如何相对高效地实现引体向上零的突破以及从低次数进步到高次数?

引体向上是一个移动身体自重的垂直拉的闭链动作。对于新手来说，刚开始就去适应移动身体自重的门槛很高(直接从零开始做引体重量渐进的幅度太大)，很多人都很难通过一开始就练引体向上本身来实现突破(虽然动作的迁移性要求如此)。

而且体重基数越大的人，想要实现引体向上零的突破的门槛就越高，具体原因除了渐进的跨度较大之外，另一个原因是：一般情况下，体重越大，相对力量越差，而引体向上是对相对力量要求很高的动作：普遍的情况(哪怕是力量项目的运动员)，人的体重越大，瘦体重(肌肉)占身体总重量的比例越低(注意是比例而不是总的肌肉含量)，我们知道肌肉(肌肉收缩是受神经系统控制的，合理的训练可以提高肌肉量和神经募集肌肉的效率)就像弹簧一样可以收缩和拉伸，能够产生力、能够发生弹性势能和动能的相互转化，但是脂肪和其他非瘦体重的部分不能(减脂对增加相对力量很重要，不过非瘦体重的增加也能增加杠杆效应增加绝对重量，这是后话了)。

因此对于同一个人来说，瘦体重(肌肉)比例和神经肌肉募集的效率越高，便能相对产生更大的力。

而不管是自然训练者还是使用药物的竞技运动员，在增肌的过程中瘦体重增加的潜力是越来越小的，增肌到很大体重时继续增加体重没有办法避免增加的绝大多数都是脂肪，只不过使用药物的运动员能提高这个尽量只增加瘦体重的上限。这也是一般情况下，同样训练到几乎挖掘完自身潜力的大体重量级的自然和同量级使用药物的运动员相比，相对力量逊色的原因之一(使用药物的瘦体重比例更大，这也是为什么一般情况下，同样120kg体重，相对自然的运动员看起来较胖，而使用药物的看起来体脂很低，干度分离度很高)。

因此，由以上逻辑，我们可以推出，想要实现引体向上零的突破和提高引体向上的水平就要   

2.通过力量训练增加神经肌肉募集，同时管理好饮食、休息和恢复，在增加力量的同时增肌减脂，提高瘦体重比例。

在讲训练方案这一块，我只给大家提供思路和模板，因为思路的根据是普适性的原则，是一般的规律，至于怎样调整到适合个人，这需要对个人的情况有清楚的认识。我的视频里经常会出现，以个人为例、要根据个人情况调整这样的字眼，这是事实求是的严谨，希望不要被误解为力量训练科学不存在一般的普适性的规律。

由于引体向上是一个全身性的复合动作，因此对全身整体力量的要求很高。在安排训练引体向上的同时，要注意和引体向上相关的全身整体力量的发展，比如重视硬拉和杠铃划船，硬拉和杠铃划船对于整个背部力量和拉力小肌群的提升都有很大帮助，又便于加重，笔者指导过的朋友(有体重70kg–90kg不等)有部分没有做过引体向上类似的动作，仅靠硬拉和杠铃划船的渐进超负荷就实现了引体向上零的突破，所以可供大家参考。而杠铃动作的渐进我前几期视频已经有讲，这里就不赘述了。相比之下高位下拉这样的动作虽然看起来和引体向上很像，但是我们训练的时候下肢是固定的，不像引体需要整个下肢保持平衡和稳定，因此该动作对于整体力量的发展不如引体向上，从这个角度来说，也可能是为什么有人能拿很大重量做高位下拉但是却做不了引体向上的原因。

那下面我们讲讲在不能做引体向上时，从动作迁移性角度来看可能最接近引体向上的动作来分析如何提高引体向上。

可以选用弹力带引体，或者离心引体的方式。

如果选用弹力带助力引体，我们把弹力带绑在单杠上，脚踩弹力带助力，这种情况下，我们会发现向心过程(把身体往上拉)弹力带助力少，离心过程(身体下降)弹力带助力多，因此它的动作模式依然不和引体向上完全相同，但是弹力带的助力有限(一般不可能选择助力超过你自重的。。。那没有意义)，所以它有用。有5kg的弹力带，10kg的弹力带，20kg的弹力带。

所以既然弹力带可以选择不同助力的，我们就可以调节负重了，刚开始我们也可以选择能够让我们一组能做10次左右的弹力带助力(体重轻但是做不了自重的可以选择助力较少的，体重大的可以选择助力较多的)，做5组5次的训练，这样每组都能够有所保留。

但是由于不像杠铃这么方便调节负重，我们用弹力带就可以通过增加训练量的办法来渐进，具体怎么操作呢?

例如

每周训练2-3次，每个训练日之间不超过3天

组间充分休息

第一个训练日 5 5 5 5 5 共5组 共25次

第二个训练日 6 5 5 5 5 共5组 共26次

第三个训练日 6 6 5 5 5 共5组 共27次

第四个训练日 6 6 6 5 5 共5组 共28次

第五个训练日 6 6 6 6 5 共5组 共29次

第六个训练日 6 6 6 6 6 共5组 共30次

第七个训练日 7 6 6 6 6 共5组 共31次

……

直到渐进到你用这跟助力带感觉非常轻松了，就可以换一根助力更小的助力带，继续以这种模式重新开始，依次类推，直到你能够做自重引体几次了，就可以开始做自重引体了。但是模板是死的，人是活的，大家可以根据自身情况调节起点和容量，举一反三。但是千万要注意，不要练太透，缓慢增加容量(包括重量和训练量)，慢就是快。

做离心引体要求我们每次都跳上去，然后离心把身体放下来，但是这里也请注意，离心并不要非常缓慢的速度，这是因为慢离心肌肉募集会减少、肌肉的收缩力会下降，有人会说这么训练有利于堆积代谢废物，实际上慢离心由于更疲劳，相比快离心，总体的训练容量反而会下降，甚至总的TUT可能也是下降的(与其慢离心只能做几个，还不如快离心多做几次)。

那么如何安排训练呢，同样一周训练2-3次，每次训练之间不超过3天。

做离心引体我们连续做组可能不太好操作，因此渐进总次数即可，不用过度关注分组，每次组间充分休息即可，不要还没恢复好就做下一次。

例如 体重轻的可以采取一下方式

训练日1 25次

训练日2 27次

训练日3 29次

训练日4 31次

……

体重大的可以采用一下方式

训练日1 10次

训练日2 12次

训练日3 14次

训练日4 16次

……

直到能完整的做几次自重引体

同样以上的容量我只是举例，建议刚开始的时候有所保留(保留多一些)，渐进的幅度慢点(缓慢增加次数)。

同样是，一周训练2-3次，每次训练之间不超过3天，每组有所保留，从较简单的训练量开始，如果做3次就力竭了，我们每组就保留2次、只做1次，同理如果5次力竭，每组就只做3次。组间充分休息。

下面以一组做5次自重引体力竭为例

训练日1  3 3 3 3 3 3 2 共6组 20次

训练日2  3 3 3 3 3 3 2 2 共7组 22次

训练日3  3 3 3 3 3 3 2 2 2 共8组 24次

……

后面的组，先每组只做2次，只要增加总次数就行，直到你总次数做到30次，可以试着逐渐增加后面分组的次数，如

训练日6  3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 1 共30次

训练日7  3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 共32次

训练日8  3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 1 共34次

训练日9  3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 共36次

……

依次类推，可以加到每组做4下，做5下，做6下……

直到你能一组做10次以上引体力竭的时候，就可以开始负重了