我一直推荐的暂停实验室推出情绪EBP自助版了

自助版不包括全程真人答疑陪伴服务，其他形式与内容和专业支持版一致。

对健康至轻度困扰的参与者，这是一个效果不打折扣的新选择：

经过两期共 766 位参与者内测，全体参与者单期完整坚持率 67%，焦虑抑郁减分率超过 30%，和专业支持版数据相当（具体数据见文章最后部分）。

如果你偏好独立行动，对群交流和答疑没有强烈需求，自助版是更划算的选择。

如果你的焦虑抑郁困扰较重、持续时间较长，在进行数字心理干预时，配合真人支持效果更好。

同时，目前所有进阶练习计划，都只有专业支持版本。所以，如果有长期进阶练习需求，也更推荐选择专业支持版。

无论是专业支持版还是自助版，完整完成后都可获得 100 元奖学金，也都支持资料永久有效和无限次复训。

也就是说，自助版的完成价，只需要 248 元。

如果你一直想要尝试求专业心理服务，却被价格挡住了脚步，现在，你可以从情绪 EBP 自助版开始。

报名方法：在公众号「暂停实验室」输入「赵昱鲲」，自助版和专业支持版都可以-50元，不确定自己心理状况的也可以回复我的名字得到一个公益的科学心理测评测一测看。

推出更便宜易用的自助版练习计划，是我们团队一直以来的心愿。现在，我们终于可以充满信心地邀请你来试试了。

如果你还想知道：

以下，是暂停实验室创始人郭婷婷讲述情绪 EBP 四年研发的故事。

很多老朋友知道，我们一直都是一家硬核心理学公司，2016 年推出的第一款产品，是各色 DNA 基因检测套装，帮助大家用「基因测试+心理测试」全面了解自己。

几万参与者的心理测试数据告诉我们，大家自我探索的源动力，是生活被「卡住」时的痛苦和迷茫。

但这个产品，并不足以改变痛苦和迷茫：我找到了一些关于「我为什么会如此」的科学解释，我感觉好一点了，然后呢？我接下来可以做些什么呢？

在面对数万想要寻求改变的人时，我在市面上找不到一个现成的、易得的解决方案。

并不是因为心理学没有用。在我 19 年心理学科班训练与从业经历中，我非常确信专业心理干预对人的帮助：既能够帮助发现自己想要什么，也能帮助在追求目标过程中，减少痛苦，提高效率。

这是一种绝对值得的尝试。心理干预的目标，并不只是让人感觉好一点，而是重构一个人的认知行为模式，帮人成为一个更擅长解决问题的人。

但传统心理干预，是一种高度依赖真人、价格昂贵（全程数千至数万元）、收益不确定（受服务者能力影响）的服务。

由于尝试门槛太高，大家往往都会选择在困境中挣扎很久，才会把寻求专业心理干预，当做解决问题的最后一根救命稻草。

一个令人难过的事实是，这种决策拖延，会让自己付出更大的代价：拖的时间越久，困扰就会变得越重，解决困扰所需要的时间和金钱成本，相应也会越高。

我想打破这样的恶性循环。

2017 年底，带着科学研究方法和互联网产品经验，我又回归了自己的心理干预老本行。

我想用科学的、标准化的、数据驱动的方式，重新改造传统的心理干预，让它不再是奢侈品，而是人人用得起的服务。

这就是我们成立暂停实验室的初心：用技术解决行业难题，让高质量心理服务普惠大众，触手可及。

2018 年初，我们开始了这样一个实验：把原本需要专业人士面对面才能完成的心理服务，变成在线即可使用的交互操作产品。

每个有需要的人，只要有手机、有电脑，就可以获得心理帮助。

相比传统真人服务，这是一个花费更低，更方便，收获更有确定性的选择。适合每个首次尝试改变的人，以更低成本启动。

不小心开创了国内的先河，也和国际心理学前沿研究同步了——这是一种全新的专业心理产品服务品类：数字心理干预（Digital Mental Health Interventions, DMHIs)。

我期待这样的形式，能通过降低做出求助决策的成本，更早一点与更多人相遇，成为穿越困境压力的安全保护伞和支持力量。

2019 年 9 月，暂停实验室推出了第一款数字心理干预训练计划——情绪 EBP（Evidence-Based Practice)。

这是一套为期 25 天的系统训练，目标是改善焦虑抑郁情绪困扰、提升压力应对能力。

选择以「情绪困扰」为干预目标，是因为压力引发的焦虑抑郁，是最常见的心理困扰类型。

参与初版情绪 EBP 研发的，是包括我在内，暂停实验室四位最资深的临床心理学主创。大家有着平均有超过 10 年的临床心理学科班受训、研究和实践经验。

（左右滑动看更多）

我们把情绪调节机制的科学原理，CBT、正念等一线情绪干预技术，情绪困扰程度和改善效果评估的工具，以及心理学里关于动机激活和习惯养成的方法，都融入了这款创新的数字化产品里。

