不会拉伸？Z计划来教你

双脚开立，中立位站姿。单侧手臂下沉，另侧手臂扶住对侧头部沿水平方向牵拉。保持均匀呼吸。

2

肱三头肌拉伸

中立位站姿，大臂垂直于地面，小臂向内收，对侧手臂扶住拉伸侧手臂肘关节沿着小臂方向下拉。

3

三角肌拉伸

中立位站姿，拉伸一侧手臂水平内收置于胸口前侧，肩膀下沉，对侧手臂扶住拉伸侧肘部向胸口方向进行按压。

4

胸大肌拉伸

双腿前后开立，拉伸侧手臂外展90°扶墙，腰背挺直，重心前移使肩关节做水平外展动作。

5

背阔肌拉伸

膝盖略微弯曲，俯身略微团身，手臂前引交叉。

6

背部拉伸

双腿开立，屈膝屈髋手臂伸直腰背挺直，将背部拉伸成一条直线。

7

臀中肌拉伸

手扶固定物，将拉伸侧腿的脚踝置于对侧膝关节上方盘腿俯身进行拉伸。

8

大腿后侧（腘绳肌）拉伸（三个方向）

拉伸侧腿部伸直（或略微屈膝），对侧腿部弯曲，俯身腰背挺直，双手去触脚尖或能触及的最远端位置。可用脚尖方向的旋转对大腿后侧不同的部位进行拉伸。

9

大腿前侧拉伸（三个方向）

单腿站立，伸髋屈膝进行牵拉。可用脚尖方向的旋转对大腿前侧不同的部位进行拉伸。

10

大腿内侧肌群拉伸

双臂向前平举，一侧腿部稍稍弯曲，膝盖不超过脚尖。另一侧腿部伸直，与身体保持同一平面，臀部后坐。重复另一侧相同动作。

11

髂胫束拉伸

弯腰，单手或双手摸后侧脚尖，后腿膝盖尽量不要弯曲，静止15秒后换另一侧动作。

12

小腿肌肉拉伸1

找一固定物，脚后跟尽量靠近，膝盖伸直但不要超伸，重心前移。

13

小腿肌肉拉伸2

找一固定物，脚后跟尽量靠近，膝盖略微屈膝，重心前移。

14

肩部及上背部拉伸

两人内侧双脚相抵，内侧双手交叉至于下方，外侧双手伸直交叉置于上方，双腿均略微屈膝。身体朝向对侧进行转向。

15

双人背部拉伸

两人俯身腰背挺直互相扶住对侧肩膀。

16

臀部肌肉拉伸

单人弓步固定，拉伸者单侧腿屈髋屈膝腰背挺直俯身进行拉伸。

17

股四头肌拉伸

双人互相扶住对侧肩膀，抓住脚背伸髋屈膝进行拉伸。

18

躯干外侧肌群拉伸

两人内侧双脚相抵，内侧双手交叉至于下方，外侧双手弯曲交叉置于顶部，双腿均略微屈膝。身体朝向对侧进行转向。返回搜狐，查看更多