8种B族维生素的功效要点，食物来源及建议膳食津贴

你了解过B族维生素吗？B族维生素对整体健康至关重要，通过《B复合维生素指南》来了解B维生素的益处：包括每种B维生素的作用，B维生素的食物来源以及如何确保饮食中摄入足够的B维生素。

①不同种类的B维生素

B族维生素包括八种，各自具有不同的作用和益处。但尽管它们都是不同的维生素，但仍然可以共同完成体内一些最重要的功能，并在细胞代谢中发挥重要作用。同样，B族维生素是一类水溶性维生素，通常被称为一个整体单元：B族复合维生素。

维生素的发现是健康研究史上的一项重大成就。通常医生和研究人员都将健康饮食与健康联系在一起，在这个过程种，他们开始分离食物中的各种营养素，以更好地了解其化学结构以及对我们健康的潜在影响。

最初，科学家认为维生素B是一种营养素，但后来发现维生素B族复杂的维生素家族中有许多营养素，并在开始探索它们在体内的作用时给它们指定了所有数字。

② B族维生素的作用

复合B族维生素对于将食物（碳水化合物）转化为燃料（葡萄糖）至关重要，使其成为能量促进剂。

它们还有助于促进最佳的心理和身体健康，帮助预防自由基并支持心血管营养。

同样，所有B族维生素都是水溶性的，这意味着人体不会像脂溶性营养素那样储存它们，因此需要不断补充体内B族维生素的供应。

让我们更深入地研究每种维生素B的独特之处以及在何处可以找到它们。

＋1、维生素B-1（硫胺素）

硫胺素是最早发现的B族维生素，因此被称为维生素B-1。

硫胺素在形成三磷酸腺苷（ATP）中起着重要作用，三磷酸腺苷可以使每个细胞消耗能量。它也支持神经系统功能，有时也被称为“抗应激”维生素，因为它可以促进免疫健康并在压力下帮助身体。

维生素B-1的食物来源：

✔ 猪肉 ✔ 牛肉 ✔ 家禽

✔ 肝和器官肉 ✔ 全谷物或浓缩谷物产品

✔ 豆类 ✔ 小麦胚芽 ✔ 啤酒酵母

✔ 坚果类 ✔ 黑带糖蜜

维生素B-1建议膳食津贴（RDA）：

对于健康的成年人，硫胺素的RDA男性为1.2 mg，女性为1.1 mg。

＋2、维生素B-2（核黄素）

核黄素除了通过帮助人体将食物转化为燃料来促进能量产生外，还可以作为抗氧化剂，帮助抵抗自由基。

核黄素还有助于将维生素B-6和叶酸转化为人体可以使用的形式。核黄素已被证明可以促进眼睛健康并支持红血球的产生。

维生素B-2的食物来源：

✔ 啤酒酵母 ✔ 杏仁 ✔ 器官肉

✔ 全谷类 ✔ 小麦胚芽 ✔ 蘑菇

✔ 黄豆 ✔ 蛋 ✔ 西兰花

✔ 抱子甘蓝 ✔ 菠菜

维生素B-2建议膳食津贴（RDA）：

对于健康的成年人，核黄素的RDA男性为1.3 mg，女性为1.1 mg。

＋3、维生素B-3（烟酸）

烟酸或维生素B-3参与许多与压力相关的激素的产生，并可能促进心脏健康和健康循环。像其他B复合维生素一样，烟酸对于维持健康的能量水平至关重要。维生素B-3的食物来源： ✔ 甜菜 ✔ 啤酒酵母 ✔ 牛肝肾

