健身每次训练多长时间合适,每个部位练几个动作?(附健身计划) | 您所在的位置:网站首页 › 健身房练腿的计划和目标 › 健身每次训练多长时间合适,每个部位练几个动作?(附健身计划) |
周三:胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 周五:背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 周日:二头和三头训练 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 练背的时候,除背部肌肉之外 用到最多的其它肌肉就是二头肌 所以今天为大家推荐背部训练视频 重量选择,因人而宜,选择的重量能做到文中要求的次数即可。 1 哑铃俯身划船 目标锻炼部位:背阔肌 4组,15次,组间休息45秒 注:尽量保持身体平稳,后背不要变形,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。 2 宽握下拉 目标肌群:背阔肌、以及背部其他小肌群 4组,每组15次,组间休息45秒 注:运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,否则会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 3 坐姿绳索划船 目标肌群:背阔肌 2组,每组15-20次,组间休息45秒 注:腰背要保证平直,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 4 站姿哑铃交替弯举 锻炼部位:肱二头肌 3组,每侧15次,组间休息40秒 注:身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤,可以尝试坐姿完成。 任何目的,首先都要制定一个切合实际的计划 当你开始健身时,若想在一定时期内取得成效,就要依据训练原则 制定一个科学、系统、合理的计划! (但是这个计划基于你自己的身体情况不断调整) 举个例子,例如入门阶段的计划制定可以先考虑制定六个月 : (1) 每周3次 (2) 每次课应包括全身各部位的肌群练习,尤其是大肌肉群* (3) 每个部位肌肉群选择1~2个动作 (4) 每个动作做2~3组 (5) 每组练8~12次,组间间歇90~120s (6) 每部位肌肉总组数,2~4组 按照这样的训练计划,一次训练计划能做的动作大概在6~8个 做多了自顾不暇,做少了没有效果 不要嫌烦,真的想出肌肉的话,记录自己的健身内容是必须的 既可以知道自己到什么样的状态就力竭了,也能知道什么部位自己最薄弱等等 这样即使后面感觉效果没出来,也能根据自己的健身日记来反思是哪一步不够有效 分享个 周训四次、五次的计划表 四次 五次 大肌肉群:胸、背、大腿和肩为大肌肉群所以经常听到健身房人士说什么今天是“练背日”、“练腿日” 指的就是今天以哪部位大肌肉群为主集中练习 相应的,小肌肉群:肱二头、肱三头、前臂、小腿为小肌肉群返回搜狐,查看更多 |
CopyRight 2018-2019 实验室设备网 版权所有 |