动感单车最全的小白入门教程！

这篇文章可能是全网最全面的动感单车小白入门教程（有一定经验的可以根据目录来选择跳着看），我将分为骑动感单车前、中、后三部分来对应讲讲不同阶段的注意事项。

在正式回答之前，想讲一点大家可能普遍存在的想法——绝大部分人对骑自行车已经司空见惯，也就想当然将户外骑行与动感单车划上等号。但是需要注意的是，与平常的休闲骑对比，动感单车的强度会大很多（特别是跟随课程的情况下，1个小时的课程会消耗500～800卡），关于这点提前打个预防针。

接下来我们就正式开始了。

在我们骑动感单车前，最好可以先了解一些动感单车硬件上相关的知识，以帮助我们更好的上手。就好比健身房的器械，我们提前了解动作以及锻炼的部位，可以提高我们的效率。

先来熟悉下硬件，这里就讲关键的三个点，它们直接影响着你的骑行体验和安全（具体调节位置见图）——

可调节座位：一般动感单车都可以调节座位的上下前后，以及车把的上下。具体调整到什么位置合适，后文有详细讲解；

刹车系统：由于动感单车的飞轮自带惯性，所以当我们想要停下时，除了慢慢降低踏频，还可以多次点按刹车按钮（特别是高速的情况下）。千万要注意，不要像踩自行车一样直接停止踩踏，飞轮的惯性可能会导致你受伤；

阻力调节：动感单车一般都支持可调节阻力，增加阻力会增加踩踏难度，反之越轻松。有些动感单车并没有将阻力旋钮独立出来，而是与刹车按钮合二为一，在正式骑之前可以寻找并尝试一下。部分产品会带有「阻力自动跟随系统」，自动跟随课程的阻力变动，也就不用我们自己调节。

关于如何分辨一辆动感单车本身的优劣这里就简单提两点，不做详细展开——骑得顺畅（无顿挫感）、骑得安全（骑完不会感到不适）、骑得舒适（智能化设计）。

踏板一般分为三种，笼式、捆带式和锁踏。主要差别在于稳定性上：锁踏>笼式>捆带式。

笼式和捆带式的调节松紧方式比较简单，基本上通过调节魔术贴或拉扯带子来完成，这里不多赘述。

从左到右依次为：捆带式、笼式、锁踏

稍微会有点学习成本的是锁踏的上下车方式，不过学习一次后便能快速上手，而且不用担心像骑行公路车一样出现“解锁不及导致0速摔”的情况出现，因为动感单车本身是固定不动的。

调节锁鞋松紧：顺时针旋转可以收紧锁鞋，反之可以松绑；

上车锁定：先将锁鞋的锁片尖部位置卡进脚踏框内前侧，然后脚再用力下压，听到清脆的“咔嗒”一声，之后尝试把腿抬起，若锁鞋稳固不晃动、不脱开，则锁鞋已完全卡上；

下车解锁：在脚踏停稳状态下，脚后跟在水平面上向外侧画弧度转动，锁鞋即可轻松脱卡；

与其他运动基本一致——

服饰：排汗且速干的运动服装；

鞋子：运动鞋，部分场馆会提供锁鞋；

其他：水杯、擦汗的小毛巾（会暴汗）；

看到这里，相信你对动感单车的硬件以及相关操作已经有了一定了解，这个时候，就可以进行实操了——

在正式骑行前，记得调整你的动感单车的座椅以及把手位置。这很关键，它会影响你的骑行姿势，错误的骑行姿势会带来身体损伤。

调整到合适的位置需要三步——

1. 坐垫高度调节：站立在单车旁，逆时针旋转松开坐垫管旋钮，调节坐垫高度与直立时的髋关节处于同一水平线上，即为合适高度。

2. 坐垫前后调节：向下松开坐垫支架手柄，前后调整坐垫到合适位置，使坐垫与扶手之间的距离刚好与小手臂伸直的长度（手肘至指尖）一致时，即为合适位置。

3. 车把高度调节：逆时针旋转松开扶手管旋钮一圈，松开旋钮，双手握住扶手外侧把位，沿着扶手管方向用力上提或下压，即可调整扶手高度，确认位置后，顺时针锁紧。 通常情况下，扶手与坐垫同高是最佳位置。初学者骑行时，如果觉得下背部过于吃力或不舒服，可以把扶手适当升高。

调整好后上车试试，如果感觉腿过于直了，则代表座椅有点高了；反之，则代表座椅低了。

先说上车，我们从车的左边上车。确保左边踏板位于最低点，相应的右边踏板位于最高点，按住刹车按钮。先上左脚，确保踩稳后再上右脚。

如果是笼式或者捆带式的脚踏，在上车前先将其放松，上车后再调紧。如果是锁踏锁鞋的话，确保左脚被完全锁住后，再上右脚。

再说下车，对应的下车位置也在左侧。依旧确保左边踏板位于最低点，相应的右边踏板位于最高点，按住刹车按钮。

先将右脚解放出来，右脚从单车中间跨过，使右脚在左侧地面上站稳之后，再是左脚，最后松开刹车按钮。

在正式课程前，如果有条件的话，可以看看镜子或者先录像等到结束后再复盘，以确保骑行姿势的准确。

骑行姿势，一般分为「坐姿骑行」和「站姿骑行」两种，当我们进行爬坡（也就是阻力增大时），可能会从坐姿切换为站姿——

坐姿骑行：

坐姿骑行时，确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上。保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手轻扶把手，手臂放松略微弯曲。需要注意——不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定！

踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。当我们感觉无顿挫感时便是正确的，当然这里的顿挫感可能是由于机器本身劣质造成的。

站姿骑行：

在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。 在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。

正式运动前记得热身，来加快身体进入运动状态，降低受伤风险。

热身

慢慢踩踏并逐渐加快踏频（不需要增加阻力，将踏频升至60～70），整个过程在5～10分钟左右。来激活我们的身体进入运动状态，防止一开始强度过大，导致受伤；

正式运动

热身结束后，便可以开启正式运动。

一般来说，健身房的动感单车并不会内置课程（大部分没有屏幕）。此时我们可能就开始随着心情以及体力，随意地进行踩踏。其后果可能就是很快因为无趣而放弃、或者无法很好的掌握强度导致受伤或运动效果不明显。

专业的动感单车课程基本都是按照 HIIT 理论来定制的，有中慢速骑行也有快速骑行，强弱交替。过程中会涉及站姿/坐姿骑行、增减阻力等。此时我们可以选择一些包含动感单车课程的 APP，或者提前下载好课程在手机里。

对于新手来说，一开始建议选择较低难度、15分钟左右的课程，然后再循序渐进挑战更高难度课程与训练。

结束

当我们的正式课程结束后，千万不要直接按住刹车停下。而应该伴随着深呼吸，缓慢降低踏频至50左右，保持踩踏2～3分钟，帮助心率降低至正常水平后，通过点刹来完全停下飞轮。

动感单车在音乐和氛围的渲染下，很容易让人上头，千万不要骑 high 了之后忽略自己的身体状况。

当我们感觉自己心跳爆表（建议在骑行过程中监控下心率）或者骑不动了，此时可以降低阻力以及慢慢降低踏频，但是要注意不要直接停下来。保持低踏频或者休息一段时间后，再跟上就可以了。

动感单车很重要的一部分在于「动感」，这里的动感包含两部分——音乐的动感以及骑行的动感。我们一般会将两者结合起来，也就是——跟着音乐的节奏去踩踏，此时运动也会更轻松、更愉快。

这里面有其科学道理——当音乐的 BPM（ 每分钟节拍数，Beat Per Minute）和人类的踏频 RPM（Revolutions Per Minute）保持一致时，人类会觉得愉悦，且会提高运动效率。

需要注意的是，这里的「动感」也分优劣。部分课程一味的快节奏、高踏频，不仅体验糟糕，而且容易带来身体上的损伤。而好的「动感」是通过音乐的编排与骑行姿势、踏频进行完美的融合。

当我们完成一节动感单车课程后，并不代表着结束、下车、洗澡、休息。我们还有些需要关注的点——

简单分享两个在动感单车上就能进行的动作——

1. 拉伸肩膀：一手抱住另一手大臂向身体靠拢（参考下图动作），并保持 10～20S，肩膀的后侧会感觉到拉伸感。一边拉伸完交替另外一边进行；

2. 拉伸腿部：手扶住车把，呈站立姿势（臀部向后），两脚呈平行状态，一脚在前一脚在后，脚后跟向下用力。保持住动作 30S，大腿以及小腿后侧会感觉到拉伸感。然后向前踩动半圈，交换前后脚，再保持30S。

当我们感觉当下课程已经可以较为轻松的完成时，此时就去挑战更高难度的课程吧。或者在原有基础上，增加阻力也可以。

另外，在动感单车的运动之外，可以加入健身动作。无氧+有氧的搭配，可以帮助你快速渡过平台期，提升运动效果。

当然，也可以尝试其他运动，游泳、拳击等等。

很多人在骑完后出现了不同部位的疼痛，对应的原因可能五花八门，如姿势不对、强度太大等等。这里会按照疼痛的部分，来讲对应的原因以及解决方法——

膝盖：座位没有调整好。当你膝盖弯曲太多，会导致你过度依赖股四头肌，随着时间的推移便会导致膝盖超负荷。或者动感单车本身质量较差，导致骑行不顺畅；

下背部：座位太高或缺乏核心力量。当座位过高时，你必须过度伸展腿部来完成骑行动作，此时下背部便会代偿。另外就是在骑行过程中，由于核心力量的不足，脊柱塌了；

臀部：臀部前部过于紧绷。臀部前部即髋屈肌群，此时便需要做一些额外的拉伸或者泡沫轴滚动；

上背部、颈部和肩部：手臂过于紧绷或耸肩弓背。首先保持手臂放松委屈、手不要用力握住车把，应该使用核心来保持上半身的直立。另外，就是避免耸肩弓背；

手肘和手腕：手肘超伸或手腕过于弯曲。手臂放松，不要保持紧绷。另外手腕尽量保持中立位（不屈伸过度）。

以上，希望这篇文章能够帮助你快速、安全、无伤的入门动感单车，并且喜欢上这项运动。

如果你决心在家开启你的动感单车之旅，却不知道选择哪款的时候，可以看看我之前的评测文——