拉伸是你训练水平提高的根本保障

原标题：拉伸是你训练水平提高的根本保障

拉伸是现今跑友们运动前和运动后常见的一种激活或放松肌肉的方式，主要包括主动、被动、静态、动态拉伸，可在训练前和训练后进行。任何一种拉伸，看上去都很简单易行，但实际上这里面也有许多技巧，搞不好会适得其反。

现如今跑友都晓得拉伸的重要性，但还是会出现跑后拉伸草草了事的情况。在这里要提醒大家，跑前不做拉伸的你，会影响你的训练效果；跑后不做拉伸的你，身体正在一步步的被毁掉。

为什么要做拉伸？

拉伸作为一种简单、有效、恢复、放松手段在体育运动中广泛的应用，主要是利用肌纤维和肌键内的本体感受器一肌梭和键梭的结构和功能特点，通过缓慢牵拉肌肉刺激肌肉的膜器官，使其发生抑制性冲动，使肌肉放松。

但由于人们对拉伸在体育运动中的意义认识不够、方法掌握不多，因而拉伸运动在现实生活中往往被人们忽略，这一点在跑步训练中显得较为“突出”。

每次训练结束后，肌肉都会处于紧张和疲惫状态，这时通过拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。可以保证运动员本身能够继续进行科学有效的训练，有效防治在运动过程中可能出现的伤病，以良好的状态参加接下来的训练，创造更好的成绩。

不拉伸会对身体产生哪些影响？

如果训练结束后不拉伸，直接休息，那么肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累，同时肌肉的弹性随之减少。

轻则在下次训练中，肌肉发力不均匀，使其发展程度不同，导致身体一些部位会越发粗壮，不美观，最为直观的是小腿部位；重则会引发伤病，影响以后的训练。而通过拉伸肌肉，可以使肌肉增长，实现平衡肌肉，将“粗壮的”小腿变细，也有利于提高运动成绩，避免运动损伤的发生，何乐而不为呢？

你真的会拉伸吗？

01 拉伸要有针对性

针对性原则是指在运动过程中，根据重点练习的部位以及运动后出现疲劳的部位有针对性的重点进行拉伸，以减少运动损伤的发生并加快身体的恢复。

跑步主要是下半身参与运动，上半身参与的虽然较少，但肩背和颈部的拉伸仍需要重视，一般出现肩部酸痛，原因通常是平常训练量小或是摆臂方式不正确，跑步新手常会出现此情况，所以肩背和颈部的拉伸也需要重视。

每一个拉伸动作都是有针对性的拉伸某个部位，在拉伸过程中要仔细感受拉伸的肌肉，明白拉伸动作的意义。

02 跑前是动态热身，跑后做静态拉伸

运动前后都需要拉伸，但应该是跑后做静态拉伸，跑前是动态热身。经常有人会混淆，两次拉伸都是必要的。

跑前动态拉伸——

在开启运动之前，慢跑2~3圈这时肌肉有热度和弹性，做动态拉伸将身体进一步活动开，比如：臀肌、大腿前后侧的动态牵拉、高抬腿、后踢腿、开合跳。此时身体微微出汗为最佳，这时候可以开始正式的跑步训练了。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。下面为大家介绍几种常用的动态拉伸动作。

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小跨步

动作要领：双手抱头或置于身体两侧，两腿交替向前迈出并下蹲，上身保持稳定的同时下肢尽量放松，左右交替向前迈5-10步即可。

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高抬腿

动作要领：挺胸收腹，上身保持挺直，双臂摆动带动大腿向上抬起，左右交替进行，由慢到快。落地时屈膝缓冲，前脚掌着地，膝盖与脚尖方向冲前，大腿抬起高度略高于髋，与地面保持平行。左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

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后踢腿

动作要领：身体略向前倾，可将双手置于臀部，让脚跟触碰臀部，由慢到快保持轻快的节奏。左右交替15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

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前踢腿

动作要领：挺胸收腹，腰背挺直，将腿往前上方踢起。力量和幅度适中，踢到大腿与小腿后侧略有紧绷的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。

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扩胸运动

动作要领：挺胸收腹腰背挺直，双手平举至胸前，手臂由屈肘向直臂打开，同时做扩胸与展背的动作，让肩部、背部和胸部放松。

跑后静态拉伸——

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

训练后的拉伸活动有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，加快恢复进程。

如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。

03 拉伸姿势要正确

很多跑者在训练结束后也会进行静态拉伸，但依然会感觉肌肉紧绷，久而久之认为拉不拉伸的意义不大，便不做拉伸了。造成以上现象的原因是拉伸姿势不正确所造成的。因为拉伸动作稍有偏差，效果不明显甚至还有可能会受伤。

正确的拉伸姿势：

1.在进行肌肉拉伸过程中，保持拉伸在一个平面内完成,切忌关节的旋转；

2.每个拉伸动作身体都要保持正直；

3.两人配合中要注意及时沟通，辅助者要随时了解被拉伸者的感受，拉伸过程中用力不要过猛、过快，免得造成肌肉损伤，控制拉伸时间，充分利用肌梭和膜梭的生理效应。

在运动训练中，特别要注意拉伸的正确姿势、动作幅度及处于拉伸位置肌肉拉伸的持续时间，使受拉伸的肌肉真正放松，以达到发展柔韧素质和运动前热身，运动后放松缓解疲劳的目的。

以下是关于静态拉伸的动作图解，大家可根据图片来纠正自己平时可能犯的拉伸错误。

以上图片来源：全球健身指南

04 拉伸的时间及力度

静态拉伸特定部位时需将该部位处的关节或肌肉韧带等软组织有节奏的伸展拉长，直到感觉该部位有明显的拉伸感后，有一定的酸、胀、痛即可，保持此姿势30～45s，时间不宜过长。然后换另一侧重复动作，重复次数2~3次。当然，时间的长短应根据运动状况来调整拉伸活动的次数，来相应的拉伸时间也会随之延长。

动态拉伸时采用正确的姿势，用力应有节奏、幅度逐渐加大，次数可控制在左右各5~10次左右。

拉伸的力度方面，拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。很多跑友认为一定要产生疼痛感拉伸才到位，其实这是错误的，拉伸应是让身体感到舒服。如果在拉到十分疼痛时仍继续，很容易拉伤自己，所以要控制力度，一般以略疼但可以忍受的范围为准。

关于呼吸，这里要提醒大家的是，很多人在拉伸时都会下意识的屏住呼吸来忍受慢慢袭来的疼痛，这会使紧张的肌肉更加难以舒展，一定要避免此类错误的产生。

那应该怎样做呢？在拉伸的过程中，保持呼吸平稳，并随着进一步的拉伸动作的加强逐渐增强呼吸深度，过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉，促进肌肉放松。

总结——

拉伸可以很大程度降低运动中受伤的可能性,从而保证训练的连续性。高效、正确的拉伸可以让你在下次的训练中，状态发挥出百分之一百。

所以，为了能够在每次训练中发挥最好的状态，必须将拉伸放在重中之重。换一种思路，你连2个多小时的“LSD”大课都撑下来了，最后15~20分钟的拉伸都撑不下来？千万不要亏待自己的身体，毕竟训练过程中它那么的卖力，你怎样对待它，它就会用同样的态度对待你。

本文为98跑原创

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