5公里跑进16分钟，算什么水平？你也可以吗？

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　　你跑5公里需要用时多久？

　　网上流传着一个跑5公里的等级划分：

　　· 世界纪录级别： 男子13分以内，女子15分以内

　　· 国际健将级别：男子14分以内，女子16分以内

　　· 运动健将级别：男子14分15秒以内，女子16分30秒以内

　　· 运动员级别：

　　国家一级运动员级别在14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以内；

　　国家二级运动员级别在16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以内；

　　国家三级运动员级别在17分40秒（男子）、23分（女子）以内。

　　· 专业跑者级别：

　　时间大概在20分钟-25分钟，能跑进这个成绩，对于业余的跑者来说，其实算是挺专业的，但对于专业的运动员来说，又比较业余。

　　· 业余跑者级别：

　　时间大概在25分钟-30分钟，跑进这个成绩的，已经是跑步一段时间，并且积累了一定跑量，同时又在努力进阶的跑者。

　　· 慢跑跑者级别：

　　时间大概在30分钟-40分钟左右，配速6-8分钟。在这个时间段的跑者，大多数是刚入门开始跑步的人群。刚开始跑步，慢跑是最为安全的，不会累喘，也不至于损伤，比较轻松自在，边跑还能边欣赏风景。

　　· 快走跑者级别：

　　时间大概在40分钟-1小时，配速基本在8小时以上。虽然很多人觉得这个配速太慢，但对于久坐不动的人群来说，也属于比较健康的运动方式哦。

　　不知现在的你属于上述哪个等级，你的目标成绩又如何。别急，下面我们就详细聊聊如何进行5公里训练。

　　（正文之前先提醒朋友们一句，我们通过训练可以实现PB，但如果你想从50分钟直接跑进20分钟，这就多多少少有些“做梦”啦。还有，如果你认为自己不想追求速度也是没问题的，但也请允许想通过训练实现PB的人和文章存在。）

　　跑5K很难吗

　　对于初跑者而言，要想完成一次全马，至少需要16周以上的周期性训练，以技术训练为核心，再加上速度训练、耐力训练等。

　　虽然5K在距离上比马拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的准备时间，除此之外，你同样也需要像准备马拉松那样进行备战，例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。

　　这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量，无论跑什么距离，这些训练都是必不可少的。

　　但5K比马拉松更难的是，由于马拉松有42.195公里，因此你可以在中途适时进行调整与放松，哪怕有几公里跑得慢一些也无妨，但5K比赛，如果你想跑出更好的成绩，那么从发令枪响起的那一刻起，便不能有丝毫放松，直至冲过终点，几乎没有犯错的余地。

　　而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小，因此你可以参加多次比赛，甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑，但还是要给身体留足休息和恢复的时间。

　　更近的距离也可以降低你受伤的风险，因为你在训练中的跑量也会低很多，这对于你的肌肉肌腱而言，也是一种「减负」。

　　运动生理学家汉密尔顿说：“对于5K和马拉松，你必须要谨慎制定训练计划，虽然两种距离都有可能让你受伤，但毫无疑问，马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”

　　而且从健康角度来说，5K同样也可以改善你的健康状况，降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。

　　根据美国疾病控制和预防中心的数据，成年人每周需要2-5小时的有氧运动，而5K训练刚好可以满足你健康跑步的需求。

　　如何跑好5公里

　　5K比赛也是以有氧为主的项目，大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。

　　5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。

　　对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。

　　杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将跑步训练类型按照强度大小分为：

　　· E轻松跑（Easy running）

　　· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）

　　· T乳酸门槛跑（Threshold running）

　　· I间歇训练（Interval running）

　　· R重复训练（Repetition training）

　　如果你不喜欢按部就班的训练，打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。

　　01距离训练日

　　在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。

　　02间歇训练日

　　先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这 个过程3~5次，这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。

　　03速度训练日

　　在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。

　　你需要根据自身实际调节总训练量，尽量避免每天连续训练。

　　如果你需要更加完备的5K训练计划，可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次，此外在每次训练中，都要认真完成准备活动和力量练习。

　　同样，跑步日志的辅助功能对你现阶段的训练也至关重要。

　　随着跑步距离的增加，技术上的瑕疵更容易导致伤病的发生，记录你的每一次训练，可以使问题在变得失控之前被发现，要特别注意身体在疲劳状态下的技术动作。

　　如何训练5公里

　　下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作，能够让你更好的保持前倾的状态，有效利用重力，也让你更快速的拉起，跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中，很快你就发现自己的进步。

