用哑铃飞鸟，练出卧推无法达到的宽度

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　　当你今天计划练胸的时候，我知道你已经开始盘算推胸推几组，上多大重量。但是你把哑铃飞鸟放在什么位置了呢？怕是很多老铁会说：哑铃飞鸟是什么？我不认得！

　　哑铃飞鸟有多久没有出现在你的训练计划中了？

　　胸肌的功能就是把手臂拉至胸部，这与哑铃飞鸟的动作完全相同。哑铃飞鸟其实是更好的训练肌肉的动作。但健身房中的场景，这个动作并不是明显的赢家。

　　所有胸脯强壮的大块头都会把大部分时间花在卧推上，而飞鸟通常会在训练快结束时出现，这更多的像是为了获得更好的泵感而做的塑形动作。那么，哪种动作对肌肉发育最有利呢？

　　今天我们要来拿哑铃飞鸟和卧推做对比了！

　　卧推相比胸部飞鸟的优势在于，它使用了多个大肌肉群，使运动成为真正的肌肉训练动作。

　　卧推将整个胸大肌连接起来，这是身体前方的大扇形肌肉，它使你的胸部有了肌肉维度和线条。当我们想胸部的时候，我们想象到的东西就是胸大肌。胸小肌是位于胸大肌下方较小的肌肉，当我们做卧推时，它也起作用。

　　肩部和胸腔的肌肉也在卧推中参与，如三角肌前束、前锯肌、喙臂肌和三头肌。背阔肌也有助于核心，在整个运动过程中提供脊柱稳定性（长凳确实有帮助，但如果你想要最好的稳定性，核心肌肉仍然需要收缩，这将转化为卧推的力量）。

　　这一切都意味着卧推是锻炼肌肉力量的好动作。你需要用大量的上半身肌肉，保持杠铃在身体的正上方，因为有很多肌肉参与，这意味着你将能够举起相当大的重量。当你拥有了这些力量，也意味着你能够用卧推轻松的增肌了。

　　卧推的上推部分来自胸中部，这意味着它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部实际上会增加更多的深度，而不是宽度。前后尺寸，而不是左右尺寸。

　　哑铃飞鸟

　　然而哑铃飞鸟可以训练胸部的宽度。因为这个动作把重量拉到你身体侧边，与胸大肌的外侧部分结合。

　　由于这个动作经常以较轻的重量进行，因此可以用作耐力训练。当然，卧推也可以，但在大多数情况下，卧推更倾向于大重量训练。有些事情我们似乎无法改变。

　　做哑铃飞鸟的另一个好处是，它可以增加胸部的伸展，从而增加胸腔的大小（这与未被充分利用的仰卧曲臂上拉非常相似）。

　　这意味着你可以通过做哑铃飞鸟来增加肺活量。如上所述，这个动作对胸部肌肉的外侧起作用，所以可以训练出卧推无法达到的宽度。并且，这将突出人们都想要的v形身材。

　　很明显，两个动作完全不存在谁取代谁的可能性，你都需要做。卧推训练肌肉厚度，哑铃飞鸟训练宽度和增加肺活量。只做一个而不做另一个，你无疑是在欺骗自己的肌肉。

　　比较建议的是你在卧推之后再做飞鸟。通过改变动作的顺序，你将能够在肌肉还能够适应的时候做哑铃飞鸟，从而更努力地锻炼肌肉，而且你的胸肌将不得不在卧推时由于疲劳而更加努力地训练。

　　训练的变化是创造完整体形的关键。