减肥 ≠ 节食，一份公认的减脂餐食谱，让你健康的瘦下来（营养减肥餐单图片）

导读原创内容，擅自搬运者必究！想要瘦下来需要降低卡路里摄入，只有热量输出大于热量摄入，你才能慢慢瘦下来。减肥的人要做到管住嘴，学会健康饮食，远离垃圾食品，这样才能控制卡路里摄入。但是，减肥不意味着你只能吃水煮菜。因为长期节食、低热量摄入模式会让...

肥胖是身体热量过剩的表现，多余的热量会转化为脂肪堆积起来。

想要瘦下来需要降低卡路里摄入，只有热量输出大于热量摄入，你才能慢慢瘦下来。减肥的人要做到管住嘴，学会健康饮食，远离垃圾食品，这样才能控制卡路里摄入。

但是，减肥不意味着你只能吃水煮菜。因为长期节食、低热量摄入模式会让身体代谢动力不足，从而陷入饥荒模式，肌肉也会流失，基础代谢值也会下降，也就是说你少吃的同时，身体也少消耗了，易胖体质就会光顾你。

当你恢复正常饮食的时候，身体就会出现热量过剩的问题，身材就会慢慢复胖。很多人会陷入溜溜球状态，不断地在节食-减肥-反弹-节食的恶习循环中，最后健康也会出现问题，成为一个虚弱的胖子。

想要健康地瘦下来，我们应该合理控制卡路里摄入（热量摄入不低于基础代谢值），同时均衡膳食营养（补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质），做到多样化饮食，才能保证身体的代谢动力，这样才能健康的瘦下来。

如果你不知道怎么吃，可以学习这一份公认的减脂餐食谱（热量1400大卡左右）：

早餐：一颗水煮蛋、2片全麦面包、一杯无糖豆浆（脱脂牛奶）

午餐：一小碗米饭、一碗西蓝花炒鸡胸肉、一份时蔬（白菜、生菜、菜心等）

晚餐：一个水煮玉米、一掌心白灼虾（一掌心蒸鱼肉）、一份素炒菌菇

如果你能坚持每天锻炼1小时，比如有氧操、慢跑、打球等运动，那么身体会产生更大的热量缺口，燃脂效率也会翻倍。

坚持运动锻炼不仅可以提升活动代谢，让你的身材慢慢瘦下来，还能有效强身健体，抵抗衰老速度，瘦下来后你也会拥有一个更健康的体格体魄，减少疾病的困扰。

胖友们最担心的事之一就是“胖从口入”了，任何食物都要精挑细选，本来减肥就不容易，生怕再吃错给减肥增添负担。今天蓉儿分享的是既美味健康，还能帮助燃脂的食物，建议了解一下哦。

推荐食谱【凉拌西蓝花】

食材：西蓝花1个、蒜末适量、干辣椒适量、生抽15克、白糖4克、盐2克、香油5克、植物油适量

1、西蓝花洗净切小朵，泡盐水10分钟左右；

2、锅中烧开水，放入西蓝花，加入少量的油和食盐，焯至断生捞出，沥干水分装碗；

3、调酱汁：碗中倒入蒜末，生抽15克、白糖4克、盐2克、香油5克，干辣椒搅拌均匀；

4、锅中倒入适量植物油，烧热后浇在酱汁上，瞬间蒜香十足；

5、调好的料汁淋在装好碗的西兰花上，搅拌一下就可以开吃啦！

推荐食谱【芦笋炒鱿鱼圈】

食材：芦笋300克、鱿鱼圈400克、红辣椒1个、葱、生姜

1、芦笋300克去老根削皮，清洗干净后斜着切成小段。

2、鱿鱼圈解冻后清洗一下备用。

3、红辣椒一个，一分为二后切块儿。

4、再来切点姜丝和葱花。

5、起锅烧水，水开下鱿鱼圈焯水2分钟，捞出来控干水分备用。

6、另外从新起锅烧水，水开加一勺油和一勺盐，倒入芦笋焯水一分钟，捞出来后先装盘备用。

7、起锅热油，下葱姜爆香，倒入红辣椒爆炒。

8、断生后加鱿鱼圈一起继续翻炒。

9、一分钟后再倒入芦笋，继续炒一分钟后调味儿，盐、白糖、鸡精、生抽、蚝油。

大火翻炒均匀入味儿后就可以出锅了，简单又好吃的芦笋鱿鱼圈就做好了。

脆嫩鲜香，下饭解馋，更重要的是它也是一道低脂的营养餐哦，就算是减肥也可以吃的哦！鱿鱼圈平常我们都是吃的重口味的，没想到这样清淡的做法也是同样的好吃，完全一点就都不腥，清爽脆嫩还Q弹，完美的搭配组合！

