食用油换着吃更健康！食用油挑选指南：花生油、菜籽油、玉米油、大豆油、小磨香油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、稻米油、小麦胚芽油、牡丹籽油、山茶籽油、茶叶籽油、火麻油、核桃油、紫苏油、鱼油……

1、每种食用油都有自己的营养优势，都有对人体健康有益的成分，可以说，食用油没有好坏之分，而是互有优劣。只不过因为营养成分不同，所以最好换着吃，不要长期只吃某种油。同时，也要根据每一种油的特点选择合适的食用方式，比如亚麻籽油不耐高温，那就凉拌食用。

更换时，要选择不同的类别替换。比如：从“油酸”和“亚油酸”都比较高的花生油换成“亚麻酸”比较高的亚麻籽油。——下文有具体提示如何替换。

2、尽量购买小桶油。食用油打开后与氧气接触容易发生氧化酸败（高温、光照也会加速食用油的氧化酸败）。如果买的是大包装，可以倒入小瓶（小瓶里的油要用完，不要留油，要完全清洗干净再倒进去），剩余部分密封、避光、避热保存。

3、注意各种食用油的烟点，减少高温烹饪，如果烹饪温度高于烟点，油脂会分裂有毒有害气体（烃类化合物、酮、醛类、呋喃、羧酸、一氧化碳等），危害人体健康。

正常烹饪温度：中式炒菜时的油温一般不超过180℃。

附：食用油植物油烟点分别是多少

4、我国推荐成年人每日摄入的油量标准是25-30克。

5、反复高温油炸非常容易产生有害物质，避免重复用油。

6、油炸食品不健康大家都知道（吃多了容易超过每日油量标准，吃一点是没事的）。尽量避免油炸食品，如果非要油炸，第一选择是棕榈油，其次是猪油等“饱和酸油”，再次是“油酸油”，然后是“亚油酸油”。“亚麻酸油”完全不适合油炸。

简单来讲，就是“高·亚麻酸油”换“高·亚油酸油”，然后换“高·油酸油”、“高·饱和酸油”。当然了，四种油都买一些每天都吃点，好过吃完了一种换另一种。因为我们平时吃的大多是花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油这种“高·亚油酸油”，所以要注意增加一下另外三种类型的油，尤其是高·亚麻酸的食用油。

“高·亚麻酸油”：亚麻籽油、牡丹籽油、紫苏油、火麻油、鱼油……

“高·亚油酸油”：花生油（比较均衡，油酸也比较高）、玉米油、葵花籽油、大豆油、小麦胚芽油、芝麻油、核桃油、葡萄籽油、番茄籽油……

“高·油酸油”：橄榄油、花生油、菜籽油、稻米油、山茶籽油、南瓜籽油、杏仁油……

“高·饱和酸油”：棕榈油、椰子油、猪油、黄油、牛油、可可脂……

相关链接：中国居民膳食指南2022 | 油盐糖部分

图片内容解释：

多元不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸（essential fatty acids），必须由食物中取得，人体无法自行合成。

α-亚麻酸在体内会衍生出两种物质：DHA和EPA。DHA俗称“脑黄金”，是神经系统细胞生长和维持的主要元素，是大脑和视网膜的中药组成部分。EPA俗称“血管清道夫”，可以防止和清理脂肪在血管壁的沉积。

Ω-3和Ω-6作用相反。Ω-6会促进身体炎症的发生和发展，而Ω-3则恰恰相反，会起到缓解、抑制作用。

“高·亚麻酸油”，在油体中，亚麻酸的含量最高。

　　——烟点107℃-192℃，超过110℃营养成分就会被严重破坏，所以不适合高温烹饪，适合凉拌。 （资料来源：亚麻籽油可以炒菜吗？ ）

亚麻籽油又叫胡麻油。亚麻酸含量39%-62%，亚油酸13%左右。

亚麻籽油含人体急缺的α-亚麻酸（ALA，Omega-3脂肪酸的一种），在人体内可以转化为DHA和EPA（但是转化率较低，成人DHA转化率只有5%，EPA转化率大概15%，婴儿可能不足0.05%）。其他食用油普遍Omega-6（Ω-6）脂肪酸含量高，Omega-3（Ω-3）脂肪酸含量低，而Omega-6脂肪酸有促炎作用，会使身体免疫性疾病发生的概率提高，亚麻籽油是有消炎作用，避免免疫系统过度反应，所以，控制两种物质的摄入，从而平衡身体机能，并不是亚麻籽油有什么特别神奇的功能。日常生活中，也可以多吃牡丹油、三文鱼、沙丁鱼、虾、蚝、黄豆、核桃（油）等含Omega-3脂肪酸比较高的食物替代亚麻籽油。

