健身热身全身拉伸拉筋动作3D图解

来源：赛普健身 时间：2021-12-17 11:10:00

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　　拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗?下面为你找到了这套全身拉筋动作3D图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着、好外太多了。

　　01、伸展脖子弯曲的肌肉　　

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　　02、借助手拉伸脖子的侧区肌　　

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　　03、婴儿式　　

　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　　04、骆驼式　　

　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　　05、靠墙伸展胸部肌肉　　

　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

　　06、广角式　　

　　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

　　07、侧肩伸展式　　

　　涉及肌肉：外侧三角肌。

　　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

　　08、站立颈部伸展式　　

　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　　09、三角式　　

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　　10、靠墙下犬式　　

　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

　　11、仰卧脊柱扭转式　　

　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　　12、站立侧弯　　

　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　　13、简易单腿前屈式　　

　　涉及肌肉：腘绳肌。

　　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

　　14、蝴蝶式　　

　　涉及肌肉：内收肌。

　　要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

　　15、怀抱婴儿式　　

　　涉及肌肉：髋屈肌。

　　要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

　　16、坐立鸽子式　　

　　涉及肌肉：前胫骨

　　要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

　　17、前屈折叠式　　

　　涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

　　要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

　　18、冲刺式　　

　　涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

　　要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

　　了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!

　　附：拉筋的好处：

　　那么，总说拉筋好，到底会有哪些好处?下面是该好好了解了。

　　经常拉筋会让身体韧性变好。

　　筋骨相连，拉筋运动，其实就是在帮助保护骨头健康。骨头保持健康还是很重要的，如果骨头不强健，就会很容易受伤。人平时在生活中，不能面面俱到，很多时候难免就会有磕碰。一不小心可能就会骨头拉伤或者是骨头损伤。所以，平时还是要多多保护骨头的，而保护骨头的方式有很多，其中拉筋带来的效果就很不错。经常拉拉筋就会让身体的韧性变好，身体韧性变好之后，就不容易会伤到骨头，这也是在保护骨头健康。

　　经常拉筋会预防慢性病

　　大家都知道血管对人体是比较重要的，血管一旦出现堵塞，就会容易患上慢性病，就比如说高血压。而拉筋其实就可以帮助保护血管，还能帮助锻炼血管的功能，让血管的舒缩性变好，这样也就能够避免血压变高。而且拉筋，还可以帮助人体消耗多余的糖分，让人体中的糖分保持稳定，不会容易引发高血糖。看到这样的好处，是不是很心动，想要每天坚持拉筋。

　　经常拉筋会帮助疏通经络

　　我们人体中经络也是比较多，而腿部的经络会比较重要，因为腿部的经络也是对应着身体的各大脏器。也就意味着，每天拉筋其实是在帮助疏通经络，而经络疏通了也就能够很好的养护身体的各大脏器。脏器好，身体也就不会出现问题。所以，没事拉拉筋，会很有利于经络通畅，减少经络堵塞的情况。然后腿部和腰部也就不会出现问题，身体也就能够保持很好的状态。

　　拉筋的好处都已经了解，而如何拉筋比较好?也是该及时的学习学习。

　　首先，我们要做好热身的准备。拉筋，听着好像是一个很简单的事情，其实并不是，用错了方式就很容易会拉伤身体的。所以，在拉筋之前的准备工作也要做好，否则是很容易受伤的。况且，热身运动做好是可以帮助筋骨的血液充足的，这样就会让拉筋的效果变好，也不容易出现损伤的现象。

　　其次，要找专业的人做辅助。拉筋这个事情做不好也是有一定的危险性，所以，对于没有经验的人来说，一个人千万别随意尝试。一个不小心，可能就会拉伤自己。想要更好，更安全的拉筋，就需要寻找专业认识的帮忙。不仅能够避免拉伤，还能学到更专业的知识，而且还能让自己更加的放松。

　　最后，拉筋的时候要注意节奏不能太快。有的人会心急，没有耐心，就会想要将筋一下子拉开。这种想法其实是不正确的，因为一下子就拉开，是很容易受伤的。还有拉筋本来就需要一个过程，在缓慢的过程中才能让身体慢慢的放松，然后对身体也会有好处。而一味的求快，是没有什么好结果的，稳扎稳做才是最有效的。

　　拉筋这个运动，对身体的好处是不少，但也要正确看待，不能一味的依赖。凡事都要靠自身去努力，也要视情况而定，不能好就不顾自己的身体，一直去做。如果身体负荷不了，就要停止，拉筋是保健的很有效方式，但也是在不损伤身体的基础上，别过分要求自己。

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