女生版+男生版

未来无论要怎么统计都没有依据！

更别说调整了，对吧？

我们可以根据一天的餐数再将总量平均分散在各餐之间，

以我一天取3餐来说，每餐总量如下。

蛋白质：83克

脂肪：31克

碳水化合物：50克

以上就是菜单设计的第一步，

通过此菜单设计无论你的目标是什么，是否有运动

都会是很棒的开始！

在健身房付出艰苦的努力外，

更要有一套与训练完美匹配，

看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。

下面介绍的健身饮食计划，是专门针对增肌塑形设计的。

维持健康人群：

起床后：　一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

早餐： 鸡蛋2个 牛奶250毫升

主食50克 主食以红薯、全麦面包、麦片为首选

中餐：主食100克 、蔬菜不限

肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉

加餐：一份水果 避免晚餐过于饥饿

训练后：一勺蛋白粉

晚餐：主食100克、蔬菜不限、肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的 肉尽量 以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主

睡觉前：2个鸡蛋蛋清

增肌人群：

起床后：一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜、也可直接补充一杯牛奶

早餐：鸡蛋5个(蛋清3个)、全麦面包3片或麦片80克、花生酱5克 洗漱完毕 后即可进餐 中餐：主食200克、蔬菜不限（三种以上）

肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时：补充一份水果

训练前1小时：全麦面包3片

乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

训练后：增肌粉一份

晚餐：(训练后1小时) 主食100克、蔬菜不限

肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前：牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全 麦面包

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)

减脂人群：

起床后：一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

早餐：鸡蛋4个(2个蛋清)、全麦面包2片或麦片50克、花生酱5克

中餐：主食100克、蔬菜200克、肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选， 青菜后肉水 煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：红薯100克、蛋白20克

训练后：乳清蛋白一份+香蕉2根

晚餐：主食50克、蔬菜200克、肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青 菜后肉水 煮，少放一些盐

睡觉前：鸡蛋蛋清2个（或者用缓释蛋白） 睡觉前3小时不再补充任何碳水 化合物

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)

不易增加体重人群

起床后 ：一勺增肌粉 刷牙后可以饮用

早餐：鸡蛋4个(2个蛋清)、牛奶250毫升、

馒头或面包100克 洗漱完毕后即可进餐

中餐 ：主食200克、蔬菜不限、肉150~200克 主食的种类没有限制，青菜 和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：全麦面包50克

牛奶250克 训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质

训练后： 2.5勺增肌粉 训练后30分左右补充

晚餐：(训练后1小时) 主食200克　蔬菜不限

肉150~200克 尽量以米饭和粗粮为主，肉和蔬菜不限

睡觉前： 1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可

希望能够在饮食上给你提供一定的方法，毕竟，饮食在健身中是非常重要的一个部分。

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