小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领及图解

　　小腿肌肉怎么练！小腿肌肉锻炼要领图解

　　小腿三头肌：位于小腿后面浅层，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。是人体腿部最显眼的肌肉之一。

　　一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划！

　　小腿肌肉的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾

　　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门练小腿。

　　由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

　　需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

　　小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

　　二、意念集中神经控制肌肉

　　很多人训练时，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

　　训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　　有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

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