亚麻籽油易氧化，保存时间比其他油类更短，因此建议只买小瓶装，开盖后3个月内食用。同时，亚麻籽油需避光保存，所以正规的亚麻籽油都会装在褐色、深绿色的瓶子中，以延缓油脂氧化变质的速度。

一般情况下，热榨的亚麻籽油香味比较重，冷榨的亚麻籽油有一种生油味，如果不新鲜或者氧化了会有苦味，浸出精炼提纯不过关会有鱼腥味。

亚麻籽油一般和香油、橄榄油混合做凉拌菜，如果加上黑胡椒粉、花椒粉等香辛料掩盖其味道，效果更好。

——烟点220℃-270℃，适合凉拌、蒸煮、煎炸等

牡丹籽油是由凤丹、紫斑这两个品种的牡丹籽提炼而成。这是一种优质的木本油料，含油率22%左右，物理压榨出油率15%-18%，萃取的可以达到20%。

2011年3月，牡丹籽油在我国被批准上市，目前是我国独有的食用油。牡丹籽油亚麻酸含量32-67％，油酸为15-28%，亚油酸为19-35%。维生素E含量约为32mg/100g。可以说是一种非常好的食用油。成人每天可以补充5克左右，加上大豆油、花生油等其它“非亚麻油”的20克，刚好可以达到世界卫生组织的标准。

牡丹籽油和亚麻籽油都属于亚麻酸含量较高的食用油，有一定的替代性，但是“物以稀为贵”，牡丹油目前的价格较高，500毫升一般在180元左右，比较适合送礼。

——烟点230℃左右

亚麻酸含量54-65%，亚油酸13%-20%，油酸12%左右。为无色或淡黄色或淡绿色，有紫苏和琥珀香气。

和亚麻籽油（1：1）相比，紫苏油（1：4）的亚麻酸、亚油酸比例更好一些，如果只吃一种油，完全不吃其他食用油，紫苏油会更好一些。

紫苏油的价格比较低，500mL100元左右。

鱼油中的有效成分Ω-3含量决定了鱼油的品质，纯度越高，效果越好。普通鱼油里约有30%是Ω-3，其余的70%是其他脂肪，只有医药级别的鱼油Ω-3纯度才会高于85%。普通人选用50%的浓度就足够了。鱼油的作用跟鱼油的类型有关、和剂量有关、也和服用者的体质有关。鱼油胶囊有三种类型：甘油三酯型（TG）、乙酯型（EE）、rTG。

IFOS、Labdoor是目前比较权威的第三方鱼油检测和认证机构。其官网上有对各个品牌的对比、评分。

鱼油的替代物：沙丁鱼（沙丁鱼罐头）、金枪鱼（金枪鱼罐头）、鲑鱼、虾（磷虾油）等。

如何购买鱼油，可以参考这个问题：市面上鱼油牌子太多了，怎么选啊？

磷虾油也是一种优质的Ω-3来源。磷虾油中的Ω-3属于磷脂型油脂，人体吸收率更高一些，而且，磷虾油含有天然虾青素，可以维持磷虾油的稳定性。

　　——精炼花生油烟点210℃-225℃左右，但是市面上几乎所有的花生油都是压榨的，它的烟点一般在160℃左右，所以，花生油虽然适合炒菜，但是油烟稍大，不适合爆炒之类的高温操作，更要避免煎炸之类的高温。

花生油含油酸41%-50%，亚油酸37%左右，亚麻酸1%左右，饱和脂肪酸20%左右，是一种营养均衡的植物油。

花生油的生产工艺有以下几种：

热（熟）榨花生油：把花生高温（200℃）烘炒过之后再压榨，这样花生油香味更浓烈，有一点糊香味。炒制温度稍低的话，香味也会淡一些。

冷榨花生油：花生不经过蒸炒，在40℃-60℃的低温中压榨，风味接近于新鲜的生花生味。冷榨花生油烟点更高，所以烹饪时油烟较少。冷榨花生油的营养物质保存的也最全面，但是出油率稍低，为30%左右（热榨40%，浸出45%），所以价格较贵。

浸出精炼花生油：用正己烷、6号溶剂等油料充分浸泡花生后把油脂提取出来，这种方法出油率高，成本低，但是维生素等营养物质大部分被破坏。正规厂家的一级花生油溶液留存物属于“不得检出”级别，倒也不用担心健康问题。