推荐食谱【平菇炖鸡块】

食材：鸡肉、平菇、姜片、蒜瓣、花椒、红油豆瓣酱、生抽、油辣子、胡椒粉、五香粉、食盐、鸡精

1、鸡块是在市场直接剁好的，回家用清水浸泡出血水，然后清洗干净并沥干水分备用；

2、再准备一些新鲜的平菇，先用清水洗干净，然后将蘑菇根去掉，最后再将平菇撕成大小合适的块；

3、准备一只小碗，放入切好的姜片、蒜瓣、花椒，再加入一勺红油豆瓣酱；

4、起锅烧油，油温升至七成热的时候，倒入鸡块，爆炒出香味，然后将准备好的调料倒进锅中，同鸡肉一起煸炒。所有材料翻炒均匀之后，趁热沿着锅边淋入一些料酒；

5、将鸡肉炒至完全变色且明显变紧之后，加入生抽、油辣子、胡椒粉、五香粉，再倒入适量的清水将鸡块炖煮30分钟左右；

6、鸡肉炖软之后，倒入洗好的平菇，再炖5分钟。注意炖到最后的时候，开大火将汤汁收干，然后再加入适量的食盐和鸡精调味；

7、最后将炖好的鸡块和平菇盛出装盘，再撒上一些葱花就可以出锅啦。

推荐食谱【糯米苹果饼】

苹果一般情况下，我们都是直接生吃的，但是其实苹果也是可以做成别的美食来享用的，加上糯米粉，简单一做，吃起来香甜可口，营养丰富，糯米粉口感软糯，苹果清新，吃起来不仅有苹果的香味，而且口感香甜又软糯，可以让家人当成主食，也可以当成一道小零食。

食材：苹果2个、4颗鸡蛋、40克白糖、糯米粉250克、淀粉和面包糠适量

1、洗净的苹果2个，不用削皮，直接切成小丁，打入2颗鸡蛋，40克白糖，先把鸡蛋和苹果搅匀；

2、现在分次加入糯米粉，直到可以上手揉成面团就不用加了，我这里一共加了250克，揉成一个大面团；

3、取一小块儿先捏紧后搓圆，再压成一个小饼；

4、全部做好后再来准备鸡蛋2颗并搅散，还需准备淀粉和面包糠；

5、让小饼先裹上一层淀粉，再裹上一层蛋液，最后裹上面包糠，我们的生胚就好了；

6、平底锅或者是电饼铛倒油，放入小饼，用中小火慢慢的煎，直到两面金黄焦脆就可以出锅了；

这个苹果小饼是不是非常简单呢，因为裹了面包糠，吃起来是脆脆的，里面是大颗的苹果，非常的香甜。

推荐食谱【黑米糕】

食材：黑米、黑糯米、黑芝麻、红糖、酵母

1、黑米和黑糯米洗净，提前用温水浸泡4-6个小时；

2、滤出浸泡黑米的水，倒入锅中，加红糖煮至融化，然后冷却降温后撒入酵母，静置10分钟让其活化；

3、将滤出的黑米、糯米和黑芝麻放入食物料理机中，搅打成比较细腻的黑米糊，

倒入大碗中，加入面粉，慢慢的加入红糖酵母水，搅匀成浓稠的黑米面糊；

4、蒸盘内刷一层薄油，防止粘粘，倒入黑米糊，放在温暖处发酵30分钟至原来的一倍大；

5、放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸30分钟，关火再焖5分钟，出锅切开装盘就可以享用啦!

