如何培養自律？策略比克制更重要！. 看看比爾蓋茲、馬斯克如何聰明的提升自控力

自控的人常常有些「反直覺」的策略，但非常有效果。

舉個例子，你有沒有聽過一個學霸說：我特別不擅長這種題型，做好多遍都記不住！

或者一個很健美的人說：我這人一點兒管不住自己嘴，有時候吃超多！

然而當你觀察他們的表現結果，卻會發現前者考試發揮常常很好，後者對自己的飲食有著驚人的克制。

人們發現了這樣的「不一致」，可能會認為這些人是在「虛偽」。然而，大家可能想不到，這些行為實際上正是這些人的「自控力的表現」。

為什麼呢？簡單來說，「保守地低估自己的成功幾率」和「敏感地捕捉自己的失敗條件」，都能起到幫助自控者從「發現問題」到「做好規避失敗的計劃」、最終達成「一次次規避失敗」的作用，都是成功自控者的特徵。

想提升自控力，第一個起點是，根據導致自控力不足的主要問題和因素，對症下藥。

2015 年，芝加哥大學決策研究中心心理學教授 Hiroki Kotabe 提出了整合心理學界對自控力的理解的模型。

在自控能力和自控動機已經決定了的前提下，決定一個人是否成功的可控因素就是這三點：慾望的強烈程度、自控能力的自我評價、以及佔用腦資源的其他任務。

（想要提升學生的自控動機，可參見探月往期文章：學習的內驅力，是需要後天培養的）

接下來，我們分別從這三點出發，看看如何聰明地提升自控力。

當我們的慾望過於強烈，沒有什麼自控手段能夠持續起效。然而，近年研究發現（Milyavskaya et al, 2015）我們的慾望強度其實是可控的。

研究發現，擅長自控的人面對同樣的誘惑時，能夠「主動發掘」誘惑物中不那麼令人喜歡的一面，主動降低對誘惑物的評價，讓自己不再那麼喜歡這些誘惑。

我們生活中看到：人們評價高熱量的食物「太惡心了」、給妨礙自己目標的事物「打差評」（Serfas et al, 2017）、放大自己對自控成功後的獎勵的渴望（Mischel & Rodríguez, 1993），都起著這樣的功能。

然而，對事物的評價是高度受我們身邊的人、周遭的環境影響的。如果持續呆在一個有不健康生活習慣的圈子里、或是維持之前的生活習慣，一個人就非常難以改變自己的自控力現狀。

早在 1993 年（Mischel & Rodríguez），心理學家就發現，善於自控的孩子往往能夠主動對誘惑保持心理距離。

在生活中，我們也可以通過和能夠保持自己想要的習慣的同學多相處、遠離誘惑源、盡量減少接觸來削弱誘惑對自己的影響。

當你詢問一個學生，「你的自控力強嗎？」如果他的答案是肯定的，那麼就需要注意了。

幾十年的心理學研究已經從各個角度發現了「自以為沒問題」的危險性。（Nordgren, Harreveld & Pligt, 2009）。

高估自己的自控能力的人，更容易無法實現自己立下的 flag，而其原因正是這些人會「不擔心」自己和誘惑的接觸，認為自己可以「抵抗」，結果反而導致自控失敗。

這也是為什麼會合理擔心自己「做不好、做不到」的人、在重大事件之前反復練習確保萬無一失的人、正確認識自己的自控力不足的人，反而更能達成目標。

幸運的是，這一點是最容易改變的。改變對誘惑的評價、轉換生活環境可能本身就需要一些自我調整能力，但是正視自己「對誘惑的軟肋」卻是人人都能做到的。

很多人會錯誤地認為一旦承認了就說明自己做不到。一旦能讓他們發覺其實那些成功的人也不擅長抵制誘惑，反而承認自己能力有限才是進步的第一步，很多人都能在幡然醒悟之間改善自己的自我評價策略，並因此而受益。

從今天開始，就試試列出你的「軟肋」和「令你意志力薄弱的瞬間」，並列出具體可行的計劃來避開你的致命吸引力吧！

由於計劃、調整策略、積極做心理防範這些都是高度需要大腦的抽象思考能力的，其他調用大腦資源或干擾抽象思考能力，都會嚴重妨礙我們的自控效果。

其中，情緒應該是影響青少年自控的最常見因素了。不論是年輕人還是成年人，情緒、尤其是負面情緒，會大幅影響我們大腦的抽象思維功能，從而讓我們的計劃和決心化為泡影。

情緒的自我管理是更加複雜的話題。不過，當家長髮現孩子情緒失控時，不妨實施下圖的這些活動，不論是幫助孩子調動高階思考能力、恢復理智，還是調動孩子的積極情緒，減輕負面情緒帶來的困擾，都能夠卓有成效地幫助孩子「自控力重新佔領高地」。

自控力的在今天的世界格局下空前地重要。

商品、廣告、短視頻、直播，無一不在用盡力量侵佔我們的注意力，挑動著人類的慾望，也挑戰著人類自控力的底線。

管理大師彼得．德魯克曾說：

「再過幾百年，當我們這個時代的歷史只有影響最深遠的部分被記錄下來時，歷史學家將看到的最重要的事件很可能不是技術，不是互聯網，也不是電子商務。

這是人類狀況前所未有的變化。有史以來第一次 — — 真的是第一次 — — 大量人群有了選擇，而這個數量還在快速增長。有史以來第一次，人們必須自己管理自己。而我們的社會對此完全沒有準備好。」

我們的下一代，又將如何應對這樣的世界呢？

如果假設自己絲毫沒有抵抗任何誘惑的能力，你還會在身邊放滿誘惑嗎？

真正擅長自控的人，不追求「視而不見」，而是清楚自己的局限，因而從不試探自己的底線。

從今天開始，直面自己的軟肋和局限，不再抱著僥倖心理，試著為自己打造一個乾乾淨淨的「自控空間」吧。

參考文獻：

Adriaanse, M. A., Kroese, F. M., Gillebaart, M., & De Ridder, D. T. (2014). Effortless inhibition: Habit mediates the relation between self-control and unhealthy snack consumption. Frontiers in psychology, 5, 444.

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de Ridder, D. T., de Boer, B. J., Lugtig, P., Bakker, A. B., & van Hooft, E. A. (2011). Not doing bad things is not equivalent to doing the right thing: Distinguishing between inhibitory and initiatory self-control. Personality and Individual Differences, 50(7), 1006–1011.

Duckworth, A. L., & Kern, M. L. (2011). A meta-analysis of the convergent validity of self-control measures. Journal of research in personality, 45(3), 259–268.

Kotabe, H. P., & Hofmann, W. (2015). On integrating the components of self-control. Perspectives on Psychological Science, 10(5), 618–638.

Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N., & Koestner, R. (2015). Saying 「no」 to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 109(4), 677.

Mischel, W., & Rodríguez, M. L. (1993). Psychological distance in self-imposed delay of gratification. The development and meaning of psychological distance, 109–121.

Nordgren, L. F., Harreveld, F. V., & Pligt, J. V. D. (2009). The restraint bias: How the illusion of self-restraint promotes impulsive behavior. Psychological science, 20(12), 1523–1528.

Serfas, B. G., Florack, A., Büttner, O. B., & Voegeding, T. (2017). What does it take for sour grapes to remain sour? Persistent effects of behavioral inhibition in go/no-go tasks on the evaluation of appetitive stimuli. Motivation Science, 3(1), 1.