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对于大部分人来说 平常运动时间都集中在一早一晚 尤其上班族 基本就是上班前和下班后 早上运动和晚上运动 哪个效果好? 晨练VS晚练,优劣势一览 具体什么时候锻炼,应根据外界环境和自身状态来选择最适合自己的时间。 01 从人群状态看 权威医学期刊《生理学前沿》刊登的一项研究发现,男女推荐运动时间存在差异,女性晨练减脂减重,男性晚练降压护心。 研究人员对56名25~55岁参试者(女性30名,男性26人)展开了为期12周的研究。 这些参试者都有日常运动习惯,不吸烟,身体质量指数(BMI)都小于25,他们被随机分在早6~8点锻炼的晨练组和晚6点半~8点半的晚练组。 结果显示,与晚练相比,晨练可使女性全身脂肪和腹部脂肪分别多减少3%和7%。 对男性而言,晚练可增强脂肪氧化、改善代谢和情绪、降低收缩压(比晨练多降9%)、减轻疲劳感,因而更有益降低血压,保护心脏。 02 从外界环境看 晨练优点:早上太阳还没完全升起或有云雾,温湿度较适宜,以跑步为例,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。 让人戒掉睡懒觉的习惯,让身体彻底苏醒过来,一整天保持良好的精神状态。 晨练缺点:经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。 另外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度运动,很容易诱发低血糖。 图片来源:稿定设计 晚练优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。 晚练缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时高强度锻炼不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。 此外,高强度运动刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺,可能导致难以入睡或失眠。 早晚锻炼各有一套技巧 具体什么时间锻炼,主要取决于外界环境和自身状态。不管什么时段,锻炼方式不对都可能产生不良后果。 清晨怎么练? 晨练能慢慢唤醒身体,让人一整天精神振奋、体力充沛。具体注意事项有4点: 01 太阳出来后再练 日出前的气温较低,外出锻炼易着凉。低气温还会刺激人体交感神经,使血管收缩加强,易突发心脑血管疾病。 天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 02 给肚子垫个底 经过一夜睡眠胃里较空,若不进食就开始锻炼,可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况。 空腹运动还会刺激心肌,引起心律失常等问题,严重时可导致猝死。 建议外出晨练前,可以少量吃点碳水化合物,例如香蕉、饼干、米粥等,同时要注意补水,可以喝一杯蜂蜜水。 03 做足15分钟热身 热身切忌只抻胳膊压腿,不做有氧运动,应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合,可先原地跑跳,身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。 做足15分钟,直到微微发汗,呼吸稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑为止。 04 避免单一项目锻炼 重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。 建议每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。 老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,低强度和缓运动最安全。 图片来源:稿定设计 傍晚怎么练? 傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。具体注意事项有以下2点: 01 适当做高强度运动 傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。 经过早、中餐的营养摄取,身体肌肉、组织得以修复,并有足够的能量可以消耗,因此运动成效好也不容易受伤,可做高强度运动,如重训、高强度间歇性运动。 02 睡前一小时不运动 晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 为预防运动后失眠,可在运动后做正念、冥想或静坐训练,让情绪和身体放松。 什么运动最适合你? 不同运动不同效果! (1)降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动 (2)缓解精神压力的最佳运动——团体类运动 (3)减肥燃脂的最佳运动——有氧运动 (4)降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练 (5)增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动 运动是最好的良药 不管早晚 关键是动起来! 原标题:《早上运动VS晚上运动,哪个减脂效果更好?这取决于性别!》 |
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