HB漫画图解

深蹲最重要的是“姿势正确”。牢记基础深 蹲的注意点。伸直腰杆，注意从臀部到大腿内侧做深蹲。

不要弯腰，腰部伸直，下蹲。正视前方或者看向远处的地面。

1、两脚分开与肩同宽，两手交叉 放在头后。脚尖和膝盖朝着个方向。

2、 伸直背部，臀部向后翘，深蹲到大腿和地面平行。

因为是单腿做，所以比一般的深蹲负荷 大，效果也明显。能够锻炼大腿内侧和臀部，提臀效果超级棒。

能锻炼维持姿态的竖脊肌，提臀 的臀肌群，大腿内侧的腘绳肌等。锻炼下半身的大块肌肉，就能提高基础代谢，对减肥有效果。

1、准备一个和膝盖高度差不 多的椅子，站在一步以外的位置。左脚背放在椅子上。体重的9成在前腿成在后脚背。

2、伸直腰杆，弯曲髋关节，感 觉是要抓脚踝一样，用10秒钟慢慢深蹲。

与基础深蹲相比，两腿大幅度张开， 就像扎马步一样。因为能锻炼大腿内侧的肌肉（内转肌)，所以能打造美腿。

集中锻炼内转肌。另外还能锻炼竖脊肌、臀肌群、腘绳肌、比目鱼肌等。

两脚分开，脚尖朝外45 度。如果想加大强度，两手在胸前交叉也OK。

2、挺直腰，蹲到大腿和地面 保持平行。

上面介绍的3种深蹲方法，主要是以 躯干和下半身为中心进行锻炼。而塑料瓶深蹲是在进一步增加上半身负荷的同时，对下半身也有效的方法。

和什么都不拿的深蹲相 比，对躯干、竖脊肌、臀肌群、腘绳肌产生更大负荷。并且还能同时锻炼上半身的很多肌肉。

1、脚打开，与腰 同宽，脚尖朝向正面。手握装有500ml-2L水的塑料瓶，竖直伸向头顶。

2、膝盖不要超过脚尖，后背伸直不要前倾，慢慢蹲下。

借助椅子完成的深蹲动作。对要部和 膝盖负担较少，容易保持正确姿势。有提臀效果。

1、双腿分开与肩同宽，脚尖 和膝盖方向保持一致，双手轻轻握住椅背。

2、背部伸直，臀部向后收紧，下 蹲至大腿与地面平行。

双腿闭合情况下完成的深蹲动作。推荐给柔韧性好，希望进一步提升强度的人。对基础深蹲难以锻炼到的中臀肌和大臀肌上部、髋关节的内侧肌肉有效。

1、脚踝到大脚趾根并拢站 立，双手抱于胸前。

2、臀部下沉，注意双膝不 要打开。完全下蹲后力量会自然卸掉，腰部略微到达膝盖以下位置即可停止。

深蹲成为“王牌”的理由

深蹲是一次性锻炼全身的肌肉。一 次动用下半身的大块肌肉能提高基础代谢，更容易瘦

包括保持姿势的竖脊肌在内，还能 锻炼因为年龄增长而衰老的臀部和大腿等下半身肌肉。推荐给注重健康的读者。

不需要用哑铃或者专业器械，但是 相对身体的负荷大。这样的运动对场地没有要求，在哪里都能进行。

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