【大脑的秘密】情绪控制：如何降低杏仁核的易感性？

有人把情绪比作我们人体的底层操作系统，把理性比作运行在这个系统上的软件，不管软件多么先进，如果底层操作系统崩溃了，任何软件都无法运行。

一、杏仁核（amygdala）

我们可以粗略地把大脑分为三层结构，最里面的是脑干，负责人体的基本功能，比如呼吸、心跳等。包裹着脑干的就是边缘系统，有下丘脑、杏仁核等，它负责情绪的产生。最外面的是皮层，它像帽子一样扣在边缘系统上，负责思考、逻辑推理等理性思考。

大脑覆盖于丘脑、脑干和小脑之上；其中海马、穹窿、扣带回、海马回、隔区、杏仁核等，构成边缘系统，对情绪及记忆起很大作用。海马与学习和记忆有关，隔区与欣快感受有关，杏仁核与警觉和攻击行为有关。

杏仁核是产生情绪，识别情绪和调节情绪的大脑中枢，也是控制情绪、学习和记忆的主要脑区，具有情绪意义的刺激会引起杏仁核电活动的强烈反应，并形成长期的痕迹储存于脑中。因此，触动人情绪反应强烈的事件会给人留下长期的记忆，甚至终身。当杏仁核功能正常时，例如一听到有人说狼来了，其余的人就会逃跑或者拿起武器去战斗（战逃），而如果杏仁核被损伤，个体就会出现恐惧丧失甚至情感淡漠。

当我们人情绪激动、恐惧，杏仁核温度就比较高，类似手机、电脑CPU，温度过高，失控，关机冷却一下，等一下在开机。冷却几分钟，降温杏仁核，能够控制自己的情绪及行为，让杏仁核没那么敏感。

二、提升杏仁核稳定度的方法：定期运动、数呼吸、少饮咖啡因、保持睡眠

  （一）定期运动

  压力大时更要多运动。香港中文大梁耀坚教授说，根据四十多年的研究，最有效的方法让人没有那么敏感、焦虑，也就是让我们的情绪没那么糟糕和不开心的方法就是有氧运动。那么有氧运动，有效在哪里？

  1、加速输送能源及养份至体内及大脑细胞。

 运动能够加速输送能源及养分指体内及大脑，也就是说让我们的神经元更加丰富。根据小白鼠的研究有，小白鼠整天在箱子里跑就是走迷宫啊，跑跑跑，发现他的脑中的营养或肥料是非常丰富。

  2、加速清除体内废物

  压力大的时候，人的新陈代谢也会提高，体内会产生更多的垃圾。这个时候如果不动的话，那垃圾就堆积在你的身体内了。所以最有效的方法，就是说把这个垃圾运输到体外，运动是最能带走垃圾的一种方式。运动是心跳加快，血流加速，加速清除体内废物。当然也要多喝白开水，带走垃圾。

  3、降低体内压力激素（皮质醇）

 当我们人压力比较大的时候，压力的激素水平是非常高的，就比如皮质醇。内分泌系统释放皮质醇。皮质醇将氨基酸、蛋白质和身体脂肪分解成葡萄糖，以确保身体有充足的长期能量供应，应付长期适应所需能量。

  如果压力长期不减有何后果？长期压力会导致压力激素皮质醇长期偏高；血糖、血压、血脂也长期偏高，增加血管、心脏，糖尿病二型的风险；皮质醇将较大的氨基酸分解成葡萄糖，亦会导致脑中一些重要的神经递质下降；皮质醇长期偏高，更会损害脑内海马回及前额叶的神经。

很多神经递质（neurotransmitter）（血清素（5-hydroxy tryptamine）、多巴胺dopamine、去甲肾上腺素（NE Norepinephrine））是氨基酸的合成物。皮质醇（hydrocortisone）将氨基酸分解成葡萄糖，抑制神经递质的合成导致这些合成物质的缺乏，皮质醇导致血清素（5-HT）、多巴胺（dopamine）、去甲肾上腺素（NE Norepinephrine）等降低。

