第一次跑半马，怎么分配体力才能更好完赛？

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第一次跑半马，担心自己不能完赛？

人生的第一场马拉松比赛，怎样才能跑得更好？

跑马新手在半马比赛时，该怎么分配体力才能更好完赛？

今天我们就为你上干货，助你安全完赛，跑得更好！

一些经常跑全马的人认为半马很容易跑，距离短、时间短，又无需经历如全马30公里的撞墙期，于是许多跑者在跑半马时会给自己定一个比较高的目标。

但距离减半，真那么容易吗？

跑过半马的跑友都知道，参加比赛的前提最好是——你能较为轻松的跑完10公里。

假设你的10公里配速600，最好成绩为1小时，那么第一次跑半马，平均配速+30秒是较为稳妥的策略。

或者你日常的平均心率为170，首个半马的平均心率要适时下调，保持在160-165会更好。

我们以平均配速630，平均心率165为例。半程马拉松的距离为21.0975公里，分解成4大阶段来看。

热身期：前3公里

刚起跑时，切忌猛冲，稳定好配速和心率。如果掌握不准配速和心率，可以利用运动手表。

很多新手有可能会遇到这个问题，马拉松比赛的激情和兴奋，让人不自觉地加快向前冲。

尤其是受到马拉松高手的影响，会想要跟着他们跑一段时间，被带飞，但这往往会造成跑崩或者后程发力不足。

但事实是，刚起跑时纵然有热身，但身体还是处于没有完全活动开的状态，所以保持好心态，慢慢适应比赛的节奏和状态，按照既定的配速去跑，宁慢勿快。

稳定期：3-13公里

前3公里热身结束后，心里的兴奋也会趋于平稳，身体也慢慢适应了比赛的节奏。

这时就会比较轻松的稳定住目标配速和心率，这就是一些跑者所说的，我们进入了“定速巡航”的阶段，但还是要注意心率不要达到170以上，稳扎稳打最为靠谱。

疲劳期：13-18公里

对半马新手来说，尤其是经常跑10公里，却很少跑15公里以上的人来说，比赛进入后半段时，正式进入比赛的分水岭，身体会迎来一小段疲劳期，一般在13-15公里左右出现。

不要以为半马不会“撞墙”，如果前面跑得太快，或者追求成绩全力跑，照样不可避免。

这时跑马的兴奋劲儿也许完全消退，抬不起腿跑也是有可能的，心率也会突破165的临界点，上升到170甚至更高。

但意识到这点后，慢慢调整配速，下调10-15秒，尽量稳定在配速630、心率170以下。

还可以尝试分散注意力，看看沿途风景，听听歌，只要咬牙坚持2-3公里，疲劳期就会逐渐过去。

终点：18-21.0975公里

即将胜利在望，听着周围的加油呐喊声，可能会犹如“打鸡血”般恨不得马上冲到终点，脚步也会下意识的加快。

但还是要稳扎稳打，尤其是最后一公里，千万不要急加速，对成绩和名次也没多大帮助。除非前几名彼此跟的很紧，很焦灼，也许名次会有改变。

如果感觉状态不错，可以将配速提升10-15秒，前提是心率一定不要超过预警值（220-年龄）（最大心率）。如果盲目往前冲，很容易出意外。

由于部分跑者从10公里过渡到半马，经验不足，甚至有的人认为10公里和半马没多大区别，导致对跑马的“误解”，反而会让半马更容易出现意外。

一场半马下来，可能比全马需要更快的运行配速，更高的平均心率，心肺压力也会更大，也更容易造成大量的乳酸堆积。

但不要担心，只要放平心态，稳扎稳打，完赛一场半马还是可以的。

6条比赛小tips

下面6条关于半马比赛的小tips请收藏。包括但不限于：

1、 一双最适合自己的跑鞋。

一定是穿着跑过的鞋，新鞋上战场，有经验的人都懂得会造成什么伤害。

2、一块运动手表。

这样会更利于我们时刻查看配速，对我们稳定配速必不可缺。

3、赛道补给所需的能量胶、饮料或食物。

半马赛道上会设置补给站，但备少量总是会保险一些。

4、赛前做好比赛各个点的功课。

路线图、存取衣处、补给点、洗手间等。有时清楚了解路线图，才能制定好的比赛策略。

5、赛前补充好碳水，保持充足的睡眠。

6、最重要的一条，以身体为第一要义。

如出现不适，千万不要逞强，及时寻找医疗跑者帮助。若实在坚持不住，弃赛不丢人，因为我们一生中会有很多场比赛，但身体只有一个。

最后，祝每一位跑友，都能顺利完成人生中的第一个半马。

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