　　01关键跑姿练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 把左脚向臀部方向拉，控制好身体的平衡。

　　· 如果膝盖太往前或是抬得太高，你会失去平衡。

　　02侧向摆腿练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 用左脚弹跳，右脚向侧边摆到腰的高度。

　　· 右脚回到地面后，改成把左脚摆到腰的高度，同时换成右脚弹跳。

　　· 向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。

　　03前后摆腿练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 用右脚弹跳，左脚同时向前摆。

　　· 接着换左脚弹跳，右腿向后摆，身体向前倾。

　　· 向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。

　　04小马踮步练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 轻巧地将脚跟拉起，转移体重到另一只脚掌上。

　　· 练习这个动作时可以稍微上下弹跳，让体重在其左右脚间交替转换。

　　05脚掌点地上拉练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 在臀部下方把脚掌往上拉，让脚掌自由落回原地。

　　· 身体前倾，向前移动同时继续原本的动作。

　　· 专心维持稳定的节奏，保持正确的身体位置。

　　06转换支撑练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 从关键跑姿开始，把支撑脚朝臀部方向往上拉，接着让另一只脚自由落下。

　　· 确定脚掌上拉是主动，下落是被动发生。

　　07从关键跑姿利用倾倒向前跑练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 全身一起向前倾，为了停止前进把腾空腿向前伸出。

　　· 专心维持正确的身体姿势，真能让你体会到最大的加速度。

　　08倒退跑练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 全身向后倾，接着向后跑。

　　· 倒退跑10米左右，转向前跑。

　　09伏地挺身练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 先让臀部向下靠近地面，接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。

　　· 上下重复20次，然后站起来慢跑20米。

　　10单脚上抬伏地挺身练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 采取伏地挺身姿势，抬高单腿，先让臀部向下靠近地面。

　　· 抬起臀部直到弯曲90度，换脚抬高上下重复10次。

　　11手掌在身前交握练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 双手在身体前方伸直交握，向前跑10米。

　　· 把手臂摆动幅度记录下来，摆动幅度越大代表你的臀部过度转动。

　　12手掌在身后交握练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 双手在身后伸直交握。

　　· 双手交握向前跑10米，之后再以正常的动作慢跑。

　　· 这个动作能矫正弯腰的跑姿，在跑步时注意维持上半身的挺立姿势。

　　13手掌置于下背部练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　· 把手掌放到下背部，开始向前跑10米，再把手拿开继续跑。

　　此外，为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。 训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

　　我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。

　　此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

　　在具体到每天的训练课表中，请按照以下顺序来执行。

　　01 充分的热身

　　热身是必须的。

　　你可以利用我们之前的文章（ ）推荐的动作，完成热身。

　　02 短距离跑步&技术训练动作

　　热身完毕过后，你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。

　　需要注意的是，短距离跑步之间留足休息的时间，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，难以全身心的去体会技术动作，得不偿失。

　　03 拉伸放松

　　最后，也不要忘记拉伸放松。

　　你仍然可以在文章 推荐的拉伸动作中找出适合你的拉伸动作，完成拉伸放松。

　　总结

　　跑步技术，其实和我们熟知的炒菜，打字，开车一样，是一门需要学习，可以学习，只要学习就能学会的技术，这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的「姿势跑法」所倡导的：

　　跑步存在一种更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人体结构规律的姿势，这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来，能最大限度避免跑步伤痛，让你跑的更轻松，快速。

　　在速度训练的板块，我们着重强调了落下和拉起的技术动作，希望大家能通过对上述动作的练习，跑得更快，更轻松！

　　还有一些小要点，希望对你有帮助！

　　01 组合上述动作

　　不同的技术动作，练习不同的动作要点。

　　你需要在速度训练的过程中，根据你自己的需求，组合我们推荐的技术动作。

　　02 跑步训练不能少

　　落下和拉起的技术动作，让你能在跑步中维持更正确的跑姿，但如果你练习了动作，却不在跑步中去体会这些技术动作，那你永远学不会正确的跑姿。

　　在具体的跑步训练中，我们推荐大家尝试30/60/100的短距离跑步，切记不要猛刷长距离，长距离到最后，疲惫的身体和神经，让你难以保持正确的跑姿，事倍功半。

　　03 坚持不懈

　　改善跑姿是一个长期的过程，三天打鱼两天晒网，是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划，把这些计划添加到你日常的跑步中去，持之以恒、坚持不懈。

　　04 循序渐进

　　刚开始的时候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉，但不要着急，循序渐进。

　　今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

　　#来，评论区聊聊 #

　　「你的5公里成绩如何，属于哪个级别？你的5公里目标成绩是多少？」

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