科学健步走，你走对了吗？

很多人喜欢茶余饭后出去走走，活动活动筋骨。健步走可以增加骨密度，增强骨和关节、韧带及肌腱的力量，防止骨、关节、肌肉及肌腱损伤，降低骨质疏松发生的危险，是一种简便有效的锻炼方法。

健步走主要靠下肢运动，不断对脚部进行刺激和按摩，而人的脚部集中了与身体所有器官相连的经络穴位，其中，位于足底部的涌泉穴与人的睡眠有极大关系，人走路时不断刺激和摩擦涌泉穴有助于镇静安神和缓解失眠。

虽然健步走益处多多，但你真的走对了吗？

其实，不少人根本没走对，走了几个月后甚至还患上膝关节炎，锻炼效果大打折扣。那到底怎样走才科学有效？

什么时间走？

曾有研究者用小鼠做了一个关于运动时间与生物钟的实验。结果令人十分吃惊，因为研究者原本预计早上运动最有利于生物钟的调整，但实际情况则是下午跑步调整生物钟的效果才是最佳的。下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟调整的蛋白质，而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。

一些老年人在晨练时容易突发心血管疾病，这是因为人体一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点，这段时间也因此成为冠心病的高发时段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心脏问题的人从室内出来一时适应不了室外急剧下降的气温，可能发生血管痉挛、收缩，造成心跳加快等。最终，多方面原因综合在一起促使血压升高，引发心肌梗死、脑梗死等严重甚至致命的后果。

所以，最佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后，既符合人体生物钟，且该时间段光线好、视野好，又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。如果白天没时间，你也可以选择在吃完晚饭1小时后健步走，但要注意运动强度，若强度过高，会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

穿什么走？

有弹性的运动鞋+宽松透气的衣服。

一双合脚的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，配上一双棉质运动袜，不要穿皮鞋、高跟鞋及布鞋等。鞋底一定要选防滑的、弹性及缓冲能力较好的，这样能减轻对膝盖和脚踝的冲击，因为在健步走的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力最大，会达到体重的几倍，锻炼时选好鞋子可以减少对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。

一身宽松透气的衣服（尤其是裤子）：健步走的衣服一般应该透气、宽松，如果是夜晚走，衣服颜色最好以鲜艳为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

容易出汗的人可以带一条小毛巾随时擦汗。喜欢听音乐的人可以戴上运动手机臂包，若戴耳机音量应以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

注意：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意控制重量，以行走时不觉负重吃力为宜。有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会对膝关节造成损伤。

在哪里走？

塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。尽量选择全程塑胶跑道，该跑道“硬中带柔，刚柔并济”，还带点弹性，有助于缓解冲击力。要当心石子路或木栈道，路面可能会高低不平或破损缺失，易发生意外，如崴脚。

走多快？

健步走按照速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)及极快速走(140步以上/分)。推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90～120步/分)，运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜。速度最好因人而异，根据年龄和体力来进行最佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。

走路姿势要注意抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90°，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

走多少步？

普通成人每天进行30分钟的有氧运动可能可以保持健康和降低慢性疾病风险。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长且是有韵律。但注意不要锻炼过度。

基于人群的研究显示，男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000 步，每次30～40分钟的健步走为宜。

健步走能给不同年龄、不同体质的人带来健康和快乐。无须设备，场地不限，时间自由，还有什么比这更方便的运动呢？只要迈开双腿走起来，就能获得健康。

“迈开腿、管住嘴”，让我们积极地走起来吧！

来源： 生活与健康杂志（原创）  人卫健康

网址：https://mp.weixin.qq.com/s/-eVv8Iydpq-RI29mxnhbIQ