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先来看看常见的不好看的腿型有:X 型腿、O 型腿、XO 型腿等 如果你能摆脱以上的不良腿型,那应该就算漂亮的大美腿了。 正常腿型美腿的标准是什么呢?来看看下面的照片: 这张图片中,维秘天使的腿型是非常标准。大小腿长度和粗细比例均匀,关键是腿型很直,虽然这几张照片中的维秘没有立正站直,但是如果并腿站直,她们的腿型也应该是这样的: 标准的腿型会有 5 处并拢和 4 处轻度的分开 O 型腿1. 什么是 O 型腿? 在不好看的腿型中,O 型腿是最为常见的,对于 O 型腿的定义是:双腿自然站立时,脚踝可以并拢,但是双膝却不能并拢,就是 O 型腿。 当双膝之间距离小于 3cm 时,为轻度 O 型腿;当双膝之间距离在 3~10cm 时,为中度 O 型腿。 2. 该如何调整 O 型腿呢? step1 阔筋膜张肌的放松 可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点,进行放松,可以找到痛点后,按压 15—20 秒,共 3 组。 step2 臀肌的激活 激活的臀肌可以改善内旋的大腿(髋关节)。 step3 拉伸股薄肌 对于大多数 O 型腿来说,一定要拉伸股薄肌,在采取拉伸时要伸直膝关节。每组 20 秒钟,共 2~3 组。 让我们再来看看 O 型腿的好盆友 :X 型腿。 相比较于 O 型腿,X 型腿要少见很多,而多数所谓的 X 型腿其实都是这两种腿型的杂交品种 :XO 型腿。 1. 什么是 X 型腿呢? 当你站直时,双腿并拢,膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢,就是 X 型腿。 当两侧脚踝的距离在 1.5cm 以内时,是轻度的 X 型腿,如果大于 1.5cm 就属于中度的 X 型腿了。 2. 那应该如何矫正 X 型腿呢? step1 臀肌的激活 臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨(即股骨)。每组 15 次,共 3~4 组。 step2 训练股薄肌 要针对大腿股薄肌进行训练,股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。 step3 拉伸内收肌 针对大腿的内收肌(除股薄肌外)进行拉伸训练,拉伸只跨过髋关节的内收肌群(大收肌、耻骨肌等)可以帮助改善大腿骨(股骨)的内收。 1. 什么是 XO 型腿 XO 型腿作为最常见的不良腿型之一,XO 型腿不仅仅难看,而且非常具有迷惑性,因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题,那就来在看看 XO 型腿的定义吧!双腿站立时,膝关节可以并拢踝关节也可并拢,但是小腿不能并拢。如下图。 这种腿型在女性中非常多见(当然男性也不少),它常常被认为是 O 型腿,但是 O 型腿的定义是:当双腿并拢时,膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢,当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是 XO 型腿。 2. 那应该如何矫正 XO 型腿呢? step1 内收肌的拉伸 可以参考上面 X 型腿中的内收肌拉伸。 step2 改善小腿的内旋 这也是矫正 XO 型腿的重要一步,消除下图中的小 O 型腿。这种小腿改变其实非常常见,而且很多人是慢慢形成 —— 即以前腿很直,后来慢慢出现了小腿的小 O 型。其直接原因是小腿内旋,内旋后,腓骨头会向前走,让我们的小腿外侧看起来变宽,有一个弧线。 那如何改善?要训练大腿后侧的股二头肌,股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋,通过增加股二头肌的力量,可以帮助小腿外旋。 还有一种导致小腿内旋的原因是足弓的下降,足弓降低后,小腿就会出现内旋,这时候要对足底固有肌进行训练,才能让足弓有支撑,改善小腿内旋(当然先天性扁平足需要佩戴矫形鞋垫,足底肌肉的训练对于后天性平足最有帮助)。可以通过抓毛巾等训练方式提高足底肌肉的力量。对于大多数来说,可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练,因为对于大多数来说,足弓降低和股二头肌问题都有问题。 关于不良腿型,今天的分析和矫正就写到这里了,希望大家可以按照训练方训练,早日拥有大美腿! |
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