轻食减肥？吃错了有害健康!

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轻食这种饮食方式在追求健康的减肥人士中被推崇，中午点个轻食外卖、晚上下班去吃个轻食沙拉似乎已成为流行。

轻食真的能帮助人们减肥吗？这种看似健康的饮食对健康有益吗？

轻食到底‘轻’在哪儿？

轻食被官方定义为“以食物分量小，油、盐和糖量少，膳食纤维较高为其特点。建议一餐能量介于一天能量需要量的20%至30%为宜” 。

轻食就是用多种食材和简单的烹调方法，来代替重油重盐的大鱼大肉，通过减少摄入的方式来达到减轻体重的方式。

为什么人们爱吃轻食？

目前市面上销售的“轻食”主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，里面涉及到的食材 种类丰富：

· 肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种；

· 蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等；

·主食以 粗杂粮、薯类为主。

其烹调方法一般是 蒸煮、凉拌，人们常把“轻食”当成健康、减肥的食物。

1、食材多样

轻食提倡的理念符合现代人的需求，比如简便、快捷、低能量、高营养。

而且食物形式多样，比如三明治、沙拉、寿司手撕卷等，能满足大部分消费者的需求。

2、烹调简单

传统的烹饪方法，经过长时间或高温烹调以后，蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分，而轻食采用的方法可以避免这种问题。

3、有助减肥

低脂肪、低热量、少糖、少盐的食物，可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于维持体重也非常重要。

轻食，不一定真的‘轻’

·营养不均衡

轻食中的蔬菜大多数都是生的，叶片体积很大，看似一大盘，实际上分量很少，曾有博主测试过，一盒轻食的蔬菜量仅有90克，靠它们并不能达到每天300~500克蔬菜的推荐数量。

还有一些纯素轻食缺肉类，易引起蛋白质不足，导致身体肌肉流失。

·轻食中的脂肪热量也很高

比如轻食中常常使用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等，别看它小小一盒，热量真的非常高。比如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，蛋黄酱最高可达80%。

另外还有一些看似热量不高，实则高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进了轻食套餐中。比如薯条、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，一个不小心你就摄入额外的热量。

·可能存在食品安全隐患

冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患，因而吃沙拉而导致食物中毒的事情在欧美屡见不鲜。

此外，蔬菜原料可能污染寄生虫卵和其他污染物，直接生吃，容易造成感染。

而且“冷餐”也有风险，餐厅里出售的生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携西餐轻食，以及饭卷、寿司之类日式轻食，做好之后不一定马上吃掉，所以一般都会放入冷藏柜储藏，在这个过程中食材就很容易被“嗜冷菌”侵袭污染。

吃轻食做好这6点

·轻食不等于素食

轻食只是热量相对来说更少，仍要含有肉类，营养摄入比素食更均衡。从主食来讲，轻食更多地选用红薯、紫薯、山药、蔡麦等粗粮，以满足人体的膳食纤维需求。

·轻食不是节食

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

·轻食不能少了蛋白质

在食材种类的选择上，轻食更强调“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高，烹调方式以烫蒸炖煮为主，能够减少能量摄入。

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼虾等。此外，加入坚果(核桃、杏仁、开心果等)，再配上一杯酸奶，也是很好的选择。

·轻食不一定都能生吃

不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜做熟后才利于营养吸收。

·十字花科蔬菜如西兰花、菜花，其中的纤维素做熟后才易消化；

·含草酸多的蔬菜如果凉拌前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。

·制作完尽快食用

轻食制作完成后要及时食用，避免放置时间过长，滋生细菌。此外，进餐时要注意观察食物的状态和气味。

天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

·轻食不是适用所有人

肠胃不好、易腹泻腹胀、慢性胃肠炎症、胃酸过少的人，或身体偏弱人群应少吃轻食，以免加重不适。

自制轻食更健康

轻食的食材不仅包括高纤维、低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等。

1、粗粮谷物

可以用少量粗粮作为主食，比如黎麦、燕麦、养麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

2、肉类

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

3、蔬菜

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、甘蓝菜、西红柿、生菜、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱等。

4、水果

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等，尽量少用沙拉酱蛋黄酱等调味汁。

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