减肥怎么吃水果？别踩这 5 个坑就行

减肥到底该怎么吃水果，先保证别踩下面这 5 个坑，要不真的会越减越肥。

说到水果代餐，最出名的莫过于苹果减肥法。

具体的做法是：前三天每餐只吃苹果，每次可以吃两三个，第四天开始复食，不过也得清淡饮食，不能多吃，更不能吃零食。

网上一搜就是「3 天减 5 斤，7 天狂瘦 10 斤，月减 30 斤不反弹」的描述，不过这简直是赤裸裸的谎言，因为快速减肥极易反弹。

再说了，水果的蛋白、脂肪、铁、锌、维生素 B1 等营养含量很低，用其代餐容易出现营养不良，别说不推荐替代三餐了，就算是替代一餐也不推荐的。

要健康又不易反弹的减肥，请不要采取任何只吃某一类食物的极端吃法。

大家可能以为水果的主要成分是水，能量应该都不怎么高。

事实是：水果能量差异很大。

平时我们都唠叨肉的能量高，像海虾、大黄花鱼、牛里脊、鸡胸脯的能量分别为 79 千卡、97 千卡、107 千卡、118 千卡，下面表格中的 10 种水果，能量比肉还高。

有的水果能量就比较低，像下面这 17 种水果能量都在香蕉能量的 1/2 以下，快快保存下来吧。

减肥自然推荐选能量较低的水果，不过即使能量低，吃多了也长胖。

对于减肥的朋友谷老师建议每天水果吃 1 份，1 份的能量是 90 千卡，具体到不同的水果是多少呢？

8 颗红颜大草莓，280 克，7 英寸盘

4 个芒果，带皮 428 克，7 英寸盘

2 个猕猴桃，带皮 178 克，7 英寸盘

2 个库尔勒香梨，带皮 235 克，7 英寸盘

7 英寸盘子，直径 17.78 厘米

盘子大小给大家了，如果家里刚好有这么大小的盘子，可以把水果放盘里直观感受一下量；带皮的重量也给大家了，如果家里有厨房秤，那就秤称直观感受一下量。

如果你今天吃到好吃的水果没 hold 住，结果吃多了，比如吃了 2 份，那就要相应减少 1 份主食，1 份主食的量参考如下。

65 克米饭，4 英寸碗刚好 1/2 碗

面条 65 克，4 英寸碗刚好 1/2 碗

全麦面包 35 克，吐司宽度 1.5 个拇指

馒头 35 克，馒头宽度约拇指 + 食指

馒头 35 克，手掌心儿大小

另外，有一种蔬菜，它的能量（25 千卡/100 克）比上面 17 种水果的能量都低，但是口感却像水果一样好吃，它就是小圣女果，特别适合减肥的朋友解馋，看 1 份的量装了满满一盘。

小圣女果 360 克，7 英寸盘

鲜榨果汁喝起来方便，也正因为方便，所以咕咚咕咚很容易喝多，另外鲜榨过程中还会损失营养比如维生素 C，所以减肥还是费点事直接啃水果吧。

有的朋友喜欢吃果干，比如葡萄干、大枣，你要知道是：由水果到果干能量富集了，营养还损失了。下面干枣和葡萄干都是 1 份，看起来很少吧，如果你今天吃了果干，那水果或主食就得相应减少。 

1 份干枣，5 颗，带皮 33 克

1 份葡萄干、26 克，女生小手约 1.5 把

水果和主食都富含碳水化合物，可以替代部分主食供能，但是完全替代主食却不利于减肥，这是因为：

水果的碳水主要是单双糖如葡萄糖、蔗糖，升血糖较快，血糖快速上升后，机体会启动降糖机制，一方面动员血糖去供能，另一方面也会让部分血糖转化成脂肪堆积起来，然后血糖又会快速下降，人会觉得饿，就会想吃东西，如此自然不利于体重控制。

关于减肥吃水果的正确打开方式，你 get 到了吗？

另外水果可以饭前吃，也可以饭后吃，饭前吃其中的膳食纤维可以增加些饱腹感，但是酸酸甜甜也开胃，所以饭前吃不一定有助于减肥；正餐已经吃的饱饱还来个水果也不减肥，要减肥正餐 + 水果的总量控制好才行。

责编：Bruce

作者：谷传玲

排版：小轩轩笑嘻嘻