【2023年卫生健康宣传日】全民健身日

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全民健身

绘就幸福生活

“全民健身日”主题宣传

“体育宣传周”主题活动

2023年8月8日是

我国第15个“全民健身日”，

8月8日所在周（8月7日至13日）是

我国第一个“体育宣传周”。

以“全民健身 绘就幸福生活”为活动主题，

通过广泛开展全民健身活动，

不断提高人民健康水平，

满足人民对更美好生活的期待和需求，

成为人民获得感和满足感的幸福源泉。

宣传口号有

“全民健身 动起来”“全民健身 你我同行”

“全民健身 从我做起”“全民健身 科学健身”等。

全民健身日宣传海报

如何科学有效健身？

01

运动“三二一”原则

“三二一”原则即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动，力量训练和牵拉练习。

有氧运动

有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动强度低、有节奏、持续时间长。

例如：

游泳

慢跑

骑自行车

力量训练

力量训练指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。

例如：

举重

百米冲刺

深蹲

俯卧撑

牵拉练习

牵拉练习能提高健身效果预防损伤。

每次健身过程中三者缺一不可。运动强度以中等强度或大强度为主。时间上，每天运动30-60分钟为宜。

02

不同人群的运动方式

青少年

青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，包括：

慢跑、快跑

网球

足球

成年人

成年人健身应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，力量牵拉练习都要有。

快走、慢跑

骑车

深蹲卧推

老年人

老年人运动健身可延缓衰老，调节心理。可进行以下几项运动：

快走、慢跑

平衡能力锻炼

03

运动误区知多少？

误区1:

运动多流汗就能瘦?

错误!

出汗的多少并不能直接反应减脂效果。

误区2:

健身越累越有效？

当然不对！

选择适合自己的健身方式，适度地规律地去健身才是最有效最科学的。

误区3:

强度越大，减肥效果越好？

运动强度过大时，可能会导致肌肉拉伤。想要减肥，需要选择合适的运动强度，适当的运动时间。

误区4:

只要是锻炼，什么形式都行？

要根据身体健康情况及生理阶段，量力而行。例如关节炎患者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。

基本公卫服务宣传平台

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健身小科普

01

只要运动，就能消耗脂肪

在运动的第一分钟，脂肪的消耗就开始了。此时脂肪功能比例大约是40%~50%，在运动大约10分钟后，脂肪供能比例会提高到50%以上，达到巅峰，但最多只有10%的差值。

02

有、无氧运动先取决强度，后取决时间

有氧和无氧运动本质是根据人体供能系统所占的比重来区分的，首先取决于运动强度，其次才是时间。有氧运动一般强度较低，氧气参与供能较多。而无氧运动往往强度较高，无氧系统供能居多。快走、慢跑、慢骑自行车都属于有氧运动。

03

空腹运动可能造成低血糖，造成危险

虽然在空腹运动的时候，身体燃脂效率会小幅度升高。但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力，却会降低。从长期看，对于锻炼效果并没有什么影响。空腹运动还可能损害健康。在饥饿状态下锻炼，容易造成低血糖，此外还会引发一系列危险。

04

适当休息，增肌效果更好

增肌的要诀是“张弛有度”。运动后经过适当休息，肌肉中补充的营养物质会比所消耗的多，形成“超量恢复”，增肌效果更好。

05

强度比时间更重要

运动效果好坏不光要看时间，更要看质量。时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量运动强度的主要指标之一是心率。衡量力量训练强度的主要指标有负重的重量和组织休息时间。

06

流汗量与减脂效果没有直接关系

流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。每个人体质不同，出汗情况也不一样。而衡量减脂效果的准则是热量消耗。

07

运动后不宜立即大量饮水

剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常的生理机能，甚至会出现肌肉抽筋等现象。如果运动量不大，可以在大约五分钟后喝水。在剧烈运动后，要等心率趋于平稳，身体机能恢复稳定后再适量补水。

08

负重过重，可能造成损伤

每次锻炼都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，会导致动作变形，久而久之，可能造成进步缓慢，或拉伤损伤。锻炼时，应当尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。轻重量的动作重复多次，也能使肌肉受到刺激。

09

正确的跑步姿势不会让小腿变粗

有些人在跑步后发现小腿和大腿变粗，往往是因为锻炼后腿部充血，导致肌肉看上去“膨胀”了，最多十几个小时就会减小到原来状态。跑步后，及时放松、拉伸双腿，可以帮助肌肉更快恢复。

10

切肌肉锻炼效果与酸痛没有联系

增肌锻炼后，如果酸痛感强烈，不一定意味着锻炼效果好，也可能是动作做错或训练过度。除增肌锻炼外，其他类型运动的效果与肌肉是否酸痛基本无关。

生命不息运动不止

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