千万不要为了减肥不吃晚饭了！没用！（附好吃不胖的一周晚餐食谱）

是的，你的脂肪是有记忆的，

靠饿减下来的空间，一旦有机会，脂肪会迅速充满！

更何况，营养摄入得少会让你的新陈代谢变慢，减脂变得更难！

反思一下，你在晚餐不吃的时候，中午早上都吃了什么？

蔬菜沙拉热量极低，且富含维生素和膳食纤维，确实是减肥佳品。

沙拉没错，是酱汁的锅。

在吃晚饭的时候，你是不是总是一边咬牙选了沙拉，一边又安慰性地拿一包沙拉酱？

殊不知沙拉酱就是发胖的元凶，比肉都可怕！

沙拉酱主要是食用油和蛋黄制成，营养成分表告诉我们，100g沙拉酱含有76g脂肪。

成年女性日常的适宜脂肪摄入量大概也就在50g左右，减肥的话要更少些。你吃这么一袋沙拉酱，脂肪就超量两倍！

且存在大量反式脂肪，非常不健康！

为了减肥不吃饭，小编是坚决不提倡的。

想减肥，关键看怎么吃。

一个人正常的晚餐摄入量是400-600大卡，如果要减肥，可以按照最低摄入量要求自己，也就是400大卡。

别被那些“一小碗米饭等于220打卡”、“一包薯条等于500大卡”的言论吓到，事实上，只要身边有一间便利店，你就会发现里面遍地是“减肥餐”。小编在便利蜂转了一圈，列了一份400大卡晚餐搭配指南，包你一周不重样。

一定要看到最后，小编会教大家一个快速估算热量的方法。

周一：全麦经典三明治+胡萝卜汁

一个三明治的热量大概在300大卡左右。推荐的这款三明治用的是全麦，有助于减脂，夹心是培根和鸡蛋，可以补充营养。

搭配蜂质选胡萝卜汁，0脂肪，低卡路里，是低脂晚餐的绝配。

周二：奥尔良鸡排大口饭团+玉米粒

减肥也可以吃肉。

比起猪肉、牛肉，鸡肉明显具有低脂低热的特点，所以，晚上吃一个带有鸡肉的饭团也不是罪过。

而且，还有剩余的卡路里空间装下一小袋玉米粒。如果是吃一整根玉米会热量太多，这种小袋装分量正好。

周三：蟹肉风味沙拉酱饭团+模拟蟹肉棒

周三来个全蟹宴。

相比大口饭团，这款蟹肉风味三角饭团分量没差多少，但热量却少很多，只占了一半的卡路里份额。

然后再点模拟蟹肉棒。两指宽的“蟹肉棒”，成分表上写的是脂肪0g，一整包吃下来只有80大卡的热量，可以来两份。所谓模拟蟹肉其实是用鱼糜加蟹汁调味并加工成蟹肉棒的样子。

周四：青菜鸡肉粥+虾味鱼饼棒+益生菌风味发酸乳

全靠一碗青菜鸡肉粥拉低了卡路里，还有很多空间享用其他美食。

可以来一份虾味鱼饼棒，如果模拟蟹肉还没吃够，也可以试试龙虾蟹肉（132大卡）。小编觉得无论虾味鱼饼棒，还是龙虾蟹肉，放到粥里一起吃也很不错哦。

最后，再来一小盒益生菌风味发酸乳，190克装的，小编对比了好几种，这个热量最合适了，稍稍超标。

周五：鸡排沙拉荞麦面+杨梅

夏天很多便利店都推凉面、凉皮、荞麦面。还别说，比起隔壁的葱油拌面，这种面每100克的热量大概少了三分之二。像小编推荐的这款荞麦面，有鸡肉、有沙拉，热量还不到300大卡，应付一顿晚餐绰绰有余。

可以搭配水果。杨梅是首选，不仅因为最近正当时，还因为它是所有水果中热量偏小的。100克杨梅热量是28大卡，而同样重量的樱桃、苹果、香蕉分别是46大卡、52大卡和99大卡。小伙伴们可以根据这种配比自行计算可以吃多少水果。

周六：意面鸡肉蔬菜沙拉+无糖绿茶

光吃“草”没啥意思。小编推荐的这款沙拉内容非常丰富，有鸡肉、有意面，热量高了一点点，不过，小编自然有办法解决。

吃完这份大餐，来一瓶无糖绿茶，0大卡，低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，一点负担都没有，还能消食，一举两得。

周日：给你方法，自己搭配

实际上，小伙伴们只要学会读食物的营养表，也能自己随心搭配。

大卡也就是通常说的千卡。

记住一条重要的公式：1大卡=4.186千焦。

可以简单地将营养成分表里“能量”的数字直接除以4，再比照食物的净含量就能估算啦。

比如，下面是一款乳酸菌饮料（450毫升）的营养表，每100毫升的能量是258千焦，那么，它的热量大约是：258/4X4.5= 290大卡。

此外，还有其他对应关系，比如1克脂肪=9大卡，1克蛋白质/碳水=4大卡。

至于第三列的营养素参考值（NRV%），也就是每份单位食品中营养素占到成人“每日推荐摄入量”的百分比，小伙伴们也可以参考。

好了，赶快把学到的知识运用到减肥事业之中，现在就去便利店搜刮减肥餐吧。

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