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练腿经典，9个动作，全面刺激双腿，塑造结实下肢，提升整体能力
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 练腿或许是我们讨论最多的话题，因为练腿的好处太多同时练腿也太累啦，也正是因为如此，尝试练腿的朋友有很多同时半途放弃的朋友也很多，但不管怎样，不管是否负重，只要有意识地去练腿都是一件好事情。
或许，我们的练腿路程是从深蹲开始的，但深蹲虽好，也的确是练腿的好动作，但对于整个腿部肌群来讲，只做深蹲却是不全面的。并且，在实际练腿过程中，我们尤其要注意的是对腘绳肌的刺激，因为它与股四头肌相比会显得薄弱许多。
除此之外，在练腿过程中也要注意动作规范以最大限度地保证安全。比如： 在深蹲过程中双脚要以外八妁30度的姿势打开，这样是为了保证膝盖与脚尖的方向一致注意腰背部的挺直，从臀部到上背部肩部保持在一条直线上在双腿伸直的过程中，注意膝关节不要锁死
在众多的练腿动作当中，总是存在着一些经典的动作。如果感觉在家练腿不过瘾，在各种条件允许的情况下，不妨走进健身房。而在下面，分享一组经典练腿动作，可以让我们对双腿进行全面的刺激。 动作一：杠铃深蹲 深蹲除锻炼臀腿以外，对全身肌肉提升都有好处。 双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃将杠铃扛在肩上，，腰背挺直，核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉 锻炼腘绳肌和臀肌 双腿分立与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃于体前直膝但膝关节不要锁死，向前屈体至上体与地面平行下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃还原
动作三：仰卧腿举 锻炼股四头肌和臀肌 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。
动作四：哑铃向前箭步蹲 锻炼股四头肌 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧向前迈出一条腿并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身还原动作过程中保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作五：哈克深蹲 锻炼股四头肌 坐在蹬腿器械上，保持后背紧贴椅背，双脚分开与肩同宽置于脚踏板伸直双腿，慢慢屈膝，膝关节向胸前移动到达底部时，控制力量推起踏板
动作六：坐姿双腿伸展 锻炼股四头肌 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，双手握住手柄固定身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头肌慢慢反方向还原
动作七：俯卧腿弯举 锻炼腘绳肌 俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止稍停，收缩腘绳肌，缓慢还原
动作八：站姿负重提踵 锻炼小腿 站立，挺胸收腹，一手扶住把手，另一手握住哑铃自然下垂持哑铃一侧腿支撑身体，另一侧脚离地脚跟降至脚趾下方，慢慢抬起脚跟使小腿肌尽量收紧收缩小腿肌，慢慢反方向还原
动作九：坐姿提踵 锻炼小腿 正坐两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物并以双手固定收缩小腿肌，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧稍停慢慢放下脚跟还原
每周给自己安排一次练腿日，并长期地坚持下去，努力就会给自己带来相应的回报。以上动作每次做3-5组，每个动作8-12次。如果以塑形为目的则选择小重量每个动作12-20次。具体怎么安排还需要根据自己的基础与锻炼目的来进行。 注意事项： 训练前的热身与训练后的拉伸一定是不能被忽略的步骤，热身是为了更好的训练，拉伸是为了更好的放松。训练过程中应该根据自己能力循序渐进，不能为了达到目的而盲目地选择大重量。盲目地选择大重量除了安全不能保证以外，还会让动作变形以作弊的方法完全，这样不但不能达到训练目的，还会造成运动损伤。合理安排休息时间，肌肉是在休息过程中生长的，并且好地休息是为了更好的锻炼。给自己找一个可以坚持下去的理由并有规律地坚持。特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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