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十个最佳的三头训练动作
十个最佳的背部训练十个最佳的胸部训练十个最佳的腿部训练十个最佳的腹部训练十个最佳的肩部训练十个最佳的二头训练 三头几乎占据了大臂的三分之二，所以如果你希望手臂看起来更完美，那么，三头的训练必不可少。但问题是，每一个爱好者都有自己的方式。那么，究竟怎么训练才会更好呢？经过综合研究以及数据分析，本文中，我们结合了大量的参数综合选择了十个最佳训练动作，参考因素包括：易于学习和掌握肌肉刺激和强度资深健身爱好者以及健美运动员的受欢迎程度（这很重要）商业健身房中的可实现性本文的动作，无需作为你的金科玉律，可作为参考，结合你的实际训练，给自己安排一个最佳的训练计划吧！ 动作一：碎颅者为什么出现在表单上：这个动作也被称为平躺杠铃臂屈伸，刺激肱三头肌的长头和外侧头。最常见的版本就是躺在平板凳上，肘部稳定于头部两侧，然后完成臂屈伸，当然上斜板和下斜板都可。此外，可以使用杠铃，EZ杠，哑铃，绳索或者史密斯机等。碎颅者的变式：EZ杠碎颅者（平板，上斜板，下斜板） 杠铃碎颅者 哑铃碎颅者 弹力带碎颅者 颈后碎颅者 如何安排训练：在完成肘关节的热身之后，选择8-12次，完成3-4组。作为训练的第一或者第二个动作为佳。切勿逞强，使用自己无法完成的大重量。 动作二：窄握杠铃卧推为什么出现在表单上：如果你已经看过胸肩背的系列文章，那么你就会知道我们会更偏爱于复合动作。为什么？因为复合动作是实实在在的最有利于肌肉发展。卧推一般是用来练胸的，但窄握的平板卧推同样是一个三头训练的绝佳动作，尤其是在大重量的情况下。为了更好的打造手臂后侧，选择窄握距，并增加肘屈程度。窄握杠铃卧推变式：窄握杠铃平板卧推 窄握史密斯平板卧推 JM press 窄握哑铃平板卧推 如何安排训练：安排在第一或者第二个动作，完成3-4组，6-10次。如果选择的重量较大，那么护腕很有必要。 动作三：臂屈伸为什么出现在表单上：自重的臂屈伸早就被证明是一个绝佳的训练动作。唯一的问题是：很多人无法完成最有利于增肌的每组8-12次，少部分人则觉得太过于轻松。针对前一种情况，利用器械，弹力带等辅助可以解决；后一种情况则可以选择负重。臂屈伸可以很好的训练到胸肌和三头。如果希望更多的刺激三头，那么身体可以尽可能垂直，不要前倾，保持肘部在身体两侧。如果你觉得臂屈伸对你的训练作用不大？那么，看看那些体操运动员们，各个三头有如马蹄！臂屈伸变式：自重臂屈伸 吊环臂屈伸 Russian bar 臂屈伸 弹力带臂屈伸 如何安排训练：如果觉得臂屈伸对你有难度，那么放在训练的开头，否则可以选择放在训练的中段。完成3-4组，8-12次。 4.平板凳臂屈伸为什么出现在表单上：又是臂屈伸？对的！EMG数据显示这个动作对三头的刺激非常棒。那么，如何刺激更到位呢？可以通过杠铃片适当增加负重。最好的情况是有人辅助，帮你加片卸片，还可以做递减组。平板凳臂屈伸变式：平板凳臂屈伸 平板凳负重臂屈伸 腿抬高平板凳臂屈伸 如何安排训练：放在训练的中后段，完成3组，8-12次。如果觉得非常疲劳，那么换个动作吧。 5.器械臂屈伸为什么出现在表单上：这个复合训练动作非常棒，可以很好的通过改变负重的选择以及次数的选择。因此我们可以轻松的完成强迫组，递减组或者暂停组等。小贴士：很多人在这个动作的时候搞错了一点，为了大重量而牺牲了动作幅度，其实不应该，记得完成全程动作。器械臂屈伸：器械臂屈伸 如何安排训练：放在训练的前半段或者中段完成，3-4组，每组6-10次，你会发现这个动作非常棒！ 6.木板卧推为什么出现在表单上：仔细观察一下杠铃卧推，你会发现上三分之二程的轴伸幅度很大，换句话说，就是对三头刺激很大。