血清素（5-hydroxy tryptamine）：有助于振奋心情，防止情绪低落或抑郁，促进快乐和平静感

血清素能够控制和管理我们自己的情绪，一旦血清素缺乏我们就很难控制自己的情绪。血清素就类似于汽车的刹车系统，如果有的话就能够及时刹住车。比如抑郁症的病人，当他们情绪低落时，他已经都不能控制的情绪，在低落下去就快要自杀了。这个时候他吃的药物里面绝大部分都含有血清素，这样子的话他能够控制自己的情绪。而运动可以补充我们天然的血清素，让我们能控制自己的情绪。

  多巴胺（dopamine）：负责快乐

运动可以补充我们多巴胺，让我们更快乐。当然也可以通过其他方式来补充多巴胺，比如多晒太阳，多吃香蕉，多吃一些含色氨酸和络氨酸的一些物质。   

皮质醇导致血清素、多巴胺等降低，这也会导致杏仁核更近敏感，所以个体变得敏感、脆弱，即使是日常微小的困扰都可引发个体的强烈情绪反应。例如，孩子的哭闹、家里来客人、接听电话、家庭成员小小的意见分歧，都可使其大发雷霆。

  4、释放脑内啡肽镇静情绪（跑步愉悦感、吃辣的快感、唱嘹亮的歌曲）

脑内啡产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂。脑内啡也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，意味这种荷尔蒙可以帮助人保持年轻快乐的状态。

  （1）跑步愉悦感：跑步者的愉悦感（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞或球类运动（例如篮球、足球、排球等）。德国波昂大学研究人员证实，跑步确实能让大脑制造大量脑内啡，给人带来好心情，脑内啡越多，人就越high。

跑步30到40分，感觉不怎么痛了。但运动是要适合而止的。马拉松43公里，有的人跑100、200，不建议，过多运动产生更多皮质醇，过犹不及。

（2）吃辣的快感  辣味会在舌头上制造痛苦的感觉，为了平衡这种痛苦，人体会分泌脑内啡，消除舌上痛苦的同时，在人体内制造了类似于快乐的感觉，而我们把这种感觉误认为来自辣味本身，所以，很多人喜欢辣味食物 。

  （3）唱嘹亮歌曲  唱嘹亮的歌曲也有助于脑内啡的产生。

   5、释放脑内BDNF

脑源性神经营养因子( brain derived neurophic factor , BDNF) 是在脑内合成的一种蛋白质，它广泛分布于中枢神经系统内，在中枢神经系统发育过程中，对神经元的存活、分化、生长发育起重要作用，并能防止神经元受损伤死亡、改善神经元的病理状态、促进受损伤神经元再生及分化等生物效应，而且也是成熟的中枢及周围神经系统的神经元维持生存及正常生理功能所必需。

   据《每日邮报》报道，一个由美国政府资助的科研小组近日发现了一种可以使人忘记痛苦的化合物——“忘忧药”，不久的将来，被痛苦往事困扰的人只需服用一颗药片，失恋的悲伤、对记忆中可怕灾难的恐惧，统统会消失干净。

  据报道，“忘忧药”清除的并不是记忆本身，而是记忆所带来的痛苦感受。比如一个经历过可怕车祸的幸存者并不会因为服用这种药忘记车祸的过程，只是在回忆起这段悲惨往事时，他不会再感到恐惧和无助。

这种“忘忧药”被命名为脑源性神经营养因子(BDNF)，BDNF可由大脑自然分泌，能够起到调节痛苦和恐惧的作用，BDNF缺乏会导致创伤后压力紊乱，也就是俗称的恐惧症。BDNF能够使大脑不断重写覆盖痛苦的记忆，并在重写的过程中建立信心和安全感。

