高蛋白饮食减脂全揭秘

蛋白质占比多少算多？用多久合适？怎么搭配比较好？都在这篇啦

​​采用什么样的饮食方式减重，有经验的营养师往往能通过一张图就能看出端倪。

如果餐盘里满满都是蛋白质，只有少量的碳水，那很明显的就能知道，他选择的是高蛋白饮食。

随手一搜，关于高蛋白饮食，总是有各种两极化的报道：

认识高蛋白饮食，得先了解最基本的三种供能营养素 。

◼碳水化合物

◼脂肪

◼蛋白质 

这三者以不同的占比来发挥作用，就组成了各种各样的饮食方式。

❣ 我国推荐的三大营养素占比为：

碳水化合物（50%~65%）；脂肪（20%~30%）；蛋白质（10%~15%）

❣国际营养科学联合会（2015）提出人体每日所需营养标准：

碳水占比 55%~65%；蛋白质占比 10%~15%；脂肪占比 20%~25%。

从这两个对比我们就能看出，蛋白质的占比大都在 15%，换算到克数，差不多是这样：

👧 成年女性 55g

👨成年男性 65g

换算到每公斤体重，大概在 0.8g~1g 的样子。

❣也就是说，如果你的标准体重是 55kg，那么蛋白质的推荐摄入量约 44~55g。

有个以减脂为目的开始健身的朋友，特别担心蛋白质摄入不足，她把餐晒给我看：

 ◼早餐一个拳头大小的红薯，两个鸡蛋白，一杯牛奶，一碗小番茄；

 ◼上午加餐一个鸡蛋白；

 ◼午餐 150g 鸡胸肉，拳头大小糙米饭，两个拳头西蓝花；

 ◼下午苹果一个；

 ◼晚餐运动前吃一根香蕉，运动后一杯蛋白粉，回家后的晚餐又是 100g 三文鱼，一片半全麦面包，两个拳头大小炒生菜。

她一项项算给我看：

◼早餐鸡蛋白 + 牛奶提供 14.5g；

◼加餐鸡蛋白提供 3.5g；

◼午餐鸡胸肉提供 29g；

◼蛋白粉提供 15g；

◼晚餐三文鱼提供 17.2g；

一共加起来 65g，因为在运动，所以按照 1.2g 每公斤体重来，体重 55kg，65g 正正好好。

很多人在算蛋白质的摄入量时，都是这么做的。你能发现问题出在哪儿吗？

超多的人都认为，蛋白质 = 蛋白质来源的食物，而忽视了主食和蔬菜水果中，也是含有蛋白质的。实际上，她一天的蛋白质摄入量，已经远超 55g 了。

她依旧存疑，当我一项项把食物加入食物库，最终的数字让她吓了一跳：

102g。

算对自己的摄入量，很重要。

❣ 先得对高蛋白饮食的特点做个归纳：

基于低能量饮食，蛋白质摄入占总能量 20% 以上或 1.5g/kg/d，一般不超过 30% 或 2g/kg/d，并以肉类和蛋类等高蛋白食物为主或添加蛋白质。

为什么高蛋白饮食减重效果那么明显？

1️⃣蛋白质的饱腹感更强

三大营养素，碳水消化最快，脂肪、蛋白质的组合，可以减缓胃排空，吃了大量肉的一餐，可一极大延缓下一次饥饿的到来；

2️⃣更高的食物热效应

身体消化食物，也是需要消耗能量的，身体消耗混合膳食约占总消耗的 10%，脂肪消耗最少，蛋白质最多，约 30%。

同样摄入 1200kcal 的食物，高蛋白饮食的消耗远高于其他。

3️⃣减脂不掉肌

减脂最担心的就是肌肉的减少，充足的蛋白质摄入对于减脂是尤为重要的。因为节食导致肌肉减少，基础代谢降低，反而容易复胖；

4️⃣短期效果明显，特定人群效果更好

多种饮食方式对比，高蛋白饮食短期效果更快速。与高碳水饮食相比，高蛋白饮食对肥胖者血清中的三酰甘油、HDL 的改善更明显，对存在糖尿病、心血管疾病和代谢综合征风险的患者有帮助，且依从性更好。

但是，但是，但是…… 高蛋白饮食并不是完美无缺的。

它的使用时间最好不要超过半年，因为从长期对比，各种减脂饮食的差别并不巨大，小小声的说，高蛋白饮食真心不便宜。

1️⃣长期的高蛋白摄入，尤其是过多动物蛋白的摄入，一定会伴随着动物脂肪和胆固醇，而过量的脂肪和胆固醇，对人体有害无利；

2️⃣人体不贮存蛋白质，过多的蛋白质脱氨分解，必然会造成肾脏的负担，对于肾功能受损的人，危害更大；

3️⃣高蛋白摄入会导致含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的流失，容易产生骨质疏松；

4️⃣蛋白质摄入过多，可能与一些癌症相关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等。

蛋白质虽然好，适度才最佳。

想要用高蛋白饮食法达到更健康的减脂目的，我们可以试着这么来：

❣ 控制总能量

大口吃肉还能瘦，这只是某些减肥法的噱头，不控制住总能量的摄入，一样会胖。

高蛋白饮食，也基于低能量膳食来进行的，每天控制在 800~1200kcal，才能达到更好的减脂效果。

❣ 选择高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物来源

蛋白质来源的食物，总是免不了和脂肪、胆固醇打包摄入身体。红肉中饱和脂肪占比高，畜禽肉水产品胆固醇含量也不低，这么一对比，植物来源的蛋白质，会是更好的选择。

可以按照这样的顺序降序选择：

豆制品＞水产品＞禽肉＞畜肉

就让我们来一窥一日女性 1200kcal 的高蛋白减脂食谱的端倪吧。

◼早餐：

牛奶燕麦粥（燕麦 35g 牛奶 200ml ）

煎蛋（鸡蛋 50g 橄榄油 1g）

小番茄（小番茄 100g）

◼加餐：

拿铁（挂耳咖啡一包 牛奶 100ml）

◼午餐：

意大利面（意大利面 80g 虾仁 60g 胡萝卜 50g 番茄 50g 番茄沙司 15g 橄榄油 8g）

炒西蓝花（西蓝花 150g 橄榄油 3g）

◼加餐：

苹果（拳头大小苹果一个）

◼晚餐：

杂粮饭（杂粮 25g 香大米 25g）

芹菜炒豆干（豆腐干 50g 芹菜 100g 橄榄油 5g 酱油 10ml）

白灼生菜（生菜 150g 香油 5g 酱油 5ml）

◼总热量：1327kcal

  ◾碳水化合物：175.5g

  ◾脂肪：42.6g

  ◾蛋白质：64.5g

划个小重点总结全文：

◼高蛋白饮食短期减重效果明显，长期与其他方式差异不大；

◼使用时间尽量不超过半年；

◼肾功能不全者，不建议使用；

◼要说推荐不推荐？感觉还是均衡饮食性价比来得更高些🤣🤣