但产品操作起来很简单。每天打开手机，跟随详细的步骤指引，用两个十分钟，就可以完成练习。

从 2019 年上线至今，情绪 EBP 已经积累了超过 7 万名付费用户。

也交出了漂亮的练习数据答卷：

在情绪 EBP 所有参与者中， 60%-70% 可以完整完成至少一个 25 天周期的完整干预计划，平均每个人全程练习了 46 天。

行动带来了改变。超过 80% 参与者，可以在完成一个周期计划后，获得焦虑抑郁的显著改善，焦虑抑郁下降程度近 40%。

这一改善效果数据与面对面心理干预接近，高于美国同类数字产品的水平。

但更让我有信心的数据是，有 42% 的参与者，参与了超过一期。

在长期参与者中，重获心理健康状态的比例超过 95%。

这款产品，是时间的朋友。在暂停实验室，我们持续见证着长期练习者改变的故事。

在服务了越来越多参与者之后，我们逐渐意识到，想要做好一款数字产品，绕不过研发者的真人陪伴和全程投入。

从 2019 年第一期开始，我们所有研发者，都会全程提供真人答疑服务，到现在已经 39 期了。

一期一会的陪伴答疑，让我们越来越了解来到暂停实验室的参与者们，也让我们发现了这些事实：

对困扰较重的参与者，真人答疑本身，就是起效的重要组成部分。

来到暂停实验室的参与者，处于中度以上的情绪困扰中的比例，超过了 50%。

对这部分参与者，自助练习往往会经历各种困难，及时指导，能帮助减少练习阻碍。

例如，刚开始练习，收益不明显的时候，很容易体验到挫败和动力丧失。

这时候，专家及时的鼓励支持，能 帮助增加耐心， 唤起继续尝试的动力；

直面负性感受，是起效的前提，但这个过程本身，也伴随着不适感。

这时候，专家的及时指导，能帮助 理解这些体验的积极意义，减少恐惧回避行为。

一个人练习，往往觉得痛苦是独特和无法述说的，也会经常怀疑「这对我能有用吗」。

这时候，看到同行伙伴的分享，能帮助体验到人类悲欢的共通之处， 从他人经验中获得勇气和信心。

除了为参与者提供及时指导，真人专业支持的价值，还有一部分是面向未来的。

研发者只有在一线直接接触用户，充分积累真实干预经验，才能促进产品持续迭代。

数字产品本身就是一个全新的尝试，是此前从未有人做过的事情。传统的心理干预经验，并不能直接照搬到线上。

所以，每个参与研发的心理学研究员，都有双重角色：既是产品设计者，也是用户产品使用过程中的「导游」与「教练」。

只有见过足够多样化的用户，积累足够久的一手经验，才能在每个关键节点，精准满足大家的需求，提供有效的支持。

在这个过程中，研究员团队一边做研发，一边提供答疑支持。把研发经验带到答疑中，又把答疑经验带回产品里。

我们会持续关注大家的使用体验：

对这些问题的探索，都在持续变成产品的一部分。这是个一直在自我成长的练习计划，每期都会有一点小变化，隔一阵子就会有一个大升级。

这就是数字产品研发的基本思路：基于专家经验和用户数据，持续迭代产品。

这也是一种健康可持续的合作关系：每个参与者既是当下产品的受益者，也是未来产品的共创者。

随着真人研发和服务支持投入不断增加，2021 年 8 月，我们不得不涨价了。

此后，情绪 EBP 基础·专业支持版价格 698 （有 100 元奖学金机会，支持无限次复训）一直延续至今。

为情绪 EBP 提供专业支持的研究员，也从最初的 4 个，逐渐增加至现在的 21 个。

但那次涨价一直让我很不甘心——价格每增加一点，都会提高大家尝试的门槛。而普惠更多人，才是我们的心愿。

所以，从那个时候开始，做一个更少人力投入、价格更便宜的自助版，就成了我们的下一个目标。

而自助版成立的前提就是：把真人投入获得的经验，充分体现在产品里。

很多研究告诉我们，自助的效果，可能会打折扣。

来自顶级精神医学杂志 JAMA Psychiatry 的元分析研究发现，有真人支持的线上产品，效果与一对一咨询/电话咨询接近，显著好于纯自助产品。

来自以往暂停实验参与者的数据，也支持了这个结论：在练习过程中使用更多专业支持的参与者，改善效果更好。

但这并没有让我们停止探索自助版的脚步。