土法压榨花生油：有很多人非常喜欢“土法”压榨花生油，这是因为土法花生油没有经过精炼，保留了很多花生原本的“杂质”，所以风味浓郁，闻起来香，吃起来也香。

花生油最大的问题是花生容易发霉变质，产生黄曲霉毒素（主要是黄曲霉、寄生曲霉等真菌产生的次生代谢物，黄曲霉毒素有20多种衍生物，其中B1毒性最大，是同剂量砒霜毒性的68倍），所以，就怕小作坊偷工减料用陈年的花生（一颗发霉就超标了），这样榨出来的花生油超标几倍很正常。最简单的方法，是买油之前，花10分钟时间，用黄曲霉毒素检测卡测一下。

土榨花生油的另外一个缺点是烟点较低，一般在150℃-175℃，高温炒制时会产生大量油烟，会损害呼吸系统和眼睛，比二手烟的伤害大多了。

第三点，就是怕小作坊用大豆油+花生油香精勾兑。

所以，如果手里资金宽裕，可以花个千把块钱，买个榨油机自己榨油。只要确保花生没有问题，榨完之后机器深度清洗干净，就可以吃到干净卫生的土法压榨花生油了。

自己做土榨花生油：1、挑选当季新鲜花生（划重点），保证没有发霉的，清洗干净，晒干备用。2、用豆浆机（破壁机）把花生打成小块或者粉末状，蒸熟，然后压榨。3、把前边榨油后的残渣炒一遍，进行第二次压榨；也可以不蒸，把花生米直接炒制出香味后压榨。4、根据情况购买紫外线照射机器，365纳米紫外线可以清除94%以上的黄曲霉毒素。

参考资料：土榨花生油真的对身体危害很大吗？

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鲁花5S压榨一级花生油

纯物理生榨法压榨，营养保留的比较好。通过紫外照射技术破坏花生油中的黄曲霉素分子结构，保证了油品的安全。目前，京东花生油类目里，各种规格的鲁花花生油占据了销量排名榜的前13名，每款的销量都超过500万。这种近乎垄断的销量也证实了鲁花花生油的实力。

京东京造花生油

京东自家产品，价格实惠。

　　——玉米油烟点在230℃，高温状态下玉米油很稳定，所以适合煎炒、烹炸。

玉米胚芽油，也叫玉米油，是从玉米胚芽中低温压榨萃取出来的油，色泽清亮淡黄，气味清淡。玉米并不是油料作物，它的主要成分是淀粉，油脂含量很低，而且基本都藏在胚芽中（重量仅占玉米粒的11%~14%，脂肪含量在17-45%，占整颗玉米粒的84%）。玉米胚芽是玉米深加工后的副产品，成本较低，所以玉米油价格也较低。

成本低，但是品质却很好，玉米油含有人体必需的维生素E、不饱和脂肪酸（约85%，亚油酸约55%，油酸约30%），优于花生油；还富含油酸、亚油酸、植物甾醇、卵磷脂，脂肪酸等。

植物甾（zāi）醇能够显著降低胆固醇，预防和治疗溃疡、冠心病、动脉粥样硬化、宫颈癌等疾病。因此，植物甾醇总量含量越高，说明其质量越好。

推荐产品：

福临门玉米胚芽油1.8升 35.9元（一个人的购买量）

福临门压榨玉米油4升 57.9元（三口之家1-2个月使用量）

金龙鱼压榨玉米油4升 59.9元

　　——普通葵花籽油烟点107-160°C，适合烘焙、凉拌；高油酸葵花籽油烟点最高238℃，爆炒、炸均可

葵花籽油含有约87%的不饱和脂肪酸（亚油酸约63%）、维生素E。亚油酸在人体内不能直接合成，是细胞组织的重要组成部分，它能降低人体血液中的胆固醇量，预防和减少患心脑血管疾病风险。所有食用油中，葵花籽油的维生素E含量（每100克中含有55毫克）仅次于小麦胚芽油（每100克中含有190毫克），是其它食用油的2倍-5倍。

我国的葵花籽主要种植在西北地区，占全国总种植面积的85%以上，以内蒙古为最，其次是新疆、河北。从世界范围看，乌克兰和俄罗斯占了世界葵花籽总产量一半以上，同时也占世界出口量的四分之三。（战争必然导致减产，必然导致出口减少，葵花籽油要涨价喽）