✔ 鱼，如鲑鱼，旗鱼和金枪鱼

✔ 葵花籽 ✔ 花生

含有色氨酸的食物也可能是烟酸的来源，因为人体会将氨基酸色氨酸转化为烟酸。色氨酸存在于多种肉类和奶制品中。

维生素B-3建议膳食津贴（RDA）：

对于健康的成年人，烟酸的RDA男性为16 mg，女性为14 mg。

＋4、维生素B-5（泛酸）

泛酸，维生素B-5，可帮助人体分解脂肪和碳水化合物以获取能量。

这种维生素还支持细胞健康和红血球生成，促进消化系统健康，并帮助身体使用其他维生素，包括B-2。它还可以支持皮肤健康和健康的血脂水平。

维生素B-5的食物来源：

✔牛肉和内脏肉 ✔家禽 ✔啤酒酵母

✔菜花 ✔羽衣甘蓝 ✔西兰花

✔番茄 ✔鳄梨 ✔豆类

✔红薯 ✔葵花籽 ✔全谷类

✔小麦胚芽 ✔三文鱼

泛酸存在于多种食品中，但不幸的是，加工过程中维生素B-5的含量降低了。罐头和冷冻食品等加工食品的泛酸含量低于未加工的新鲜食品。

维生素B-5建议膳食津贴（RDA）：

对于维生素B-5，尚无既定的RDA，但专家建议健康成人每天5 mg。

＋5、维生素B-6（吡rid醇）

吡rid醇（维生素B-6）是对心脏有益的B族维生素，可与维生素B-12和叶酸一起起作用，以控制高半胱氨酸水平。

对于健康的大脑发育和功能而言，这是必要的，它支持多种神经递质的产生，包括支持情绪健康的5-羟色胺和去甲肾上腺素，以及有助于调节睡眠和唤醒周期的褪黑素。

维生素B-6的食物来源：

✔ 家禽 ✔金枪鱼 ✔ 三文鱼

✔ 虾 ✔ 牛肝 ✔ 牛奶

✔ 起司 ✔ 扁豆 ✔ 豆子

✔ 菠菜 ✔ 萝卜 ✔ 糙米

✔ 麸 ✔ 葵花籽 ✔ 小麦胚芽 ✔ 香蕉

维生素B-6推荐膳食津贴（RDA）：

对于19至50岁的健康男性和女性，维生素B-6的RDA为1.3毫克。对于50岁以上的成年人，男性的RDA为1.7 mg，女性为1.5 mg。

＋6、维生素B-7（生物素）

维生素B-7被称为生物素。由于生物素对头发和皮肤的好处，在德语单词Haar（头发）和Haut（皮肤）之后，有时将其称为维生素H。

这种B复合维生素可帮助将食物转化为燃料，从而使人体产生能量。生物素以促进头发，皮肤和指甲健康而闻名，也被称为“美丽营养素”。

维生素B-7的食物来源：

✔ 啤酒酵 ✔ 蛋 ✔ 沙丁鱼

✔ 坚果，例如杏仁，花生，山核桃和核桃

✔ 黄豆 ✔ 豆子 ✔ 全谷类

✔ 菜花 ✔ 香蕉 ✔ 蘑菇

维生素B-7建议膳食津贴（RDA）：

没有针对维生素B-7的RDA，但食品和营养委员会已为健康成人建立了每天30 mcg B-7的充足摄入量（AI）。

＋7、维生素B-9（叶酸）

维生素B-9是至关重要的产前维生素。它支持细胞生长，DNA合成和红细胞生产。它还可以帮助身体正确使用铁。

叶酸是食物中天然存在的维生素B-9形式。活性叶酸是指许多补充剂和强化食品中使用的叶酸的合成形式。

在整个生育期间都摄入叶酸含量高的健康饮食的妇女，可能会降低生育孩子的大脑或脊髓先天性缺陷的风险。叶酸的来源包括水果，蔬菜，全谷类产品，强化谷物和膳食补充剂。

叶酸的食物来源：

✔ 深色绿叶蔬菜 ✔ 芦笋 ✔ 萝卜

✔ 甜菜✔ 抱子甘蓝✔ 利马豆

✔ 黄豆 ✔ 牛肝 ✔ 啤酒酵母

✔ 根茎类蔬菜 ✔ 全谷类 ✔ 三文鱼

✔ 橙汁✔ 鳄梨✔ 牛奶

叶酸推荐膳食津贴（RDA）：

对于健康的成年人，叶酸的RDA为400 mcg。对于孕妇，RDA为600 mcg 。

＋8、维生素B-12（钴胺素）

维生素B-12可能有助于促进心血管健康和神经细胞健康。

像所有B族维生素一样，它在能量代谢中也起作用。它还可以与维生素B-9（叶酸）一起使用，以支持红细胞的产生并帮助铁在体内正常工作。

12种维生素B-9和B-12还可共同产生S-腺苷甲硫氨酸（SAMe），从而支持免疫功能和情绪。

维生素B-12有四种形式：氰钴胺素，羟钴胺素，腺苷钴胺素和甲基钴胺素。

其中两种最受欢迎的形式是氰钴胺素和甲基钴胺素。

甲基钴胺素存在于自然界。它通常比其他形式具有更高的生物利用度，因为人体可以按原样使用它，而不必首先进行转换。

氰钴胺是维生素B-12的合成廉价版本。在使用之前，人体会将氰钴胺素转化为甲基钴胺素。

维生素B-12获得了很多关注，因为与其他B复合维生素不同，B-12仅可通过动物产品找到适量。一些植物来源（例如小球藻等藻类）含有维生素B-12，但尚不清楚人体是否可以从这些来源吸收维生素B-12。这意味着素食者和纯素食者在没有补充剂的情况下可能无法获得足够的维生素B-12。

维生素B-12的食物来源：

✔ 器官肉 ✔ 鱼 ✔ 贝类

✔ 蛋 ✔ 牛肉 ✔ 猪肉

✔ 家禽 ✔ 乳制品 ✔ 野味

维生素B-12推荐膳食津贴：

对于健康的成年人，维生素B-12的RDA为2.4 mcg。

参考文献

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