每个人都有适宜的能量值，算一算你每天需要多少能量？

主编：（日）白鸟早奈英：营养学博士

翻译：林燕燕

审定：李宁：北京协和医院营养师、副教授，卫生部临床营养专业职称证书编码：20110132-0009。从事营养工作20余年，对糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的营养治疗，具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台生活栏目、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教，同时在国内核心期刊发表过多篇专业科普文章。

本文摘自：《图解远离疾病的营养学》

已授权《中国临床营养网》发布

每个人都有适宜的能量值

健康生活不仅要均衡摄取各种营养素，还应关注每日摄取的能量值。

关注自己每日必需的能量值非常重要

每日摄入的能量过多，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，容易引起肥胖以及生活习惯病。相反，若摄取的营养过少，则会身体消瘦，直接影响身体健康。摄取的能量同营养素一样，既不能过量，也不能不足。

因此，我们应该知道适合自己的能量值，并参照饮食摄入标准，制定出适合自己的每日膳食计划。

结合基础代谢及身体活动强度进行考量

若想知道适合自己的能量值，可以参照下图的“能量需求量”。从表中可以看出不同年龄、性别、身体活动水平的人所对应的能量摄取标准。

但是，即使在相同条件下，肌肉型和瘦弱型的人基础代谢水平不同，因此所需的能量也是不同的。若想制定更加精确的每日能量摄取值，可以根据身体代谢水平和身体活动水平来计算（计算方法详见下文）。

摄取不足和摄取过量时，对身体危害性较小的能量摄取值

根据饮食摄取标准制定的“能量需求量”

注：“Ⅰ”“Ⅱ”“Ⅲ”指身体的活动水平等级，具体请参照下文。

怀孕和哺乳期间应多补充能量

怀孕和哺乳期间，除了女性自身消耗的能量外，腹中胎儿的生长以及哺乳期乳汁的分泌都需要消耗能量，于是就需要对所需能量进行补充。请参照下图的添加量加以补充。

孕期和哺乳期每日能量补充值

想知道具体数值的人，可以根据基础代谢量和身体活动水平算出每日必需的能量值>>>

用基础代谢量乘以身体活动水平可以得出每日必需的能量值。因每个人所需的能量值不同，想知道具体数值的人请参照以下计算方法。

step1 基础代谢水平乘以现在的体重可以得出基础代谢量。

基础代谢水平（kcal）X体重①（kg）=基础代谢量（kcal）

A：不同性别及各年龄段的基础代谢水平

（每日每千克基础代谢量的标准）

注：基础代谢量是一个人维持生命活动所需的最低能量，主要用于呼吸、维持体温、消化、吸收及血液循环等。

step2用基础代谢量乘以身体活动水平

基础代谢量（kcal）X身体活动水平（1.50~2.00）=每日必需的能量值（kcal）

B 身体活动水平及活动指数

Ⅰ（低）···1.50

在日常生活中，坐着工作的时间较长，身体大部分时间处于安静状态。以事务工作为主。

Ⅱ（正常）···1.75

以坐着工作为主，但由于上下班或工作要求，可以走路或接待顾客等。每天也会做一些家务和简单的运动。

Ⅲ（高）···2.00

工作中经常走动或以站着工作为主。有运动的习惯。

注：每日必需的能量值（kcal）：身体活动包括工作、家务等的“日常活动”与走路等的“运动”。身体活动水平是用数值来表示的。

例如，35岁、女性、体重55kg、在身体活动水平Ⅱ的情况下：

21.7（kcal）×55（kg）=1193.5（kcal）

1193.5（kcal）×1.75=2088.625（kcal）

约消耗2089kcal

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因营养不足，使得在20多岁的年轻人中，

体型偏瘦的女性越来越多

在日本，除了20多岁的女性，其余各年龄段的人每日摄取的能量值都超过了正常标准。这个年龄段的女性因为过于追求苗条的身材而不断减肥，使得现在体型偏瘦的女性越来越多。女性太瘦，可能会出现月经不调、生出低体重儿等问题。因此，维持正常的体重是非常重要的。