葵花籽油在京东的销量前三名为：福临门葵花籽油（总销量1000万桶以上）、多力葵花籽油（总销量300万桶以上）、长寿花葵花籽油（总销量100万桶以上）。

——烟点较低，适合凉拌，不适合炒菜。

火麻油，就是火麻仁磨出来的油脂。亚油酸含量47%-68%，亚麻酸含量17%-26%，油酸含量5%-17%。在广西巴马、甘肃、山西等地都有种植。

火麻油的制取方式一般是低温冷榨法、热榨法。有一部分是亚临界低温萃取法。

冷榨法：营养相对更全面一些，香味比较淡，常温下呈黄绿色，长期存储会慢慢变成黄棕色；

热榨法（土榨法）：味道比较香，油体比较黑，呈墨绿色。

有一种“火麻油是唯一可以与水相容的食用油”的说法，这只是因为用土榨法刚压榨出来的火麻油含有大量的水分，与水接触后，自然“水水相容”，并非真的“水油相容”。根据国家对食用油的规定，食用油的含水量必须低于0.2%。水在食用油里只能算是杂质，正规的企业都要进行脱水处理。

很多火麻油厂家为了卖货，也会在网上宣传一些“额外功能”，大家看看就行了，别迷信。比如：火麻油兑蜂蜜、兑牛奶可以治便秘。其实像芝麻油之类的多多少少都有一些作用，主要是因为可以促进肠胃蠕动，可能火麻油的效果确实好一些，但并非独家绝活。而且，蜂蜜含果糖，对于果糖不耐受的人而言，喝了之后会窜稀；纯牛奶含乳糖，对于乳糖不耐受的人而言，喝了之后也会窜稀……

另外要说的是火麻油的价格。火麻油的原材料火麻籽（火麻仁）大概5块钱一斤，5斤火麻籽出1斤油，也就是说，1升火麻油的直接成本是25元，加上场地、设备、人工、广告、渠道等等费用，大家自我感觉一下什么价格买比较合适。

　　——烟点177℃左右，适合做面点、拌馅、炖煮。精炼大豆油烟点230°C-238°C，适合煎炸等高温烹饪。

大豆油中亚油酸含量49％-65％，其次是油酸，占20％-36%，亚麻酸2％-10％，棕榈酸6%-10％左右。

在相同烹饪条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物质种类明显高于其他种类的食用油，所以炒菜尽量避免食用大豆油。

大豆油最大的争议是转基因和非转基因之争。科学家们的意见基本是统一的，认为没有危害。因为基因物质只存在于蛋白质中，而食用油的99.99%的成分是油脂。而且，蛋白质里的DNA进入人的消化系统之后，会被分解掉，不会影响人体——比如，猪肉被人吃了，猪肉里的DNA会被分解，然后被消化掉，猪的DNA不会影响人类。

有没有可能科学家们都错了？有可能。此类的例子也是有的，比如安乃近，1922年批量上市，1977年开始被禁用。如果你实在担心，那就买贵一点的非转基因大豆油，或者，买其它类型的、没有转基因的植物油。你还需要注意的是：尽量不要吃外卖，不要到外面饭馆吃饭，餐饮行业90%以上用的都是转基因大豆油——中高档餐厅，你知道用的是什么油的除外。

——烟点低，适合凉拌。

小麦胚芽油比较粘稠，有较强烈的味道。

小麦胚芽油含有44%-65%的亚油酸，12%-23%油酸，4%-11%的亚麻酸。植物甾醇含量可达3%(30000PPM)，是植物甾醉含量最高的植物油。

维生素E最早就是在小麦胚芽油中发现并提取的。小麦胚芽油每100克中含有190毫克维生素E，是所有植物油中含量最高的（葵花籽油为55毫克，菜籽油30毫克，小榨花生22毫克，油芥花籽油21毫克）。

1吨小麦可以提取1千克小麦胚芽，但是小麦胚芽出油率仅为5%，也就是说，大约20吨小麦可以提取1升的小麦胚芽油。加工难度高，产量低，因此，长期以来小麦胚芽油主要加工成胶囊，作为保健品，比如安利纽崔莱小麦胚芽油营养胶囊，主要用来补充维生素E。除了食用，小麦胚芽油还可以用来做皮肤护理：对抚平皱纹、淡化妊娠纹、淡化疤痕、延缓皮肤老化等都有很好的效果。维生素E的抗氧化作用，也能促进皮肤保湿功能。

