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瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦。 原则二 重视热身拉伸 很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。 这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。 热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。 举个例子:跑步的热身与拉伸 你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节,膝关节,踝关节,肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。 当完成跑步后,快走一会(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次的拉伸的时间要比跑步前久。 原则三 宁轻勿假 宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。 健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。 保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。 记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。 举个例子: 用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲,请「深」蹲。 原则四 全面训练 1. 训练方式的全面性 是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。 很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。 也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的,常年只进行有氧类训练,肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。 训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。 如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅。 如果你是力量训练爱好者(喜欢举重,健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。2. 训练部位的全面性 是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。 健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。 我曾经问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」…… 举个例子: 如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。 原则五 营养健康充足 三分练,七分吃,足见饮食的重要性。 营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。 如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。 如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。 原则六 充足睡眠,规律作息 其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。 睡觉是人生第一大补。 充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。 肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。 规律的作息也非常重要。 如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。 如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。 原则七 劳逸结合 别强迫训练,听从身体的感觉。 觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。 罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。 原则八 自主学习 Stay foolish, stay hungry.健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。 当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。返回搜狐,查看更多 |
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