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人们一般认为面食,富含淀粉这样的碳水化合物(俗称糖类)、能量高,吃了容易使人发胖。 越来越多人,为了保持健康的体重,倾向于选择「低碳水、高蛋白」的膳食模式,谈主食色变,吃淀粉类食物都小心翼翼。 事实上,我们确实会建议,减肥的朋友多选择「低血糖反应饮食」,要控制好碳水化合物。但这不等于说,所有的米食、面食都不能吃了。至少,面食里有个特殊的种类——意面(意大利面、通心粉),还是推荐的主食选择。 血糖反应是什么?食物中的碳水化合物,吃进人体被消化分解为单糖,使人体血糖升高,并产生饱足感,就是发生血糖反应的过程。 血糖生成指数(GI),是反映食物引起人体血糖升高程度的一个指标。 GI GI>75 的,称为高 GI; GI 在 55~75,称为中等 GI。 低 GI 的食物,通常不易引起血糖大的波动,饱腹感也比较强,不易饿; 高 GI 的食物,容易引起较高的餐后血糖,饿得快。 为什么血糖反应与减肥密切相关?当人体血糖升高,胰岛素就会开始发挥作用,使血糖再恢复至正常。胰岛素作用的过程中,是有一部分血糖,往脂肪合成方向转化的。 如果血糖控制得差、不稳定,越是要从高血糖快速降下来,越容易产生饥饿感,也越容易长胖。 我们一直建议大家,减少吃精白米、面,同时也注重增加全谷物、粗杂粮。一方面是全谷杂粮的营养保留更全面,另一方面正是因为它们的 GI 值,比精白米、面更低。 意面:低血糖反应的面食意面,也就是意大利面、通心粉、通心面,不是普通的小麦面粉制作的,而是由硬质小麦加工而成的。 硬质小麦比普通小麦的蛋白质含量更高、结构更紧密,所以意面的口感更硬、一点儿也不弹牙、不劲道、耐煮难煮软。 意面的 GI 是 58。作为比较,纯葡萄糖的 GI 是 100 ,米饭的 GI 是 83,馒头的 GI 是 88,全麦面包的 GI 是 69,荞麦面条的 GI 是 59。 意面和荞麦面条较为接近,是对控制血糖、增加饱腹感,较为有利的。 一项大样本研究显示:意大利地区的意面消费量,和居民的体质指数、腰围、腰臀比、肥胖发生率等,呈现负相关。 也就是说,饮食能量合理还有吃意面习惯的人,他们的体重在健康范围内,拥有更瘦的腰围、更小的腰臀比,肥胖发病率也更低。 不过这并不是说,我们可以尽情享受意大利面、同时还能减肥,而是提示我们:没有必要刻意限制吃意面。 健康推荐:地中海饮食模式意大利面有很长的食用历史,是「地中海饮食」的传统组成之一。 说到「地中海饮食」你可能不太了解。虽然,它相比于热销的坚果、橄榄油和红葡萄酒,似乎低调了很多。 采用这种饮食模式的人们,心脑血管疾病的发生率和死亡率都非常低,引起各国的广泛关注。还有研究发现这种饮食模式,对预防阿尔茨海默病、帕金森病和乳腺癌等疾病也有帮助。 地中海膳食结构特点: 以植物性食物为主,包括谷类、水果、蔬菜、豆类和坚果等 用橄榄油或菜籽油替代黄油 用其他香辛料代替盐 每月仅食用几次红肉(即猪牛羊及其制品等) 每周吃两次禽肉或鱼肉 每天食用适量奶及奶制品 适量喝红酒(非强制) 定期进行体育锻炼等 丁香园版权所有,未经许可不得转载。 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 参考文献: Newman, Tim. "Pasta may not be fattening after all." Medical News Today. MediLexicon, Intl., 5 Jul. 2016. Web.2 Aug. 2016. http://www.medicalnewstoday.com/articles/311406.php
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