小麦胚芽油的制取方法主要有压榨法和低温浸出萃取法两种。压榨法出油率约5%，浸出法出油率约9%。

布兰德勒 德国进口小麦胚芽油 250mL

德国原瓶进口，采用低温（低于25℃）物理压榨工艺，营养成分保留更完整，维生素E含量更高。

帝麦小麦胚芽油

销量最大的是低温浸出萃取工艺的，主要是因为便宜，但是其营养价值不如物理压榨的。

　　——烟点接近180℃，适合凉拌、蘸料，不适合高温烹饪。

芝麻油又叫香油、小磨香油、麻油。按照生产工艺，芝麻油可以分为：小磨芝麻香油（水代法）、压榨芝麻香油（机器压榨）、精炼芝麻油（化学溶剂提取）、芝麻调和油。小磨芝麻香油因为制作工艺复杂，所以成本最高；压榨香油成本是小磨香油的⅔；精炼香油成本是小磨香油的¼~⅓；芝麻调和油不能算芝麻油，只能说是有芝麻油味道的食用油。（芝麻油产品标准是GB/T8233，调和芝麻油标准是GB/2716。）

作业题：请问，超市里现磨现卖的小磨芝麻香油用的是哪种生产工艺？

芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、甾醇、角鲨烯等物质，有通肠润便等多种功效。

只有采用水代法工艺的香油才能叫做小磨芝麻香油。国内小磨香油的产地以河南、河北、山东为主，陕西、四川、上海、安徽等地也有生产。河南驻马店、河北邯郸大名县、陕西三原县的小磨香油都被列入“国家地理标志保护产品”名录。

推荐产品：

1、正道小磨芝麻香油

河南驻马店特产，地理标志保护产品，采用石磨水代法工艺。

2、大名府黑芝麻小磨香油（380毫升）

中华老字号，河北邯郸特产，采用石磨水代法工艺。

3、崔字牌小磨芝麻香油

中华老字号，山东潍坊特产，采用石磨水代法工艺。

4、五鹿香黑芝麻小磨香油

中华老字号，河北邯郸特产，采用石磨水代法工艺。

相关文章：

——烟点212℃左右，适合所有烹饪方式。

核桃油含有亚油酸52%-70%，亚麻酸5.5%-18%，油酸11.5%-25%。亚油酸和亚麻酸比例是4:1，比例比较均衡，算是它的优点吧。

同其他很多不常见的食用油一样，核桃油也被赋予了很多特殊功能，比如“宝宝辅食小帮手”“护养头发小能手”——现在割韭菜都越来越讲究了。同样，和山茶籽油一样，在商家口中，核桃油也有“东方橄榄油”的美称。

冷榨核桃油：和其他各类食用油一样，冷榨的营养保留完整。有淡淡的核桃清香味，油体呈淡淡的金黄色，清澈无杂质。不适合爆炒、油炸等，适合凉拌、嫩煎等低温烹饪。

热榨核桃油：油体呈暗黄色，有点粘稠感，有浓郁的核桃香气。其营养物质损失多了一些， 考虑到核桃油本身比较贵，基本没人会用来炒菜，所以基本没有热榨的核桃油销售。

——烟点216℃-251℃左右，适合所有烹饪方式。

葡萄籽含油量在6%-22%之间，基本都是采用低温物理压榨工艺来制作葡萄籽油，油体呈淡黄色或者黄绿色。

葡萄籽油属于亚油酸型油脂，亚油酸含量在46%-83%之间，油酸含量在12%-30%，亚麻酸1%左右，另外还有棕榈酸、硬脂酸等其它脂肪酸。

除了亚油酸，葡萄籽油含有丰富的维生素、比较多的原花青素（Oligo Proanthocyanidin，简称OPC），原花青素能够维持血管弹性，有保护皮肤的功效，还具有一定的美容效果。

和其他“稀有”食用油一样，没有什么特别的功能，但是*哔*格高，手里一提，广告词一说，送礼比较合适。

——烟点266℃左右

2014年批准为新食品。

番茄籽油含亚油酸55%左右。

2000斤-5000斤番茄可以榨出1斤番茄籽油。油本身价格还不算太贵，做成保健品价格贵10倍。

高油酸花生油比普通花生油的油酸含量高出30%左右，可达到70%-80%。其亚油酸的含量相对较低。有研究表明，经常使用高油酸的花生油对超重的中老年人的脑血管和认知功能有一些益处，有一定的保健功能。

高油酸花生油也有缺点。整体感观风味不如普通花生油，没有普通花生油那么香。

　　——特级初榨橄榄油的烟点在180-200℃，橄榄果渣油烟点在210℃，精炼橄榄油烟点在242℃，所以，都可以高温烹饪。特级初榨橄榄油可以凉拌、煎烤；橄榄果渣油只能炒、炸（因为便宜，而且营养不高）。