首先，过去并没有任何一个自助数字化产品，积累了跟我们同等数量级的真实用户经验。所以，以往的产品效果打折扣，并不代表我们做不到。

其次，自助版对很多轻度困扰的人，很可能已经足够了。

在临床心理干预实践中，有一个「stepped-care」梯度尝试原则。

即，在困扰程度较轻的时候，可以优先尝试更轻量的方案。如果评估发现改善发生了，就继续维持这个形式，直到完全恢复。

如果两个月依然无法获得改善，就继续推进尝试更重一点的方案，直至改善发生。

全自助练习计划，在梯度尝试原则中，是适合更广泛人群的练习形式：更经济、更轻量，也因此更容易开启行动。

同样来自 JAMA Psychiatry 的另一篇元分析发现，梯度原则是成立的：

对无明显抑郁症状的人，是否有真人支持差别不大。而对抑郁症状明显的人来说，有真人支持的效果更好。

但这个推测，还只是停留在理论上。为了让坚持率和改善率不打折扣，过去一年多，我们一直在迭代产品，为自助版成立做好充分准备。

增加了练习封面，拓展阅读，探询互动：这些设置能帮助理解练习原理和意图（intention）

针对正念练习，我们增加了拓展阅读，清晰讲解了正念练习的原理：

所有练习，都增加了启动准备页面，更充分地提示练习意图，帮助为练习做好准备。

此外，正念练习还增加了一个暂停原创的设置：探询式自评。就像和引导者对话一样，把抽象的练习意图和正念态度，拆解成每日一个小互动。

增加了 NPC 示例，热门提问 QA：这些设置能帮助减少练习困惑

针对书写练习，增加了不同身份和背景的 NPC 角色书写示例。是旅途同伴，也是练习的「嘴替」，会体验到收获，也会遇到困难（你会看到主创对这些困难的回应）。

在每个练习结束后，都会有当日练习收获总结，和对当天热门问题的主创回应。

我们还为全部汇总答疑，提供了更方便检索查找的方式。

增加了更多庆祝仪式和情感化设计：这些设置能帮助提高练习动力

我们还优化了整个练习的用户体验设计，操作更简单流畅了，还有更多仪式感与情感化元素融入其中（练习鼓励师猫猫冯老师，出现在越来越多地方啦）。

在持续进行了一年多的密集迭代后，2023 年 4 月和 5 月，我们进行了两次自助版产品期内测，迎来了第一批共 766 位参与者。

这些参与者的数据告诉我们：自助版是成立的，甚至表现比我们预期还要更出色。

整体来说，自助版参与者的心理困扰程度比专业支持版更低。这也符合我们一开始的预期。

由于参与者情绪困扰更低，练习阻碍更少，自助版的整体单期坚持率，甚至高于专业支持版首次参与者（但中度以上困扰参与者，坚持率略低于专业支持版）。

自助版的整体的情绪困扰改善效果，也和专业版相接近（其中重度困扰参与者的改善程度稍低）

自助版的数据表现真的很厉害！一个面向健康至轻中度困扰群体，更轻、更易用、更经济，同时效果不打折扣的新选择。

但我们依然更推荐中重度困扰的用户，首选专业支持版。

除了单期坚持率和改善率会更好之外，还有一个更重要的原因是，专业支持版的续报长期坚持率，显著高于自助版（这个差异在困扰人群中更为显著）。

也就是说，在决定是否继续参与的时候，真人支持很加分——这里面有更紧密的信任关系。对困扰人群来说，长期坚持尤其关键，因为一期练习是达不到「足量起效」剂量的（一个最小足量起效周期，是两期）。每一个多坚持一段时间的理由，都会带来更大收益。

如果你是一个看到这里的新朋友，希望以上这个长长的故事，能让你对尝试数字化心理服务，有更多信心：这是一个确切有效，简单易用，值得你试试看的选项。

我还想告诉你，被生活「卡住」，并不是问题，而更多是一个契机：一个停下来，把时间留一些给自己，理解自己想法，照顾自己需求，看清自己方向的契机。

在这个过程中，你可以信任专业的力量，也可以信任自己的力量。

我们也期待，两种规格的情绪 EBP，能为你提供这样的思路：你可以根据当下的状态，灵活选择适合自己的方式。

只要行动起来，改变就在发生。

最新一期开营：6 月 19 日

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