人群也同样适用。

以上四种提升握力的技巧，都是生活中常见、简单但有效果的训练动作，平时可以利用闲暇时间加以训练。如果你感觉握力与常人相比明显不足，或者握力有下降以及其他的症状表现，也要注意及时做一下检查，它正在提醒你身体可能出现了一点小问题！.

文献参考：

[1]日本发现握力大者死亡风险较低[J].老年健康,2012,(3):4.

[2]加拿大 握力减5公斤死亡风险增16％[J].中南药学(用药与健康),2017,(5):6-6.

[3]蔡亚宁. 中老年人握力与全因死亡风险的关系[D]. 河南:郑州大学,2020.返回搜狐，查看更多