推荐食谱【家常豆腐】

食材：木耳、豆腐、青红椒、葱花、菜籽油、盐、蒜、姜、鸡精、生抽、淀粉水

1、先用开水将木耳泡发，然后切点配菜，红青椒切成块状，豆腐切块后改刀成三角形。

2、泡好的木耳再清洗一遍，洗净后装盘备用，锅中加2勺菜籽油，油热后加2勺盐，然后放入豆腐，小火煎至两面都金黄后盛出。

3、锅中剩余的油加热，加一勺蒜末姜末，爆香后倒入切好的红青椒和木耳，用大火爆炒一分钟，加1勺盐，倒入豆腐，再加半碗清水，一勺生抽，盖上盖子焖5分钟。

4、水分收干后倒入淀粉水勾芡，焖1分钟，加一点点葱花和鸡精调味，拌匀后就可以出锅了。

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

食材：平菇、鸡蛋、韭菜

调料：食用油、盐

1.新鲜的平菇处理干净杂质，平菇清洗干净沥干水分后用手撕成小朵；少量韭菜清洗干净后切段备用（用作配料，不用很多韭菜）；

2.平菇焯水：锅里烧大火烧开水，放入平菇焯水2分钟左右，捞出放入凉水中浸泡；

3.炒鸡蛋：热锅热油，下入鸡蛋，用筷子滑散，这样会更快熟，鸡蛋炒至6成熟；

4.此时放入平菇一起翻炒均匀，加盐调味，最后放入切好的韭菜段做配料。一道简单营养的平菇炒鸡蛋就完成啦。

食材：茼蒿、花生米、朝天椒

调料：盐、糖、生抽、醋、香油

1.茼蒿秆子择下根部硬的部分，只留嫩茎叶子洗净，在淡盐水中浸泡一会，泡好的茼蒿叶捞出，沥干水分；

2.烧一锅开水，放入锅内焯水30秒左右，断生就可以，捞出沥干水分，切段；

3.碗中加入花生米+切碎的朝天椒+盐+糖+生抽+醋拌匀；

4.最后加香油就可以（也可以用油茶籽油），这样一道颜色翠绿，口感脆嫩的凉拌茼蒿就做好啦。

食材：洋葱

调料：盐、生抽、醋、胡椒粉、辣椒油、白糖（根据自己口味添加）

1.洋葱清洗干净后切成细丝（切洋葱容易刺眼睛，要注意）；

2.腌制洋葱丝：切好的洋葱丝放入碗中，加入一勺食盐搅拌均匀腌制几分钟，腌制好后用清水清洗几遍，捞出沥干水分备用；

3.调料汁：小碗中放入两勺生抽+半勺醋+少许胡椒粉+两勺辣椒油（油一勺半、沉淀辣椒半勺）搅拌均匀，喜欢甜口的可以少加一点白糖（洋葱本身就带有甜味）；

4.将调好的料汁倒入沥干水分的洋葱丝，用筷子搅拌均匀即可摆盘食用，一道简单美味的凉拌洋葱就做好了。

1.准备食材：黄瓜、辣椒油、芝麻油、盐、生抽、白砂糖、花生米、小米椒；

2.先把酱料做好，准备一个干净的凉拌菜盆，在里面倒入少量的辣椒酱+一汤匙芝麻油+一汤匙食用盐+两汤匙生抽+一汤匙白砂糖+煮熟的花生米适量+小米椒，搅拌均匀之后；

3.把黄瓜清洗干净，滚刀切或者是拍碎之后切成块，放入酱料里用筷子搅拌均匀，腌制5分钟左右之后开吃。

1.准备食材：泡发木耳、大蒜、辣椒、花椒、香菜、芝麻、橄榄油少许、生抽、香醋、盐、糖、芝麻油；

2.木耳用清水泡发，洗净后撕成小朵，大蒜切末，辣椒和香菜切成小段；

3.锅加适量水烧开，泡发好的黑木耳焯烫1分钟左右捞出，过凉水洗去表面粘液（这一步很重要，木耳过凉水，口感会更加脆爽），沥干后待用；

4.炒锅内倒少许橄榄油加热，放花椒爆出香味后滤出花椒，将热油淋在蒜末辣椒上烹香，倒入生抽+香醋+盐+糖调匀成味汁；5.将调好的味汁倒入木耳，再淋上芝麻油，加适量香菜和白芝麻拌匀即可。

食材：土豆、干辣椒、蒜蓉、青椒

调料：食用油、盐、醋

1.土豆丝洗净去皮切细丝，用刀切出来的土豆丝比擦出来的好吃，切好的土豆丝放入凉水中清洗2-3遍，冲洗去土豆中的淀粉，沥干水分备用；青椒清洗干净后切细丝；干辣椒洗净切段；大蒜拍碎剁成蒜蓉；

2.起锅热油，下入干辣椒蒜蓉爆香，蒜香味四溢时放入土豆丝煸炒，加入醋翻炒均匀；

3.加入青椒丝翻炒至断生后，最后加入适量食盐调味，即可出锅装盘，一道美味的酸辣土豆丝就完成啦。

今天就和大家分享到这里啦，感谢阅读，喜欢这篇文章就分享给更多的小伙伴吧。一碗小汤，每天为您带来不同的美食烹饪技巧及其做法。评论下方欢迎您分享更多的美食，分享不同的看法，一起探讨，互相学习！

（一碗小汤：小不二）