橄榄油含有较多的油酸（56-83%），是一种比较好的植物油。现实生活中好像被神化了，营养方面花生油和菜籽油都可以替代，只是凉拌时橄榄油的口感更合适。

橄榄油可以分为：特级初榨橄榄油、初榨橄榄油（优质、普通）、精炼橄榄油（调和橄榄油、橄榄果渣油）。

优质的特级初榨橄榄油有一种明显的自然的青草果香，颜色也比较清澈，呈淡绿色，会有淡淡的苦味和辛辣味（因为有丰富的酚类物质），稍微涩口，国内的大部分人可能会不适应这个味道。最常见的吃法是直接淋在沙拉上，也可以在炒菜出锅后，淋一些进去。很多优质的特级初榨油来自小庄园，价格昂贵，下文提及的橄榄油排行榜链接可以打开瞅瞅。

初榨橄榄油：初榨橄榄油酸度一般不高于1.5%（优质不超过2%；普通不超过3.3%以内就算合格）。国内没人在意这种。

调和橄榄油（Olive Oil）：普通橄榄油。由精炼橄榄油和初榨橄榄油按比例调和。价格低，油炸食物时可以用。

橄榄果渣油（英文：Pomace Olive Oil；意大利文：Sansa；西班牙文：Orujo）：国内除了特技初榨，这个销量最好，主要是成本低，还能唬人。果渣油不适合凉拌。

橄榄油最大的产地是西班牙、意大利、希腊。但是欧盟的橄榄油标准并不严格，酸度≤0.8%就可以打“特级初榨”标志，很多混一点特级初榨的都可以叫特级初榨，意大利尤其严重。希腊的橄榄油有90%是桶装出口到欧洲的，有很大一部分是运到了意大利，冒充意大利产。西班牙是世界上油橄榄树种植最多的国家（超过3亿株），远远超过意大利和希腊。西班牙安达卢西亚地区肥沃的土地上种植了全国60%以上的油橄榄，其产量占到了全国产量的75%以上。

欧洲橄榄油很多的保质期不是从生产当天开始计算，而是装瓶日。生产出来之后会把橄榄油储存到钢桶里，充氮气恒温保存，销售之前再灌装，这中间你不知道经过了多长时间（一般不会太久）。但是，进口到国内的橄榄油，大概率用的是普通货柜长时间海运，没有使用恒温集装箱，品质就会打一个折扣。

相比较而言，新秀澳大利亚的标准要严格许多，以次充好的情况比较少。

橄榄油排行榜：1、World's Best Olive Oils for 20222、World's Best Olive Oils 2020/2021 （这是两个不同的网站）3、日本做的排行榜：OLIVE JAPAN 2022 4、国际风味评鉴所：国际美味奖（油类）

如何选购特级初榨橄榄油：

1、看特级初榨标识：英文“Extra Virgin”、意大利文“Extra Vergine”、西班牙文“Extra Virgen”。虽然没太大用，但是也必须要有。

2、看各种认证：

3、看“配料表”。配料只能是：特级初榨橄榄油。如果出现其他任何配料，就不能算特级初榨了。需要注意的是：不是标签上写了特级初榨就是特级初榨——意大利：“你直接报我的名字好了”。

4、酸度（不是口感酸，而是游离脂肪酸，又叫“自由脂肪酸”所占的比例）不得高于0.8%。酸度过高容易导致氧化，从而导致油脂酸败，不可食用。如果是特别低的，比如0.1%以下，那就是精炼橄榄油了。

