如何锻炼鲨鱼肌？反复练习这4个动作，让你的整个腹肌更有型

大家好，我是悠米爱健身。

相信很多人平时都有练腹肌的习惯，要么每天做卷腹和举腿，每个动作各做50-100个。要么就是不断地做仰卧起坐，同样也是50-100个。后面你又发现要练侧腹肌，跟着又去训练坐姿转体。

坚持了一段时间后，看看腰腹部还有多余的脂肪，又开始了各种有氧训练：跑步、跳绳等等，一样没落下。

半年之后，终于能看到一点腹肌了，但是你又发现一个新的肌肉名称需要练，它就是“鲨鱼肌”。

鲨鱼肌，实际上就是“前锯肌”。它位于胸肌下方位置，前侧靠近胸肋部位，后侧与肩胛骨连接。

当你将两侧手臂上抬举高时，两侧的肌肉形态就比较明显，整体呈现扇形状态，正好与腹斜肌交错衔接。因为它的形状类似于鲨鱼两侧的腮裂，所以鲨鱼肌因此而得名。

它的主要作用在于：负责肩胛骨前伸和外展，使得手臂上举至高位。

2. 如何练好鲨鱼肌？

鲨鱼肌的面积其实很小，实际在平时的很多动作中都能附带练到位。

坐姿杠铃推举

杠铃推举实际是针对肩部三角肌中束以及前束的动作，同时还能练到胸肌上部和肱三头肌。

有不少人都选择坐姿训练方法，这样可以减少下背部的压力，同时上推到高位时，手臂并没有完全伸直。

打开网易新闻 查看精彩图片

站姿杠铃推举

此时采用站姿方法训练，对核心肌群的要求更高，将杠铃推至最高位并锁定，可以明显感觉到鲨鱼肌受力。

打开网易新闻 查看精彩图片

绳索直臂下拉

直臂下拉是练背动作之一，它可以相对孤立的刺激背阔肌，同时也能附带练到上背小肌群。

因为它需要用双手稳定横杆下拉，在快要力竭或者重量偏大时，肱三头肌也有受力。

打开网易新闻 查看精彩图片

宽握直臂下拉

此时换成高位下拉的横杆，双手握距大于肩宽，同时将两侧手臂再向上略微上抬，此时在做下拉动作时，就能产生鲨鱼肌的收缩感。

打开网易新闻 查看精彩图片

高位下拉

传统的高位下拉，都是采用坐姿方法训练，通过调整双手握距可以练到整个上背部以及背阔肌，同时也能练到前臂、肱二头肌。

打开网易新闻 查看精彩图片

单侧绳索下拉

此时可以直接将龙门架换成单侧把手，采用跪姿方法做单侧绳索下拉动作。这样就能将单侧手臂上举至高位，在拉动和放回绳索的过程中，不但可以强化单侧背阔肌，同时鲨鱼肌也有了明显受力。

打开网易新闻 查看精彩图片

传统仰卧起坐

传统的仰卧起坐需要在平地屈腿操作，主要针对上腹部以及腰部肌肉。

打开网易新闻 查看精彩图片

下斜负重仰卧起坐

如果改成下斜凳来训练，用双手握住杠铃片操作，在上抬背部起身的同时，将两侧手臂上举至高位。这样可以同时练到腹肌、核心肌群，而且在顶部位置鲨鱼肌的拉伸感会非常明显。

3. 具体的训练操作计划

上面的4个动作，你可以不用单独训练，只需要在对应的训练日重点训练即可。

站姿杠铃推举，需要设定为练肩日的首个动作，安排5组*8次。

宽握直臂下拉，需要设定为练背日的首个动作，安排4组*15次。

单侧绳索下拉，需要设定为练背日的末尾动作，左右各做4组*12次。

下斜负重仰卧起坐，可以在肩部、胸肌、背部、腿部、手臂，任何一个训练日，安排5组*12次。

实际杠铃推举的训练效果要更好一些，你可以每周安排3次杠铃推举，在强化鲨鱼肌的同时，肩部与核心力量也能得到更好的提升，训练效果就能事半功倍。

打开网易新闻 查看精彩图片

写在最后的：

鲨鱼肌实际就是前锯肌，它连接了肩胛骨、胸肌以及侧腹肌。

平时只需要多练“站姿杠铃推举、宽距直臂下拉、单侧绳索下拉以及下斜负重仰卧起坐”这4个动作，就能练到位。

将它们分别安排到对应的肌肉训练中，只要坚持训练，体脂再降低一些，练出鲨鱼肌就更加轻松。