“糖油混合物”引热议，登上热搜！该怎么吃和补救？

糖油混合物，是指高糖（包括淀粉等碳水化合物，可在体内转化成糖）、高脂肪的深度加工食品。常见的糖油混合物包括但不限于：

● 主食类：油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、汤圆等；

● 菜肴类：锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、拔丝红薯等；

● 糕点类：蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等；

● 零食类：薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等；

● 快餐类：炸鸡、薯条、方便面等。

● 主食类：油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、汤圆等；

● 菜肴类：锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、拔丝红薯等；

● 糕点类：蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等；

● 零食类：薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等；

● 快餐类：炸鸡、薯条、方便面等。

2

为什么吃“糖油混合物”会上瘾？

不知道你是否有这样的经历：一周喝了几天奶茶，就对奶茶的念想越来越深，从几天一杯到每天一杯，一到那个点就想喝。

研究表明， 糖油混合物被摄入后，大脑的奖励中心会释放更多的多巴胺，使人感到愉悦和满足，从而形成对糖油混合物的依赖性。

因此，当我们一旦开始频繁食用这些食物，很容易陷入一种“吃了停不下来”的循环，甚至成为一种不可自拔的习惯。身体会在不知不觉中倾向于食用高热量的糖油混合物，种下“肥胖”的种子。

3

为什么不建议你多吃“糖油混合物”？

糖油混合物美味，其实却是“比喝油还胖人”的代表。长期摄入过量的糖油混合物会给身体带来以下几方面的危害：

1.高热量和成瘾性→肥胖

糖油混合物都属于高热量食物，容易导致能量摄入过剩，进而导致体重增加，甚至引发肥胖。

2.饱和脂肪酸及反式脂肪酸→心血管疾病

糖油混合物中的“油”，大多需要高温加热。所以在烹调或制作时，要么用饱和度高的油脂（如黄油、猪油、棕榈油），这种油稳定性高；要么用不饱和度高的植物油，但加热过程中可能产生反式脂肪酸。

● 饱和脂肪酸

一些油炸的食物饱和脂肪酸高，比如中式糕点里可能会用到猪油，饼干里会加入黄油，蛋糕里会加入奶油，一些商品还会用棕榈油来进行油炸。

太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平。血液中“坏胆固醇”含量高，会增加患心脏病和中风的风险。

● 反式脂肪酸

反式脂肪酸对心血管的影响，比饱和脂肪酸更严重。

反式脂肪酸不仅会增加“坏胆固醇”（可能会在动脉壁上堆积，使动脉变得又硬又窄），同时减少“好胆固醇”（会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏），并因此增加心脏病、脑卒中的风险。

● 饱和脂肪酸

一些油炸的食物饱和脂肪酸高，比如中式糕点里可能会用到猪油，饼干里会加入黄油，蛋糕里会加入奶油，一些商品还会用棕榈油来进行油炸。

太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平。血液中“坏胆固醇”含量高，会增加患心脏病和中风的风险。

● 反式脂肪酸

反式脂肪酸对心血管的影响，比饱和脂肪酸更严重。

反式脂肪酸不仅会增加“坏胆固醇”（可能会在动脉壁上堆积，使动脉变得又硬又窄），同时减少“好胆固醇”（会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏），并因此增加心脏病、脑卒中的风险。

3.高GI和高脂肪→代谢紊乱

血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物，长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡，影响能量、脂肪和血糖的代谢，增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。

比如，糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作，升血糖速度快。

4.高糖→龋齿等口腔健康问题

糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后，这些细菌会利用糖分进行代谢，并产生酸性物质。这些酸性代谢物降低口腔的pH值，使口腔环境酸性增高。在酸性环境中，牙釉质的矿物质会被腐蚀，从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。

此外，高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖，增加牙齿疾病的风险。因此，控制糖分摄入并保持良好的口腔卫生习惯，对于预防牙齿疾病非常重要。

4

实在馋嘴

怎么吃健康些？

尽管糖油混合物可能不利于健康，但并不意味着我们要彻底抵制它们，合理享用也是可以的。下面是一些健康的吃法建议：

① 控制量和频率：适量食用，不要过量摄入，也不要经常吃。比如蛋糕，可以在自己和亲友过生日时吃一角即可，不要当成零食经常食用。

② 选择健康的烹饪方式：尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油脂的摄入量。比如红烧鸡翅可以做成卤鸡翅；煮方便面时可以用开水将面泡一遍把水倒掉再煮。

③ 选择替代品：选择低糖、低脂的替代品，如全麦面包替代肉松面包，水果替代甜点等。

④ 合理搭配：搭配富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的食物，如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷类食物等，可以平衡营养，降低食物的血糖反应，减少对身体的不良影响。

基于以上几点，我们可以知道糖油混合物对减脂抗衰非常的不友好，但平时我们又很难完全避掉糖油混合物，那到底要怎么吃呢？

以下提供几个饮食思路，供你们参考：

第一点、减少次数，降低摄入量

天天吃顿顿吃肯定不行，但是适当控制频次，减少摄入量还是可以的。吃得比以前少，你就是在减肥

第二、可以尝试把碳水脂肪分开吃。

举例，这餐如果已经吃了很多的脂肪，那就减少碳水。

如果这一餐吃了很多的碳水，那就减少脂肪的摄入。尽可能避免让他们双剑合璧。

第三点、每餐的顺序先吃肉再吃菜，最后可以来几口糖油混合物。

没事的，只要不大量吃，持续吃，都不会造成肥胖，但小基数要减脂增肌做数字管理人士，就要注意吃的频率和数量啦。

第四点、膳食纤维+糖油混合物降低长胖风险

吃糖油混合物之前先吃膳食纤维，膳食纤维会起到包裹油脂的作用，让糖油混合物消化不充分。

第五点、如果真要吃糖油混合物，那建议多用好油。

少用富含欧米伽六的油，例如大豆油，花生油，玉米油，葵花油等。

多用富含Omega-3的油，消炎，比如亚麻籽油等，还有山茶油、牛油果油，橄榄油都很好。

比如，想吃炒饭啦，怎么办？

用优质的抗炎的油脂，比如牛油果油、山茶油、亚麻籽油、椰子油、橄榄油。

把升糖指数高的精致大米，换成糙米➕藜麦➕小米等，再配点绿叶蔬菜

第六点、吃后运动来补救

吃完糖油混合物可以增加运动量，而且运动选对，时间玩够！将吃进去的消耗掉，远离焦虑。

第七点、前天吃太多糖油混合物，可以透过断食来让自己恢复食欲稳定，避免打开暴食的开关。

比如我会8小时内饮食，或者6小时内，4小时内。早上会空腹喝完水，再喝杯咖啡。

第八点、高糖高油暴食后，智慧选用适当的食物来帮助。

来源：公共卫生与预防医学

文章内容来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请与我们联系，我们将及时删除。

往期回顾（点击查看）

(1) 别小看这个“嗓子痛”，一不小心会危及生命！

(2) 赵奕主任讲口腔|一吃东西就塞牙怎么回事？

(3) 专家讲专业｜一文读懂脑梗死的诊断与治疗

(4) 正是高发期！这个东西不要乱吃！不能乱吃！

(5) 一图看懂 | 最新最全异地就医攻略

关注我们

关注健康

视频号｜新筑社区医院返回搜狐，查看更多