4、单一品种的油橄榄 榨取的质量 更好。

5、深色的玻璃包装或者其他不透光的包装。

6、不要囤货。

推荐产品：

1、庞贝特级初榨橄榄油（Pompeian Robust Extra Virgin Olive Oil）

美国亚马逊上销量排名第一。亚马逊（美国）橄榄油销售排行榜

国内没有代理商，有钱的赶紧去联系一下。要么直接在亚马逊购买，要么问问淘宝上的几个代购。

2、Cobram Estate（考博兰庄园）是澳大利亚最大的橄榄油生产商和出口商，品牌排名第一。淘宝有代购。

3、蓓琳娜 （Bellina）特级初榨橄榄油 500mL 西班牙原瓶原装进口。

4、午光食色 特级初榨橄榄油500mL（国产） 248元

有几种，其中一种用的是中国本土油橄榄品种“鄂植八号”单一品种低温物理压榨，酸度低于0.5%。

5、意大利橄福特级初榨原瓶原装进口500mL 322元

星巴克用油。

　　——气味较重，一般不适合凉拌；烟点180℃-238℃，适合油炸、烘烤、煎炒。

菜籽油成分：油酸59%左右，亚油酸12%-24%，芥酸2%-55%，亚麻酸1%-10%。

2022年5月1日起，食用油质量等级按照精炼程度不同，调整为两个等级：一级和二级。（原来分为四个等级）一级菜籽油精炼程度较高，脱色脱味彻底，颜色偏金黄色，炒菜烟少。二级菜籽油保留了维生素E等营养成分，还保留了原本的香味，油体偏黑色，不适合过高温度煎炸，更适合调馅、做汤。

双低菜籽油：也叫低芥酸菜籽油，是由双低油菜（甘蓝型油菜）榨成的食用油。芥酸含量在2%以下（国内标准是3%以下就算低芥酸）、菜籽饼中硫甙含量低于30微摩尔/克。硫甙存在于菜籽饼中，所以，“双低”和“低芥酸”是一回事儿。

普通的菜籽油是由白菜型油菜籽（菜籽呈黄色、褐色）、芥菜型油菜籽（菜籽呈黄色、红色、褐色、黑色）榨得，其芥酸过高，可能有多种危害，比如引起血管壁增厚、诱发心肌病变。所以，低芥酸也越来越成为购买菜籽油的主要考虑因素之一。现在各大厂商都有生产低芥酸（2%以下）的菜籽油产品，也有生产高芥酸（最高40%）菜籽油——不过无相关疾病，短期吃、少量吃影响不大。

菜籽油的主要消费市场在湖南、四川、贵州等地，菜籽油用来做辣椒油特别适合。其他比如毛血旺、折耳根腊肉、白菜豆腐汤也都非常适合用菜籽油。

推荐产品：

鲁花低芥酸特香菜籽油 京东销量排名第一，销量超过500万瓶（多种包装规格总销量超过1600万瓶）。

　　——烟点215℃-230℃，合适高温烹饪、油炸，凉拌蒸煮皆可

稻米油分为米糠油和米珍油两种。不过市面上基本都是米糠油，原本应该是只用米皮（米糠）提取油脂，不过大部分企业直接用米皮和米胚共同提炼萃取而来。换句话说，米糠油基本上等同于稻米油，因为单独用米胚做米珍油过于麻烦，成本太高。

米糠油含有39%的油酸、35%的亚油酸、20%的饱和脂肪酸，比例接近1:1:1。主要营养成分主要谷维素、植物甾醇、天然维生素E，其中谷维素只存在于稻米油中，是一种强抗氧化剂，营养价值很高。（植物甾醇、天然维生素E也都有很好的抗氧化作用）

稻米油的烟点比较高，日常中煎炒烹炸都没有问题，平时蒸米饭时，也可以滴入少许，米饭口感更松软。

推荐产品：

金龙鱼 稻米油

金龙鱼在国内市场占有最大份额。

得乐康 米糠油

国内精炼米糠油的企业之一。

——烟点200℃-215℃

山茶籽油，又叫茶籽油、油茶籽油、茶油、野山茶油、苦茶油。是山茶属山茶科油茶树（也叫山茶树）的种子油茶果压榨出来的油，一般含油率为30%—40%，出油率一般可达23%—25%，主要分布在江西、湖南、安徽、广西、安徽、浙江等地。山茶籽油富含硒、锌、铁等多种微量元素，以及其它植物油没有的山茶苷、山茶皂苷、茶多酚等物质。山茶油具有保健效果，长期食用，对调节肠胃功能、心脑血管保健有很好的作用。

山茶籽油的油酸含量78%-87%，亚油酸7-13%，亚麻酸0.5%-1%。山茶油和橄榄油的营养价值很接近，是众多的“东方橄榄油”之一，部分数据比橄榄油更好。 但是问题是，正宗土榨山茶油从农户那里收购价大概是100元/斤，但是质量跟土榨花生油一样容易出问题。有人说，流通到市面上的很多茶油都是“调和油”，奸商1:20左右兑，普通商人1:10左右兑，老实商人1:3左右兑，我无言以对。