每日三餐，计算每一餐必需的能量摄入值②

知道每日必需的能量值后，就可以掌握每一餐摄取的总的能量值，以及每种食物中所含的能量值。若摄取过多，可以通过控制下一餐的能量值来进行调节。

早饭···约650kcal / 午饭···约700kcal

晚饭···约740kcal

①稍微发胖的人，可以把适宜的能量摄取值[标准体重（kg）x25~30（kcal）]作为每日必需的能量值。

②若采用饮食摄取标准中的“能量需求量”，同样可以看出所需的能量值。

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人体中能量消耗最多的是哪个部位？

在基础代谢中，消耗能量最多的是肝脏，其次是大脑。但因大脑的能量只来源于葡萄糖，当能量不足时大脑会率先出现反应，比如不吃饭时头脑就会反应迟钝。

资料：FAO/WHO/UNU联合特别专门委员会报告（细谷宪政“三订人类营养学”烹饪营养教育公司）

>>>拓展：你每天需要多少营养素？

营养素并不是越多越好，摄取适量的营养素对人体健康是非常重要的。

营养过剩和营养不良都会给身体带来巨大负担

摄取适量的营养素对人体健康非常重要。人体对特定营养素摄取过量会造成营养过剩，摄取不足则会造成营养不良，因此应多加注意。

以蛋白质为例，蛋白质摄取过多会增加肾脏的负担，摄取不足又会造成免疫力下降，容易生病。

保持身体健康的饮食摄取标准

为防止营养过剩和营养不良，须知各种营养素的最佳摄取量，并严格遵守它。这个指标就是“日本人的饮食摄取标准”。

该标准每五年修订一次，除了五大营养素的建议摄取量之外，对于容易摄取过量的营养素还增加了可耐受最高摄取量一栏。①

所有的营养素都按照最佳摄取量摄取是非常困难的。但只要尽量摄取各种食物，就能均衡补充各类营养素。对于难以摄取到的营养素，也可利用营养辅助食品进行补充。

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富贵病是一种什么病？

人们常说“痛风和糖尿病都是富贵病”。其多是由于暴饮暴食和偏食造成的。现在人们的生活水平越来越高，由于营养过剩而引发的健康问题也越来越多。由于大人和小孩的不健康的生活方式，导致肥胖患儿的增加，也可能会出现发病年龄提前的情况。

①中国人可参考《中国居民膳食指南（2022）》

不同性别和年龄的人营养素的最佳摄取量也不同

不同性别和年龄的人有与其相对应的必需摄取量

平均需求量：平均需求量是指全体中50%的个体需求量的摄入水平。

建议摄取量：建议摄取量是指全体中绝大多数个体需求量的摄入水平。

标准摄取量：标准摄取量是指维持一定的状态所需的某种营养素的摄取量。

目标摄取量：目标摄取量是指为预防生活习惯病而制定的营养素摄入目标。

可耐受最高摄取量：可耐受最高摄取量是指当摄取量大于可耐受最高摄入量时，可能会损害人体健康，是每日可以摄入养素的最高量。只要不超过最高摄取量，对人体几乎没有伤害。

30～40岁男女的营养素每日摄取量①

①表中显示的基本都是日本居民建议摄取量。碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、脂质、钠表示的是目标摄取量。维生素D、维生素E、维生素K、泛酸、维生素、钾、磷、锰表示的是标准摄取量。标准摄取量用于无法用平均需求量和建议摄取量设定值的营养素。

②占一日总摄取量的比重。

③烟酰胺的量，以mg为单位。括号中是尼克酸的量。

④食盐的量，以g为单位。

《图解远离疾病的营养学》对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。

《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【科普营养】每个人都有适宜的能量值！算一算你每天需要多少能量？（内附：能量需求量表）》

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