（二）数呼吸练习

  找个舒适安静的地方，和一张直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部。

 坐在椅子上，让臀部顶住椅背，双脚自然着地，双手轻松放在扶手或膝盖上，头部轻松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（头勿垂下），肩膀放轻松自然放下。

  闭上眼睛，用鼻呼吸。缓慢的吸气，腹部慢慢的胀起，胀置顶点时，慢慢地呼气，腹部慢慢收缩，并在心中数“一”，下次呼气数“二”，数至“十”又从“一”开始。如此持续呼吸，全身肌肉放松，注意力集中于觉知呼吸，排除杂念。每天练习两次，每次十分钟。

  （三） 保证充足的睡眠，睡眠不足也提升杏仁核的易感性

睡眠缺失（sleep loss）被视为情绪反应的发生器，(之前高压的工作直接把两个老员工弄得向对方互扔杯子)，很容易导致焦虑增加、压力变大，长期缺觉甚至会从根本上削弱我们对情绪的控制能力。前额叶通过与边缘系统的神经联系来调控情绪调节过程，而情绪受损、失控往往与前额叶的联系减弱有关。已有的研究证据显示：睡眠剥夺后，杏仁核与前额叶中部的神经联系减弱，积极或消极的情感刺激都会导致边缘系统（特别是杏仁核）的活动增强，使情绪反应变得更加敏感。职场上熬夜好像又是在所难免的事，熬夜之后情绪发生的阈值降低，边缘系统（尤其是杏仁核）对刺激更为敏感，积极和消极的刺激都不例外，所以说找个安静的地方呆着是头等大事，还有就是赶紧把觉补回来(有个同事居然练就站在电梯里也能睡着的奇迹)，睡前最好洗个热水澡。

（四）饮食

1、減少饮用咖啡因饮料，咖啡因提升杏仁核的易感性

2、姜黄色素（一种常用在咖喱中的香料）可以帮助我们忘却不愉快的回忆。它可以防止新形成的、恐怖的回忆被存储在大脑中，还可以帮助人们忘掉之前的恐怖回忆。

和情绪相关的神经递质：

神经递质（neurotransmitter）是神经细胞用来互相传递信息的一种特定化学物质简称递质。随着神经生物学的发展，陆续在神经系统中发现了大量神经活性物质：

大家熟悉的主要有多巴胺（DA）、内啡肽（endorphin）、去甲肾上腺素（NE）、肾上腺素（E）、5-羟色胺（5-HT）也称（血清素）、催产素等。

多巴胺（dopamine）：负责产生快感，大脑的“回报和愉悦”感知中心，所谓爱情，也正是由脑内大量多巴胺分泌而产生的感觉，人参与吃，运动或约会等喜欢的活动时都会释放出来。

内啡肽（endorphin）：负责取乐和镇痛，跑步愉悦感，吃辣的快感，唱嘹亮歌曲都会产生内啡肽

肾上腺素（epinephrine）：负责激情，心跳加快、充满活力。当人经历某些刺激（例如兴奋，恐惧，紧张等）分泌出这种化学物质，能让人呼吸加快（提供大量氧气），心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速。

去甲肾上腺素（Norepinephrine）：维持血管张力，也即维持血压。在应急机制中，它的作用是快速调节以维持血压。

血清素（5-hydroxy tryptamine）：有助于振奋心情，防止情绪低落或抑郁，促进快乐和平静感

催产素（oxytocin）：协助我们战胜困难，当心情开朗或有强烈归属感时，心脏会分泌催产素，压力也得到舒缓。同时，体内组织的供氧量大量增加

如何增加上述神经递质：深呼吸、保证睡眠、多跑步、瑜伽、冥想、听音乐、过度悲伤或困境时念积极咒语，多吃坚果、豆类、ω-3脂肪酸、黑巧克力、少喝咖啡少熬夜、少吃碳水化合物。

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