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增肌期每日需摄入的热量计算
只知道热量盈余是远远不够的,我们平时的每日总热量消耗(每日基础代谢)是多少呢? 不同年龄、不同性别的每日基础代谢(每日总热量消耗) 每日总热量消耗占比图 增肌期每日需摄入热量的计算公式: 每日的盈余热量(300~500大卡)+每日基础代谢(每日总消耗热量)=增肌期每日需摄入热量 合理搭配膳食结构合理搭配膳食结构,按照碳水化合物:脂肪:蛋白质=5:2:3分配到每一餐的食物中。 1.碳水化合物 增肌期间,特别是健身后要多吃高GI的复合碳水化合物。碳水化合物可以为肌肉提供燃料,类似于给汽车提供动力的汽油,汽车如果没油的话就会开不走,身体缺乏碳水化合物能量的话,也会影响肌肉的生长。 常见的富含碳水化合物的食物有:大米、馒头、面包…… 2.蛋白质 肌肉的合成生长是离不开蛋白质的,如果你蛋白质摄入不足,肌纤维被破坏后,没有能及时提供用来修复肌纤维的蛋白质,肌肉就很难生长,更别提练大了。你辛辛苦苦撸铁个把小时,都付诸东流了。所以增肌期一定要注意蛋白质的摄入。 常见的富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、三文鱼…… 3.脂肪 很多健身爱好者觉得不应该吃脂肪,这样是不正确的做法,长期以往,身体会出现大问题的。脂肪是生物体的能量供应者,也是组成生物体的重要成分,比如我们熟知的细胞膜,就是由磷脂构成的。并且摄入饱和脂肪酸,也可以促进睾酮的分泌,更有利于增肌!一般我们不刻意摄入脂肪,我们日常植物油、和肉类的脂肪就满足日常所需了。如果单独摄入脂肪的话,建议饭后两小时摄入,不会影响生长激素的分泌。 常见富含脂肪的食物:亚麻籽油、橄榄油…… 4.水果蔬菜 水果蔬菜富含各种人体必需的维生素和矿物质,这些食物对于增肌来说也是必不可少的。一些有利于增肌的蔬菜水果,比如菠菜、香蕉之类的。 常见的蔬菜水果:芹菜、南瓜、苹果…… 一日六餐增肌期一定要多吃,然而一日仅三餐的话,每一顿饭都吃撑,肯定对身体不好。那就打撒开,一日六餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样就可以多食多餐,充足的食物供应,让你更好的吸收氨基酸,更利于肌肉纤维的恢复。 健身达人早上提前做好一天的健身餐 增肌饮食计划——每日饮食的安排(可做参考)第一餐:七点早餐 碳水化合物:一块面包或者馒头均可,大概150g 蛋白质:两个鸡蛋、一杯牛奶、100g鸡胸肉 蔬菜:一个苹果或者一个西红柿 第二餐:10点早午餐 碳水化合物:一片全麦面包 蛋白质:一盒酸奶 水果:一根香蕉 第三餐:12点午餐 碳水化合物:一碗大米饭、玉米粥或 面条 蛋白质:鸡鸭鱼肉均可 蔬菜:芹菜、金针菇、胡萝卜、豆芽……均可 脂类坚果:腰果少许 第四餐:3点下午餐 碳水化合物:300g的全麦面包 蛋白质:蛋白粉一杯或者两个鸡蛋白 水果:一个香蕉 第五餐:6点晚餐 碳水化合物:200g大米饭 蛋白质:鸡胸肉、牛肉、鱼肉(300g)均可 蔬菜水果:西蓝花、菠菜、苹果…… 第六餐:9点夜宵 碳水化合物:300g红薯 蛋白质:蛋白粉一杯或者脱脂牛奶一盒 水果:香蕉一根 个人建议1.经常记录自己的体重变化,调整自己的日常饮食结构 2.睡前两个小时尽量不要吃东西,不利于肠胃消化。 3.训练前加餐,最好提前半个小时。 4.训练后,可以喝一些营养品,比如蛋白粉、谷氨酰胺…… 5..一定要多喝水,想要了解更多关于喝水的知识,请点击→为什么练前喝水是最佳时机? 总结本文总共详细讲解了六点关于健身饮食的小知识:1.增肌期每日蛋白质摄入量是多少;2.增肌期每日摄入的热量如何计算;3.如何构建合理的膳食结构;4.一日六餐;5.增肌的每日饮食安排;6.个人建议 今天就给大家分享到这里了,如果对其他健身小姿势感兴趣的话,记得关注我哦~ 希望大家帮忙转发、收藏、点赞,也欢迎大家在评论区热烈讨论与交流,我们下期再见!返回搜狐,查看更多 |
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