168斷食法怎麼吃？多久能瘦？營養師揭露減肥法懶人包！

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿｜豐傑專家團隊編輯

風靡社群的168斷食法，是利用斷食時間分配來清空腸胃，進而分解脂肪，達到瘦身目的。168斷食持續多久？多久有效？營養師獨家公開168斷食菜單與好處！

什麼是168 斷食法？簡而言之，就是控制進食時間，來強迫身體消耗脂肪，達到瘦身成效。大家都知道，我們攝取的食物在進入消化系統後會被分解為葡萄糖，供應身體一日所需能量，多餘的葡萄糖則會來肝臟儲存為肝醣，當葡萄糖和肝醣都用罄，身體才會消耗脂肪，而168斷食就是運用這種消化原理。

根據統計，身體將葡萄糖和肝醣消耗完畢的時間點大約是餐後12-16小時，也就是說，斷食16小時以上，開始分解脂肪的機會就會提高，這就是168斷食原理。一天8小時進食，其餘16小時禁食，只喝水、茶、黑咖啡等熱量幾乎為0的飲品。 

關於168斷食法，以下還有2大重點你必須知道：

當我們開始實施斷食法16小時，身體就會開始消耗脂肪，以下介紹作用的階段。

1.開始進食8小時

2.進入斷食16小時

如果上班時間不方便進食，許多人也會捨棄三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）來集中8小時的攝取時間，其實只要遵守基本規則：16小時不進食，並且在8小時內攝取均衡的飲食，達到熱量赤字就會有不錯的效果了。

維持8小時低油低糖高纖飲食（上面所說的168斷食重點2）、其餘16小時不吃的168斷食法看似不難，但每個人身體狀態不同，仍有適合與不適合的族群，下面就讓我們解析168好處與缺點，各位讀者可以評估看看自己對這種斷食法的適應程度，因為最重要的還是必須持之以恆、堅持下去！

Dcard網友是1位25歲的女性，實施168斷食共6個月，以下為網友分享，身體各質量變化：

6個月體重變化：由59.3公斤，變為 51.5公斤6個月體脂率變化：由27%，變為20.9~22%6個月腰圍變化：由72公分，變為64公分

可以看到各方面的數值都有明顯的改變，女網友經過嚴謹的飲食控制後，無論是體重、體脂、腰圍都下降不少，可以明確地看到168斷食帶來的好處。

資料來自：Dcard論壇減肥版

168斷食法時間的分配方式，就是將一天24小時切分為「8小時進食時段」和「16小時不進食時段」，不過要注意，在實施斷食法時，也千萬不要和日常三餐習慣差異太大，才能讓我們的身體更能適應，所以比較好的的168斷食訣竅就是：早餐時間延後、晚餐時間往前。

營養師也呼籲，像是護理人員、警衛保全等行業需輪值大夜班，可以將進食8小時調整為晚上9點－早上5點，晚上9時開始第一餐以原型食物如地瓜、香蕉、豆漿組成的輕食餐，隔日凌晨1點吃均衡飲食低油低糖餐食填飽肚子，早上5點再吃第三餐高纖餐點。

168 斷食可以吃什麼？其實和一直強調的均衡飲食無異，六大類食物都要具備，要把每日所需營養濃縮在8小時內分為三餐或二餐吃完，會建議要吃得巧又好！

另外，維生素和礦物質是人體必需營養素，每日補充是不可或缺的，可不能因為專注斷食就忽略。每天需攝取全面的營養，如果會擔心營養攝取不足，營養師也建議可以適度補充綜合維生素、魚油、維生素D等保健食品。 

營養師特別為168斷食族群，規劃2種168 斷食菜單「自己備餐版」+「外食超商版」，掌握以下168飲食規範：

如果上班時間不方便進食，許多人也會捨棄三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）來集中8小時的攝取時間。基本上，只要遵守基本規則：16小時不進食，並且在8小時內攝取均衡的飲食，達到熱量赤字就會有不錯的效果了。

每個人體質和身體狀態不同，減重速度也不一樣，不過減重要看成效，都建議以一個月為單位來記錄才有參考價值。 

牛奶有熱量，每100毫升熱量63卡，斷食期間建議不要碰，非斷食期間可以喝，補充鈣質和蛋白質。 

168斷食法是控制飲食的區間，飲食內容則和日常無異，不過建議盡量攝取少糖少油、原型食物，來讓減重更顯成效。 

為了讓身體適應新的飲食作息習慣，建議固定下來比較好，若真的晚上臨時有應酬，建議調整成上述的時間分配方式B，也盡量維持飲食在8小時之內完成喔。 

可以，一杯超商美式黑咖啡熱量僅13卡，熱量低，因此斷食期間是可以喝美式的，但拿鐵就盡量避免，留在進食期間喝。 

制定好168斷食菜單後落實執行了1個月，若發現體重只有微幅變化或甚至不減反增，就必須評估看看是不是哪裡出了問題？可能原因有以下幾點：