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如果只是想跑完,耐力好一点的人,即使平时不跑步,基本也能跑完半马。但是,对于大多数想要认真跑完半马的跑者来说,还需要循序渐进,科学备战。 这样做不仅为了完赛,更是为了自己的安全和健康。毕竟,跑步是一辈子的事,不能用侥幸心态蒙混过关。 你是否适合跑半马? marathon 在开启半马计划之前,不妨先审视一下自身的身体状态:是否有心脑血管相关的疾病?关节、韧带、肌肉有没有伤?是否超重? 如果本来是受伤的身体,繁重的训练反而会加重身体的负担,带来更多的后顾之忧。量力而行是跑马拉松的基本原则,不求速度,不求量,我们追求跑得更长久更健康。 什么样的跑量和配速适合跑半马? marathon 欲速不达,马拉松训练也是一个循序渐进的过程。一些入门跑友为了迅速提升成绩,一下就把训练量拉满,这种情况往往会增加受伤的风险。那想要顺利完成一场比赛,周跑量应该达到多少呢? 不同参赛类型提供的跑量建议 半马的总里程是21.0975公里,按照半马关门时间3小时计算,只要你的每公里配速快于8分钟30秒即可完赛,这个配速相信对各位跑友都是小意思。 关于配速的训练上,入门跑者先打好有氧基础,并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。 1、基础阶段 建议进行有氧慢跑,慢跑的速度以呼吸平稳,不喘为标准,能够边跑边聊天,那就是最合适的速度! 2、强化训练阶段 可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数最好不超过两次。 如何科学备战半马? marathon 你的身体已经就位,你也了解了跑半马需要的跑量以及配速,那就正式拉开训练的大幕。 你可以根据自身的跑步情况,制定适合你的训练时间以及计划。如果你从零开始准备半马,那至少需要3个月的训练时间。 1、基础训练时期 可从最基础的训练开始,每天快走半小时。你可以给自己设立目标:每天比前一天快一点儿。 两周之后,当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态,就可以尝试以慢跑代替快走。让僵硬的身体和运动慢慢磨合,等身体觉得舒服的时候,这时可适当增加跑量。对于入门跑者来说,这个训练时间应该控制在4-5周。 2、强化训练时期 经过近一个月的基础训练后,身体实际上已经慢慢适应跑步的状态,接下来就可以进入强化阶段,可以给自己设立每周一次长距离(12km)的跑步、其他时间进行非长距离的轻松跑的目标。 对于一些有训练习惯的跑友,备战半马期间可跳过基础训练的阶段。对于规律训练一年以上的跑者来说,可以加入一些速度相对较快的强度课(如间歇跑、节奏跑等)会提升训练的效率。 在这个阶段,最少以65%-75%的最大心率完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练,让身体适应长距离跑步的状态。 3、赛前关键时期 比赛前两周是备战的关键期,上阵打仗就差临门一脚了。这时候的你需要做的事,不再是紧盯训练量和配速,关键是调整身体状态及心理状态。在饮食结构上可适量增加碳水化合物的比例,训练强度也需要合时宜地降低,赛前四五天可以做一次3-5km的比赛计划配速跑即可。 保持良好的心情和健康的身体,成绩自然发挥得不错! 纸上说来终觉浅,如果你正好打算今年跑个半马,现在就可以开始练习备战了哦! 互动有礼 视频下方评论区盖楼,晒出你的2023跑马目标,邀请亲朋好友在自己的评论下盖楼评论。 在2023年2月6日17:00前,评论盖楼最高的前2名,各送出【石马纪念浴巾】1条。 本活动最终解释权归野人体育所有。 THE END 编辑:薇薇安 图片来源:网络 ©如欲转载请标注来源:【野人体育】公众号 好物推荐 猜你喜欢 马拉松春季赛来袭,赛前LSD助力你成功PB! 福利 | 你知道第一届北京国际马拉松有多少人参加吗? 71岁王石疯狂锻炼,每天跑步游泳加健身,只为以后陪着女儿出嫁 THE QR CODE 感|谢|关|注 野人体育 做自己的英雄返回搜狐,查看更多 |
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