推荐产品：

新县·安太 低温冷榨有机野生山茶油500mL

河南省国家级“生态环境示范县”新县地处大别山腹地2万亩野生油茶林，是国内的最北产地。马口铁罐包装，信阳农特产。

——烟点210℃左右

也叫绿茶油、茶油。是用茶叶树的果实为原料压榨出来的油，是木本油料，也是一种新资源食品，是茶叶生产的副产品。茶叶籽含油率一般为25%—30%，出油率一般只有8%—10%。亚麻酸和亚油酸的比例是1:4，营养比较均衡。

油酸含量63%左右，油酸含量20%左右、亚麻酸含量7%左右、棕榈酸含量4%左右、硬脂酸含量2%左右。

又一款男性健康营养保健油。据说可以治疗前列腺炎、前列腺增生、预防前列腺癌，增强男性性功能，还可以减少脱发。其实，南瓜籽油富含锌、磷等微量元素，对于提高精子质量确实有一定好处，作用还是有那么一点点的，但是夸张就不太好了。其实富含锌的食物油很多，比如羽衣甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜等。

南瓜籽油的生产方法主要是低温压榨和亚临界低温萃取，油体呈棕红色、黄绿色（棕绿色）。

低温压榨可以充分保留原本的营养元素，所以，也建议采取低温烹饪法食用，比如做凉拌菜、拌酸奶、做蘸料等。

杏仁有甜杏仁和苦杏仁之分。

甜杏仁油一般被当作化妆品基础油，被用来作为卸妆油、按摩油。

甜杏仁油油酸含量约为60%-80%，亚麻油酸约15-20％，亚油酸约为18%-32%。

苦杏仁油一般作为食用油。具体数据收集不全，待更新。

饱和脂肪酸含量越高，油脂的熔点就越高，就越稳定，越不容易被氧化，储存时间就越长。其出色的稳定性使其特别适合煎、炸、烘焙

饱和脂肪（食用油）和身体里的饱和脂肪不是一回事。

——烟点235℃左右，价格比豆油还便宜，非常适合油炸。

饱和脂肪49%左右，油酸37%左右，亚油酸9%左右，亚麻酸0.2%左右。

一般的植物油油炸一段时间之后就会发黄发黑，产生致癌物，而棕榈油可以久炸不变色。这是因为棕榈油的饱和度比较高，具备很好的抗氧化稳定性，其加工食品的致癌性低，也因此广泛应用于饼干、方便食品、冰淇淋、糕点、休闲食品（薯片等）的生产中。事实上，正规合格的食用级棕榈油，对人体健康没有太大影响，甚至在油炸方面好过其它回锅老油。

棕榈油一般食品工厂、油炸类的饭店常购买使用。北方冬天容易凝结成固态，下水管道容易堵塞，因此餐馆也会用大豆油等替代。

推荐品牌：

花旗起酥油（肯德基用油，5天一换）

——冷榨椰子油烟点175℃左右，精炼椰子油烟点230℃左右。

椰子油稳定性高，是煎炸、烘焙的理想选择。

椰子油，是从椰肉中提取出来的脂肪。椰子油是所有天然植物油中饱和脂肪酸含量最高的，达到88%左右（猪油40%左右、棕榈油50%左右、牛油40%-54%，黄油64%）。而且，相比氢化棕榈油、氢化大豆油在使用中会产生反式脂肪酸，椰子油因为不会产生反式脂肪酸，所以作为油炸专用油更健康。

椰子油和其他植物油相比，最大的好处是含有65%左右的中链脂肪酸（Medium-Chain Triglycerides，MCT），不同于动物油脂的长链脂肪。中链脂肪酸摄入后可以直接进入肝脏、血液，并被迅速代谢转化成能量供应到身体，而且很难被存储为脂肪。而且，它的代谢产物酮体对大脑也是有好处的。

椰子油中含有45%-56%的月桂酸。月桂酸是人类母乳油脂的重要成分，有抗菌作用，可以提高人体免疫力。

椰子油按加工方式同样可以分为两类：物理压榨（低温冷榨）、化学精炼。冷榨椰子油保持了自然风味和营养成分，有淡淡的椰香味，熔点25℃左右，适合炒鸡蛋、煎培根。。25℃以上时，油体呈液态，清澈如水；25℃以下时呈固态，白色乳状。精炼椰子油没有椰香味，呈无色或淡黄色，熔点和冷榨椰子油一致，也是25℃左右。

椰子油可以护发吗？可以，洗发前涂抹，3个小时后正常洗头。不过摩洛哥坚果油（阿甘油）效果更好一些。

推荐产品：

椰来香初榨椰子油 菲律宾进口 500mL 75元

饱和型食用油，适合加工面点、煎炸食品，做出酥脆的口感。