这就是木板卧推的优点，减少了下半段的发力，可以更好的针对三头（轴伸）发力。如果没有木板，那么调节保护杠的高度，也是可以解决的。木板卧推变式：木板卧推 高位卧推（将保护杠调至高位） 地板卧推 如何安排训练：放在训练前半段，采用大重量，4组，8次，可以考虑使用护肘。 7.哑铃颈后臂屈伸为什么出现在表单上：当你的手臂举过头顶，你的长头就会处于优先发力的状态。而长头恰恰是我们最难练的部分，因此需要在三头训练中加入这个动作。非常幸运的是，这个动作也有非常多样化的形式，单臂或者双臂，坐姿或者站姿，如果有个好搭档，那么大重量+强迫组也是很好的选择。哑铃颈后臂屈伸变式：站姿哑铃颈后臂屈伸 单臂颈后哑铃臂屈伸 杠铃颈后臂屈伸 如何安排训练：这个动作适合放在后半部分，3组，8-10次。注意一定要把手臂充分伸展，做好离心。 8.龙门架过头臂屈伸为什么出现在表单上：和哑铃的过头臂屈伸有点类似，这个动作同样针对于三头肌的长头。龙门架的使用可以让我们的肌肉保持充分的张力。龙门架过头臂屈伸变式：低位龙门架过头臂屈伸 高位龙门架过头臂屈伸 单臂低位龙门架过头臂屈伸 如何安排训练：这个动作适合放在第二个或者第三个，完成3组，8-12次。 9.单臂绳索后伸为什么出现在表单上：这个动作用龙门架远比用哑铃来得好，因为使用哑铃的时候，身体会利用各种方式来代偿。研究表明，如果动作做的到位，那么这个动作对于三头的刺激跟臂屈伸以及过头臂屈伸的刺激类似。训练过程中，一定要保证你肘关节的稳定，这是一个非常容易犯的错误。保持你的躯干平行地面，然后固定好大臂位置，然后充分伸展肘关节，来达到三头的挤压效果。无需把手，直接握住龙门架的橡胶球即可。作为替代，使用弹力带训练也很不错。单笔绳索臂屈伸变式：单臂龙门架绳索臂屈伸 单臂弹力带臂屈伸 如何安排训练：对于这个动作，最大程度的收缩是关键，因此无需大重量，且适合放在收尾阶段，完成3组10-12次。训练过程中，固定好身体位置以及大臂位置最为重要。 10.绳索下压为什么出现在表单上：对于绝大多数的训练者而言，这是一个非常高效且便捷的动训练作，有效的针对外侧头，且这个动作也适合强迫组以及递减组等。绳索变式：绳索V把下压 绳索直杠下压 绳索下压 如何安排训练：这个单关节动作非常好的孤立了三头，放在训练的收尾阶段，完成3组10-12次。 11.自重训练动作：窄距俯卧撑为什么出现在表单上：有别于自重的背部训练只有引体向上，自重的三头训练动作倒是不少。窄距的俯卧撑就是一个非常好的动作选择。站距俯卧撑变式：钻石俯卧撑 虎式俯卧撑 如何安排训练：这个动作适合收尾，如果脚尖着地对你来说太简单，可以将脚抬高或者在背上负重以增加难度。 三头训练计划：训练计划一：高强度硬核训练 动作一：上斜EZ杠碎颅者 4组，6-8次，组间休息90s动作二：臂屈伸 4组，单边8-12次，组间休息90s如果太轻松，可负重；如果太难，可借助辅助动作三：单臂哑铃站姿颈后臂屈伸 3组，10-12次，组间休息60s动作四：绳索下压 3组，10-12次，组间休息60s训练计划二：适合新手训练 动作一：窄距杠铃卧推 3组，12，10，8次，组间休息90s动作二：低位绳索颈后臂屈伸 3组，12，10，10次，组间休息90s动作三：平板凳臂屈伸 3组，15，12，12次，组间休息90s训练计划三：器械主导三头训练 动作一：器械三头臂屈伸 3组，8-10次，组间休息90s动作二：单臂绳索下压 3组，单边8-10次，组间休息60s动作三：低位绳索颈后臂屈伸 3组，10-12次，组间休息60s动作四：器械下压（辅助引体的器械） 3组，10-12，10-12，12-15次，组间休息60s
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